طعنات المشي
• قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ، والكتفين للخلف ، وشد عضلات البطن ، واسترخاء الذراعين من جانبيك.
• خطوة للأمام بقدمك اليسرى في اندفاع ، وشد عضلات المؤخرة اليمنى. سوف يرفع كعبك الأيمن عن الأرض. تأكد من أن ركبتك اليسرى لا تتحرك بعد أصابع قدميك. حافظ على إصبع قدمك الأمامية الكبير على الأرض ، وانقبض المؤخرة اليمنى ، وسحب معدتك قليلاً.
• حافظ على صدرك مرتفعًا ، تقدم بقدمك اليمنى للأمام للاندفاع التالي. اثبت على كل وضعية اندفاع لمدة ثانية إلى ثانيتين. اتخذ 16 خطوة ، بحيث تكون ثماني مرات على كل جانب.
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
• أمسك دمبل في يدك اليمنى أثناء دفع عربة الأطفال بيدك اليسرى. دع ذراعك تتدلى على جانبك مع توجيه راحة يدك للداخل. اسحب عضلات البطن للداخل.
• اثنِ ذراعك الأيمن لأعلى ، وقبضة يدك بالقرب من كتفك ، ولف راحة يدك بحيث تواجه مقدمة الكتف في الجزء العلوي من الحركة. اخفض الدمبل ببطء لأسفل.
• كرر مع ذراعك الأيسر. استمر بالتناوب حتى تكمل 10 ممثلين. (يتكون أحد الممثلين من تمرين العضلة ذات الرأسين مع كل ذراع).

الترايسبس ركلة الظهر
• أمسك دمبل في يدك اليمنى ، مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الورك. انحن للأمام عند الوركين حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
• اثنِ كوعك الأيمن بحيث يكون الجزء العلوي من ذراعك موازيًا للأرض ، وساعدك عموديًا عليه ، وراحة اليد للداخل. حافظ على مرفقك قريبًا من خصرك. اسحب عضلات البطن للداخل ولا تشغل ركبتيك.
• حافظ على ثبات ذراعك العلوي ، ثم افرد ذراعك خلفك حتى تتجه نهاية الدمبل لأسفل. اثنِ ذراعك ببطء لخفض الوزن لممثل واحد.
• كرر 8 مرات. عند الانتهاء من المجموعة ، كرر بذراعك الأيسر.

ترفع العجل
• في أي وقت تضغط فيه على علامة التوقف ، قم بالتوازن على كرات قدميك ، ثم ارفع ببطء على أصابع قدميك وانزل نفسك لأسفل مرة أخرى ، وتوقف قبل أن يضرب كعبيك الأرض.
• كرر لمدة 10 ممثلين.

هرول لمدة دقيقة.

كرر الدائرة أعلاه مرتين أخريين.