لماذا المرونة مهمة؟

لقد تمكنت من الوصول إلى فصل التدرب (للمرة الثانية هذا الأسبوع!) ، ولكن بمجرد أن يبدأ المدرب فترة التهدئة ، تتوجه إلى الباب. امسكها هناك. تبين أن التمدد لا يقل أهمية عن ركوب الدراجة في المقام الأول.

على الرغم من أن دراسات لا حصر لها أظهرت مدى فائدة التمرينات لجسمك وعقلك (قد تفعل كل شيء بدءًا من تقليل مخاطر بعض أنواع السرطان إلى المساعدة في تحسين الذاكرة) ، فقد تم إيلاء اهتمام أقل للمرونة لكن الأطباء وأخصائيي العلاج الطبيعي يتفقون على أنه جزء حيوي من الحفاظ على لياقتك البدنية وقدرته. المرونة هي الركيزة الثالثة للياقة البدنية ، بجانب تكييف القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة ، كما يقول ديفيد جيير ، مدير الطب الرياضي في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية ، في تشارلستون ، والمتحدث باسم جمعية جراحة العظام الأمريكية للطب الرياضي. في الواقع ، يمكن أن تساعد المرونة جسمك في الوصول إلى المستوى الأمثل للياقة البدنية ، وقد تلعب دورًا في الوقاية من الإصابات ، ويمكن أن تساهم في تجنب حالات مثل التهاب المفاصل والأمراض الأكثر خطورة.

وإليك كيفية عملها: عندما تقوم بشد عضلة ، فإنك تطيل الأوتار ، أو ألياف العضلات ، التي تربطها بالعظم. كلما طالت هذه الألياف ، يمكنك زيادة حجم العضلات عند القيام بتمارين القوة ، كما يقول Geier. وهذا يعني أن العضلات الأكثر مرونة لديها القدرة على أن تصبح عضلة أقوى أيضًا. في المقابل ، قد يؤدي بناء ألياف عضلية قوية إلى زيادة التمثيل الغذائي ومستوى لياقتك. تجعل العضلات المرنة أيضًا الأنشطة اليومية أسهل على جسمك وقد تقلل من خطر تعرضك لإصابات معينة. يمكن أن تؤدي السلوكيات الشائعة ، مثل الانحناء فوق الكمبيوتر ، إلى تقصير بعض العضلات. هذا ، إلى جانب الفقد الطبيعي لمرونة العضلات الذي يحدث مع التقدم في السن ، يمكن أن يجعلك تتأهب لذا فإن أي حركة سريعة أو محرجة (مثل الاندفاع لالتقاط كوب قبل أن تتأرجح عن الطاولة ، على سبيل المثال) يمكن أن تمدد عضلاتك إلى ما هو أبعد من حدودها ، مما يؤدي إلى في سلالة أو المسيل للدموع. تقول مارغوت ميلر ، أخصائية العلاج الطبيعي في دولوث بولاية مينيسوتا والمتحدثة باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية ، حتى إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية ، من المفيد أن تكون رشيقًا أيضًا ، بحيث يمكن لجسمك التكيف بسهولة مع الضغوطات الجسدية.

علاوة على ذلك ، قد يؤدي التمدد إلى تحسين الدورة الدموية وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. ويمكن أن يساعد الحصول على الدورة الدموية الجيدة في حمايتك من مجموعة من الأمراض ، من مرض السكري إلى أمراض الكلى. تم ربط زيادة المرونة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. دراسة عام 2009 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء أشار إلى أن الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا أو أكبر والذين أداؤوا بشكل جيد في اختبار الجلوس والوصول (الانحناء الأمامي جالسًا الذي يقيس المرونة) لديهم صلابة أقل في جدران الشرايين ، وهو مؤشر على خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

كيف تحصل على المرونة وتحافظ عليها

أولًا: ما مدى المرونة التي تحتاجها؟ ليس بقدر ما تعتقد. قد يكون الانزلاق إلى الانقسام خدعة جيدة لحفل كوكتيل في وقت متأخر من الليل ، ولكن ليس من الضروري أن تعيش حياة صحية. يقول مالاتشي ماكهيو ، مدير الأبحاث في معهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمات الرياضية في مستشفى لينوكس هيل في مدينة نيويورك ، إن القاعدة العامة هي أنك بحاجة إلى أن تكون مرنًا بقدر ما يمليه أسلوب حياتك. على سبيل المثال ، في عالم الرياضة ، من المعروف أن عدائي المسافات الطويلة غير مرنين. لكن هذا جيد ، لأن أجسامهم لا تحتاج إلى الكثير من المرونة للمضي قدمًا في خط مستقيم نسبيًا ، كما يقول ماكهيو. من ناحية أخرى ، يحتاج لاعب الجمباز إلى الكثير من المرونة ليتمكن من التقليب والتعثر دون إصابة.

يحتاج بقيتنا إلى مستوى من المرونة في مكان ما في الوسط. لزيادة مرونتك ، ابدأ بحوالي 10 دقائق من الإطالة يوميًا ، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية: الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والكتفين والرقبة) والظهر وأسفل الجسم (الفخذين والساقين والكاحلين). (راجع التمدد اليومي المطلق في الصفحة التالية.) بعد ذلك ، بناءً على الطريقة التي تقضي بها وقتك عادةً ، ركز على امتدادات محددة للمناطق المعرضة للمشاكل. لذا ، إذا كنت تقف إلى حد كبير على مكتب من الساعة التاسعة إلى الخامسة ، فستحتاج إلى إيلاء مزيد من الاهتمام لأسفل الظهر والكتفين. إذا كنت في حالة تنقل - ربما تلتقط أطفالًا صغارًا وأكياسًا من البقالة - فركز على أوتار الركبة وذراعيك.

إذا لم يكن لديك 10 دقائق في اليوم لتجنيبها ، فإن تمارين الإطالة بضع مرات في الأسبوع يمكن أن يكون مفيدًا تقريبًا. في الواقع ، قد يكون هذا كافيًا لمساعدتك على البقاء مرنًا بمجرد وصولك إلى هناك. دراسة نشرت في مجلة تكييف القوة والبحوث وجدت أنه بعد التمدد كل يوم لمدة شهر ، حافظ المشاركون الذين استمروا في التمدد مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على درجة مرونتهم. ومع ذلك ، فقد أولئك الذين توقفوا عن التمدد حوالي 7 في المائة من نطاق حركة الورك في غضون شهر.

بالطبع ، قد تجد أن التمدد يصبح أحد الأجزاء المفضلة لديك في اليوم. نظرًا لأنك تحتاج إلى التركيز على التنفس العميق أثناء الاستماع إلى جسدك ، فإن تمارين الإطالة هي استرخاء عظيم أو حتى استراحة للتأمل. كلما فعلت ذلك ، زادت قدرتك على الخروج منه - جسديًا ونفسيًا ، كما يقول جاير. لا توجد كلمة حتى الآن حول ما إذا كان يمكننا قول الشيء نفسه عن الشوكولاتة أو ربات البيوت الحقيقيات .

تمارين الإطالة اليومية القصوى

قم بإحماء عضلاتك قبل أن تبدأ بالمشي لمسافة قصيرة أو ببعض القفز. لكل حركة ، أخرج الزفير أثناء التمدد. تقول أخصائية العلاج الطبيعي مارغوت ميلر إنك تريد حركة بطيئة وسلسة ومنضبطة. كلما هدأت في كل تمرين ، ستشعر بالعضلات تسترخي قليلاً - وذلك بسبب زيادة تدفق الدم. تحرك فقط إلى نقطة المقاومة ؛ يجب ألا تؤذي الإطالة. احرص على عدم الارتداد (آسف ، جين فوندا) ، حيث يمكن أن يسبب إصابات صغيرة للعضلات. أكمل التسلسل الكامل هنا ، الذي صممه إيمانويل دوراند ، المدير الفني لعرض Cirque du Soleil أو ، في لاس فيغاس ، وأنجيليك جانوف ، مدرب بيلاتيس معتمد ومدرب كونتوريست أو . يجب أن يستغرق الأمر حوالي 10 دقائق.

لجسمك العلوي

مفيد بشكل خاص إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم ، أو تحتاج إلى العمل على وضعك ، أو تحمل التوتر في الجزء العلوي من جسمك.

1. ضع يديك على مؤخرة رأسك وادفعها للأمام برفق مع ثني ذقنك. استمر لمدة خمس ثوان.

2. الآن ضع كعبي يديك على ذقنك ، وأصابعك تشير نحو أذنيك. ادفع رأسك للخلف برفق. استمر لمدة خمس ثوان.

3. ضع يدك اليمنى أعلى رأسك واضغط برفق على أذنك اليمنى باتجاه كتفك الأيمن. استمر لمدة خمس ثوان. كرر على الجانب الآخر.

4. ارفع ذراعيك وأغلق يديك فوق رأسك. تخيل رفع وإطالة عمودك الفقري. عندما تنحني إلى اليسار ، حرر يديك. أمسك كوعك الأيمن بيدك اليسرى واسحبه إلى اليسار. استمر لمدة خمس ثوان. عد إلى المركز وكرر على الجانب الأيمن.

لظهرك

مفيد بشكل خاص إذا كنت عرضة لألم أسفل الظهر أو ترغب في الجري لممارسة الرياضة.

1. استلق على بطنك ورجليك مفرودتين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.

2. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك وارفع صدرك ببطء. استمر لمدة 10 ثوان.

3. تعال إلى وضع الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وأشار إلى اليمين. ارفع أصابع قدمك اليمنى عن الأرض ، وانحني عند الورك ، واطوِ جسمك. استمر لمدة 10 ثوان.

4. عد إلى وضع الوقوف وكرر الأمر على الجانب الأيسر مع توجيه أصابع القدم إلى اليسار.

لجسمك السفلي

مفيد بشكل خاص إذا كنت ترتدي الكعب العالي بشكل متكرر أو ترغب في الجري أو المشي أو ركوب الدراجة أو استخدام آلة بيضاوية الشكل.

1. اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.

2. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض مع إمساكها بكلتا يديك. ثني قدمك واستمر لمدة خمس ثوان. أسفل وتبديل الساقين.

3. بينما لا تزال جالسًا ، اثن ركبتك اليمنى وارفع ساقك. اسحب ركبتك إلى صدرك. ثني قدمك واستمر لمدة خمس ثوان. اخفض رجلك اليمنى وكرر الأمر مع اليسرى.