أول الأشياء أولاً: للبدء في تناول نظام غذائي أكثر تغذية (والالتزام به) ، فأنت بحاجة إلى العقلية الصحيحة. وكما يمكن لأي شخص تخلى عن خطة الوجبات بعد اليوم الثالث أن يشهد ، فهذه ليست خدعة سهلة. كيف تجعل نفسك تختار الفضيلة على الراحة - جانب من القرنبيط المحمص على البطاطس المقلية ، أو وعاء من التوت على كعكة الجبن؟ بسيط حقيقي طرح هذا السؤال على قادة الأكل الصحي (العلماء والمؤلفون والطهاة الذين يمشون كل يوم) ، والذين توصلوا إلى هذه الاستراتيجيات الست الذكية والقابلة للتنفيذ تمامًا.

اجعل طبقك جميلًا. إن العرض التقديمي مهم ، كما تقول أليس ووترز ، مالكة Chez Panisse في بيركلي ، بكاليفورنيا ، ومؤلفة كتاب في المطبخ الأخضر (28 دولارًا ، amazon.com ). فكر في سوق المزارعين: الطريقة التي يضع بها البائعون المنتجات في الصناديق ويرتبون الفجل جذابة. إنها تجربة فنية. يقترح ووترز محاولة إنشاء نفس الإغواء البصري عند تجميع أطباقك الخاصة في المنزل. بهذه الطريقة ، سيكون تناول العشاء علاجًا حسيًا بأكثر من طريقة.

حاول أن تتذكر بالضبط مدى شعورك بالسوء بعد آخر مرة طلبت فيها حلقات البصل. لإحباط الرغبة الشديدة المؤسفة ، مايكل بولان ، مؤلف الكتاب المقدس لكل قضمة تأكلها قواعد الطعام (11 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ) ، يستدعي ذكرى غزوته الأخيرة لتناول الوجبات السريعة. عندما لا آكل جيدًا ، لا أشعر أنني بحالة جيدة ، لذا فهي عملية تعزز ذاتها ، كما يقول. مثال على ذلك: في المرة الأخيرة التي تناولت فيها وجبة معالجة عالية ، كنت مستيقظًا طوال الليل ، عطشانًا من الملح وغثيانًا غامضًا بسبب الحشو والإضافات. من ناحية أخرى ، عندما أتناول طعامًا حقيقيًا ، أشعر أنني بحالة جيدة وأحصل على قسط وافر من النوم.

اصنع ارتباطات ذات مغزى مع الطعام الصحي. يقول ديفيد كيسلر ، المفوض السابق لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية ومؤلف كتاب نهاية الإفراط في الأكل (16 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ). يجب أن تكون عاطفية أيضًا. هذا هو المكان الذي يأتي فيه خيالك. كثير منا يربط بين المشاعر الإيجابية والحنين للأطعمة غير الصحية. (قد يستحضر كلب الذرة ذكرى الطفولة ليوم صيفي في الكرنفال). حاول أن تضيف دلالات إيجابية مماثلة للأطباق المفيدة لك. (فكر في حساء الخضار الأسطوري لجدتك.) بمجرد تنشيط تلك الدوائر ، ستتمكن من إدراك أن هذه الرغبة في الخردة هي مجرد خدعة لعقلك. يقول كيسلر إن هذا الإدراك يسمح لك بالانتقال إلى أشياء أفضل لتناولها.

احتفظ دائمًا بأشياء طازجة - وطويلة الأمد - في ثلاجتك. تقول مارثا روز شولمان ، مؤلفة كتاب أفضل الوصفات للصحة (35 دولارًا ، amazon.com ). لذلك أتأكد من الاحتفاظ بأقوى المنتجات في متناول اليد: الجزر ، والملفوف الأحمر ، والفلفل الحلو ، والخس ، كلها تدوم لمدة تصل إلى أسبوع.

يجب أن يكون لديك شريحة لحم؟ احفظه لتناول العشاء. إذا كان هدفك هو تقليل كمية اللحوم التي تتناولها ، تعامل مع البروتين كطبق جانبي. أو ، كما يقول مارك بيتمان ، مؤلف كتاب كتاب طبخ الطعام (35 دولارًا ، amazon.com ) ، تخطي لحم الخنزير المقدد في الإفطار وسلطة الدجاج على الغداء من أجل الاستمتاع بشرائح فيليه في الليل - خالية من الشعور بالذنب. أتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا حتى الساعة 6 مساءً. ثم كل ما أريده على العشاء ، يقول بيتمان. يمكن أن تكون وليمة مطعم متقنة أو وجبة بسيطة في المنزل. لا حرج في تناول شرائح اللحم أو غيرها من الأطباق الغنية ، طالما أنك تأكل النباتات معظم الوقت.

دائما تناول الحلوى. (نصيحة صارمة ، نعلم.) مارلين شوارتز ، نائبة مدير مركز ييل رود لسياسة الغذاء والسمنة ، في نيو هيفن ، كونيتيكت ، تقول إنها قاعدة في عائلتها. تقول إن أطفالي يمكنهم تناول حلوى واحدة كل يوم. هذه هي الطريقة التي نعلم بها التوازن والاعتدال. لذا انطلق واحصل على هذا الطبق (الصغير) من الآيس كريم. كل شخص يحتاج إلى القليل من الانحطاط بين الحين والآخر.

تشريح الوجبة الصحية

قيل لنا ذات مرة أن تناول الطعام المغذي يتطلب ببساطة الاختيار من بين أربع مجموعات أساسية (اللحوم والأسماك والبقوليات ومنتجات الألبان والحبوب والخضروات والفواكه). النموذج مختلف اليوم ، لكن من السهل تذكر الرياضيات: يجب أن يحتوي نصف طبقك على خضروات وفواكه ؛ يجب أن يكون الربع من البروتين الخالي من الدهون ؛ والربع الأخير الحبوب الكاملة.

لماذا هذا التحول؟ تقول ماريسا ليبرت ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب: إننا نستهلك بروتينًا أكثر مما تحتاجه أجسامنا ونحصل على أقل من نصف الخضروات والفواكه حمية الغشاش (17 دولارًا ، amazon.com ). المنتجات غنية بالفيتامينات الأساسية ومضادات الأكسدة. كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم (حتى لا تشعر بالجوع مرة أخرى على الفور) ، كما تقول ليزا دراير ، اختصاصية التغذية وأخصائية التغذية ومؤلفة حمية الجمال (23 دولارًا ، amazon.com ). البروتين الخالي من الدهون (سمك السلمون والدجاج) يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. والحبوب الكاملة ، مثل الشعير والبرغل ، هي بدائل مغذية للكربوهيدرات المصنعة. المكون الأخير: دهون نباتية صحية ، توجد في زيت الزيتون والأفوكادو ، وهي غير مشبعة وخالية من الكوليسترول ، على عكس الدهون الحيوانية القديمة.

للحصول على الأطعمة الممتازة التي يجب أن تدرجها في وجباتك ، راجع أكثر 30 أطعمة صحية. وللحصول على وصفات صحية تحتوي على عدد من الأطعمة الممتازة ، انظر أربع وجبات لذيذة ومتوازنة.