أهلا. اسمي سارة ، وأنا مراسلة صحفية ، لذلك لن تعتقد أنني سأتردد على الإطلاق في التحدث إلى الناس في الحفلات. لكنني خجول أيضًا. وأنا منذ أن كنت طفلاً.
قد يكون للجينات علاقة بخجلي. يميل الأشخاص الذين لديهم أنماط وراثية مختلفة في المتوسط إلى مستويات مختلفة من القلق الاجتماعي ، كما يقول سكوت إف ستولتنبرغ ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في علم النفس في جامعة نبراسكا لينكولن ، الذي أجرى بحثًا حديثًا حول هذا الموضوع. لكن العوامل البيئية لها أهمية أكبر: فنحن نأخذ تلميحات من آبائنا. نعاني إذا تعرضنا للتنمر. حتى الجرأة يمكن أن تصبح خجولة عند مواجهة تحديات معينة ، مثل فقدان الوظيفة أو الرفض ، كما تقول آن ماري ألبانو ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية ومديرة عيادة جامعة كولومبيا للقلق والاضطرابات ذات الصلة ، في نيويورك مدينة. نصف الناس في الولايات المتحدة يقولون إنهم خجولون إلى حد ما ، وفقًا لفيليب زيمباردو ، دكتوراه ، أستاذ فخري في جامعة ستانفورد ورائد في البحث عن الخجل. يفكر هو وخبراء آخرون في التواصل الاجتماعي على طول طيف ، مع كون أحد الطرفين ، أساسًا ، أعيش من أجل الحفلات والآخر ، اتركوني وشأني - إلى الأبد. (انظر 3 علاجات لمساعدة الخجولين بشدة.) أقع في مكان ما بينهما.
هناك أشياء أسوأ في الحياة ، بالطبع ، لكني أحب ألا أضطر إلى الشعور بالحرج في المواقف الاجتماعية مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، لطالما كان من السهل جدًا بالنسبة لي إقناع نفسي بالبقاء في المنزل بدلاً من الخروج. يقول الخبراء أنه في كل مرة يتجنب فيها الشخص الخجول حدثًا اجتماعيًا ، قد يزداد قلقه ، ولن يكون من السهل الشعور بالثقة في المرة القادمة. يعتقد الناس أن الثقة الاجتماعية هي مجرد شيء يمتلكه الناس ، كما تقول لين هندرسون ، دكتوراه ، أخصائية نفسية إكلينيكية ومديرة معهد Shyness Institute في بيركلي ، كاليفورنيا. ولكن هذا شيء تبنيه بوضع نفسك مرارًا وتكرارًا في مواقف اجتماعية.
لهذا السبب قررت أن أضع نفسي في معسكر تدريب مصمم ذاتيًا. لمدة أربعة أسابيع ، قرأت كتب المساعدة الذاتية وتم تدريبني من قبل أفضل الخبراء في الخجل. ثم أخذت نصيحتهم للتجمعات ، ومسار الجري ، وحتى المسرح. أثبت التحدي أنه مجرد تحدٍ. ولكنه نجح أيضًا ، كما هو الحال بالنسبة لأولئك الذين هم خجولون ومستعدون لتجربة نسختك الخاصة من البرنامج. هذا ما تعلمته.
الدرس الأول: كل جملة تخرج من فمك لن تكون منطقية ؛ إقبله
يقول باري شلينكر ، دكتوراه ، أستاذ فخري في علم النفس بجامعة فلوريدا ، في غينزفيل ، الذي أجرى بحثًا مكثفًا حول العلاقات الاجتماعية ، إن العديد من الأشخاص الخجولين والقلقين اجتماعيًا يبلغون عن خوفهم من عدم القدرة على ترك انطباع مرغوب فيه على الآخرين. القلق. غالبًا ما يظهر الأشخاص الخجولون للآخرين على أنهم أكفاء اجتماعيًا ، ولكن لأي سبب من الأسباب (المعايير الشخصية غير الواقعية ، الافتقار إلى الثقة) ، لا يمكنهم رؤيتها بأنفسهم. يميل الأشخاص الخجولون أيضًا إلى الاعتقاد بأنهم عندما يفشلون حتمًا في الظهور بشكل جيد ، فسوف يعانون من عواقب غير سارة ، بما في ذلك العار ، بسبب ذلك. فلا عجب إذن أنهم يميلون إلى التجمهر في التجمعات الكبيرة. بدلاً من ذلك ، كما يقول هندرسون ، يجب أن يحاولوا التلعثم بحرية ، لإدراك أنه لا بأس من فقدان سلسلة أفكارهم أو نسيان اسم الشخص. بينما لا يوجد مفتاح سحري لتغيير الطريقة التي ترى بها تفاعلاتك الاجتماعية ، أنت تستطيع ابذل جهدًا واعيًا للتحدث كثيرًا ولتعديل أحكامك الذاتية عن عمد بعد ذلك. تظاهر بأنك أفضل صديق لك. عندما تكون قاسيًا على نفسك ، اسأل ، ماذا ستقول لي؟
الدرس في العمل: للتدرب على التحدث بشكل عفوي ، أسجل في فصل دراسي في مسرح Peoples Improv في مدينة نيويورك. يساعد الارتجال ، كما يقول الخبراء ، لأنه يدعو إلى سياسة عدم التسامح المطلق مع الكمالية. تتحرك المشاهد بسرعة كبيرة لدرجة أن الأخطاء لا مفر منها ، حتى بالنسبة لفناني الأداء الأكثر خبرة. بالإضافة إلى ذلك ، كما يقول توم يورتون ، الرئيس التنفيذي لشركة Second City Communications ، وهي شركة تستخدم التحسين لبناء مهارات الاتصال لدى موظفي الشركات ، يركز المشاركون بشكل أقل على الحكم على أنفسهم وأكثر على إنشاء اتصال مع الآخرين.
في البداية ، كل تمرين جديد يجعلني أشعر بالتوتر ، وحوالي نصف المشاهد التي أشارك فيها عبارة عن تماثيل نصفية كاملة ، مليئة بالإيقاف المؤقت والموضوعات التي تتلاشى. واحد على وجه الخصوص ، حول رحلة إلى الشاطئ ، ينتهي بعرج حسنًا ، لقد كان من الجيد رؤيتك. لاحقًا أدركت نفسي أركز على الإخفاقات. لكن بدلاً من الانغماس في الانغماس ، أتذكر أن العبث ليس مشكلة كبيرة ، وأن الجميع فعلها أيضًا. بحلول الأسبوع الثالث ، أشعر براحة أكبر وأدرك أنه كلما ارتكبت أخطاء أكثر - وأرتكب الكثير من الأخطاء - يبدو أن كل خطأ أقل أهمية.
الدرس رقم 2: الكلمة لا هو الرائد لا
أهم قاعدة في الارتجال (ودليل جيد للحياة) هي: قل نعم ، و ... بدلاً من لا. بعبارة أخرى ، توافق بدلاً من المجادلة. مجاملة لا تهين. النظرية ، كما يقول يورتون ، هي أن فكرة 'لا' ، سواء تم التحدث بها في الارتجال أو في العمل والمواقف الاجتماعية ، تخلق حاجزًا. إنه يغلق الاحتمالات بدلاً من فتح آفاق جديدة. إذا أكدت ما يقوله الشخص الآخر وقمت بالبناء عليه ، فهناك إمكانات نمو غير محدودة. لكن لماذا تبني هذه الممارسة الثقة؟ لأنه يشعر بالتمكين للاعتراف بالآخرين والتحقق من صدقهم ، أن تكون شخصًا مفيدًا وعطاءًا ، على سبيل المثال ، Yorton.
الدرس في العمل: بعد أسبوع من تجربتي ، أثناء الركض ، صادفت عداءً آخر ، صديق زوجي. غريزتي الأولية هي أن أقول له أن يمضي قدمًا ؛ أشعر بالخجل من مدى بطء الركض. لكن هذا يعني في الأساس قول لا ، وهو ما يتعارض مع القواعد ، لذلك أستمر في العمل معه. بدأنا الدردشة ، وأخبرني أنه يعتقد من بعيد أنني كنت شخصًا آخر. لقد تأجلت قليلاً من المقارنة مع هذا الشخص ، لكنني لا أدع ذلك يزعجني ، وننتقل إلى مواضيع أخرى ، مثل العمل والمسرح الذي لعب فيه. لا ألاحظ تقريبًا مدى نجاح قواعد الارتجال.
الدرس رقم 3: العيون هي نافذة لمحادثة جيدة
يشير تحليل البيانات الأخير بواسطة Quantified Impressions ، وهي شركة تحليلات اتصالات مقرها في أوستن ، تكساس ، إلى أنه من أجل تكوين اتصال عاطفي وذات مغزى قبل أو أثناء المحادثة ، تحتاج إلى الانخراط في اتصال بالعين لمدة 60 إلى 70 في المائة من التفاعل . علاوة على ذلك ، يزيد التواصل البصري من احتمالية مشاركة الشخص في محادثة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2002 في جامعة كوينز في أونتاريو ، كندا. إذا جلس ثلاثة أشخاص لتناول القهوة ولم يتم النظر إلى شخص واحد ، فمن غير المرجح أن يتحدث هذا الشخص ، كما يقول براير جولدبيرج ، مدير التعليقات في Quantified Impressions. يتيح مستوى الاتصال بالعين للشخص الآخر معرفة أنك مهتم به وأنه يجب أن يشعر بالراحة لمواصلة المحادثة.
الدرس في العمل: أحضر رقصة أرجوحة أسبوعية ، حيث الطريقة الوحيدة للمشاركة هي أن تطلب من شخص ما أن يكون شريكي. لقد كنت أحاول إقناع نفسي بالذهاب إلى هذا الحدث منذ شهور. (أتلقى دروسًا جماعية للرقص المتأرجح). لكنني لم أتمكن من رفع مستوى العصب. ولكن الآن بعد أن أصبحت لدي خطة ، أشعر بمزيد من الثقة بالنفس. بعد مسح الغرفة ، اكتشفت شريكًا محتملاً وحاولت أن ألاحظ بصره. عندما ينظر في طريقي ، أمشي إليه وأطلب منه أن يرقص ، وبهذا نكون على الأرض. تنتهي الحيلة في الهبوط لي شريكًا تلو الآخر. في الواقع ، أنا متشجع للغاية ، أعود للرقص مرتين أخريين خلال الشهر المقبل.
الدرس رقم 4: أنت - نعم ، أنت - اجعل موضوع المحادثة ممتعًا
غالبًا ما يتردد الأشخاص الخجولون في التحدث عن أنفسهم خوفًا من أن يبدوا مملين أو أن يتم الحكم عليهم ، كما تقول ديبورا سي بيدل ، أستاذة علم النفس بجامعة سنترال فلوريدا في أورلاندو. لكن هذا يجعل من الصعب عليهم الاستمرار في المحادثة. كما كتب ألان غارنر ، خبير الاتصالات ، في كتابه تحدثا (17 دولارًا ، amazon.com ) ، يريد الأشخاص الذين تقابلهم التعرف عليك أيضًا. إذا لم تشارك ، فقد يستنتج الشخص الذي تتحدث معه أنك غير مهتم حقًا بإجراء اتصال. علاوة على ذلك ، إذا واصلت إلقاء الأسئلة على شخص ما دون الإدلاء بأي تصريحات ، فإنك تجبر الشخص الآخر على إجراء كل الكلام. يقول يورتون إن الروح العامة للمبدأ هي عدم وضع العبء على عاتق الآخرين لتحمل كل الشحنات. يجب أن تكون المحادثات متناظرة. يكتب غارنر أن الناس عادةً ما يفصحون عن أنفسهم بنفس المعدل ، والذي يقدم أيضًا تعليمات للقيام بذلك دون أن يبدو مستغرقًا في أنفسهم: عندما تطرح أسئلة وتتلقى ردودًا ، حاول ربط هذه الردود بمعرفتك وتجاربك. بعبارة أخرى ، لا تبدأ بشكل عشوائي في طرح حقائق عن حياتك أو وظيفتك التي يرجع تاريخها إلى المواعدة ، كما يفعل بعض الأشخاص الخجولين عندما تتحسن أعصابهم.
الدرس في العمل: في تبادل ملابس بعد حوالي ثلاثة أسابيع من تجربتي ، قالت إحدى معارفها إنها لم تدرك أنني ما زلت في نيويورك. بدلاً من مجرد التأكيد على أنني ما زلت في المدينة وأترك الأمر عند هذا الحد ، أشارك قليلاً عن مدى جنون العام الماضي. (تزوجت ، وترك زوجي وظيفته ، وخضعت حماتي لعملية جراحية كبيرة). وبحلول الوقت الذي نغادر فيه ، كنا نخطط للحصول على القهوة. أود أيضًا أن أتحدث مع باريستا في مكان القهوة المفضل لدي عندما أذهب. نحن لا نتحدث عن أي شيء مميز. أنا فقط أسأله كيف حاله وأخبره قليلاً عن يومي في المقابل. ثم ، بعد ظهر أحد الأيام ، أخبرني هذه المرة أن قهوتي عليه. إنها المرة الأولى التي يحدث فيها ذلك لي ، ويبدو الأمر وكأنه انتصار.
الدرس رقم 5: كبح القلق بالاعتراف أنك مصاب به
وفقًا لدراسة عام 2012 نُشرت في علم النفس ، فإن وضع عاطفة سلبية في الكلمات (أي وصفها) يمكن أن يقلل من شدة تلك المشاعر. عندما طُلب من الأشخاص الذين كانوا يخافون جميعًا من العناكب الاقتراب من رتيلاء حي كبير ، كان أولئك الذين سبق لهم التعبير عن مشاعرهم بصوت عالٍ قادرين على الاقتراب من العنكبوت أكثر من أولئك الذين أبقوا خوفهم على أنفسهم. قد يعمل هذا التكتيك على القلق الاجتماعي أيضًا. في الواقع ، كما يقول هندرسون ، فإن القول بأنك خجول هو في بعض الأحيان أحد أسهل الطرق للاسترخاء حيال ذلك. هناك بعض النظريات حول السبب. أحدهما هو أن منطقة واحدة من الدماغ ، القشرة المخية الأمامية البطنية الجانبية اليمنى ، يبدو أنها تتعامل مع كل من وضع العلامات وتنظيم الاستجابات العاطفية ، كما تقول كاتارينا كيرتشانسكي ، دكتوراه ، وزميلة ما بعد الدكتوراه في قسم علم النفس في جامعة ستانفورد. مؤلف مشارك للدراسة. صفر في واحد والآخر سيتبع. يمكن أن تلعب فوائد اليقظة الذهنية أيضًا. يقول كيرتشانسكي إن التعبير عن خوفك قد يساعدك على ملاحظة مشاعرك في اللحظة الحالية ، بدلاً من محاولة إبعادها ، الأمر الذي قد يؤدي في بعض الأحيان إلى مزيد من الضيق.
الدرس في العمل: لقد مرت أربعة أسابيع منذ أن بدأت معسكري التدريبي ، وصفي للارتجال يستعد لعرض. إن فكرة دعوة أصدقائي على الفور تجعلني أشعر بالتوتر ، لكنني أرسل لهم بريدًا إلكترونيًا على أي حال وأعطيهم نقطة لإخبارهم بما أشعر به. مجرد الاعتراف بذلك يهدئني. كتبت إحدى الصديقات أنها تعتقد أنني شجاع بشكل يبعث على السخرية. وتقول أخرى إن ما أفعله هو نوع من كابوسها. سماع ذلك يطمئنني أكثر. عندما يحل يوم العرض ، ألقي نظرة خاطفة على أصدقائي من الجمهور. أدرك أنني إذا أخطأت ، فهذا لا يهم ، ولن يفكر أصدقائي كثيرًا بي. إنه بالضبط ما سيشعر به الشخص الواثق اجتماعيًا. وهو شعور رائع.
