عام جديد ، أنت جديد. إنه الشعار الدائم لشهر كانون الثاني (يناير) الذي يحمل وعدًا بغزو العالم. وبعد ذلك ، حسنًا ، تنحرف عن قهر قائمة المهام الخاصة بك. ولكن حتى أعلى القرارات (الجري في سباق الماراثون ، وكتابة كتاب) لا يجب أن تسقط على جانب الطريق في فبراير. الحفاظ على الحافز ― وتحقيق ما تخطط للقيام به في يوم رأس السنة الجديدة المشرق ― أمر ممكن بشكل مدهش. ما عليك سوى اتباع هذه العبارات التسعة ، التي قدمها باحثون يدرسون التحفيز وتدعمها نساء استخدمنها لتحقيق أكبر طموحاتهن.

1. عندما تضع خطة ، توقع المطبات. قبل محاولة تحقيق هدف ما ، استهدف المزالق المحتملة واستكشفها. يقول بيتر غولويتسر ، أستاذ علم النفس في جامعة نيويورك في مدينة نيويورك ، إن الأشخاص الذين يخططون للعقبات هم أكثر عرضة للالتزام بالمشاريع أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. في دراسة عام 2009 نشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي ، قارنت جولويتزر مجموعتين من النساء اللواتي أردن أن يكن أكثر نشاطًا. تم إعطاء كلا المجموعتين معلومات عن قيادة أنماط الحياة الصحية. ولكن تم تعليم الثانية أيضًا كيفية التنبؤ بالعقبات (على سبيل المثال: توقعات الطقس سيئة ، لكنني أخطط للذهاب لممارسة رياضة العدو) والعمل على حلها باستخدام عبارات if-then (إذا هطل المطر ، فسأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدم جهاز المشي بدلاً من تخطي ممارسة الرياضة تمامًا). ليس من المستغرب أن أولئك في المجموعة الثانية كان حالهم أفضل. مارست ميشيل تيليس ليدرمان من مدينة نيويورك هذه الاستراتيجية عندما كانت تكتب كتابًا العام الماضي. لقد قامت بتركيب الستائر على باب مكتبها بالمنزل لتقليل الاضطرابات واستعانت بمحرر لتقديم ملاحظات حول كل فصل حتى لا تتعثر على طول الطريق. كما أنها وضعت قواعد ، مثل التحقق من رسائل البريد الإلكتروني فقط بعد أن كانت قد كتبت لمدة ساعتين. يقول ليدرمان إنه كان من الأسهل اتباع هذه الخطة بدلاً من المصارعة مع كل إلهاء في الوقت الحالي. كتابها، 11 قوانين للاحترام (American Management Association) ، سيتم نشرها في وقت لاحق من هذا العام.

2. قم بتوجيه المحرك الصغير الذي يمكنه ذلك - حقا. غالبًا ما يعتمد دافع الشخص على ما تعتقده بشأن قدراته ، وليس على مدى موهبته الموضوعية ، وفقًا لبحث أجراه ألبرت باندورا ، أستاذ علم النفس بجامعة ستانفورد. أظهر عمله أن الأشخاص الذين يدركون الكفاءة الذاتية (أي الاعتقاد بأنهم قادرون على تحقيق ما يخططون للقيام به) يؤدون أداءً أفضل من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. هذا الاعتقاد بالنفس هو ما ساعد إنغريد دانيلز من نيوارك بولاية نيو جيرسي على ترك وظيفة مستقرة في الشركة لتطوير مجموعة قمصان بعد ولادة طفلها الأول. لم يخطر ببالي مطلقًا أنني قد أفشل ، على الرغم من عدم وجود خبرة ، كما تقول. تدير دانيلز اليوم شركتين صغيرتين ناجحتين (شركة قمصان ومجموعة من القرطاسية) ، مما يسمح لها بالبقاء في المنزل مع أطفالها الثلاثة.

3. لا تدع أهدافك تنطلق ... عندما تكون رؤيتك طموحة للغاية ، فإنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية ، وتحرقك ، وتصبح محبطة بالفعل ، كما تقول ليزا أورديز ، أستاذة الإدارة والمنظمات في كلية إيلر للإدارة ، بجامعة أريزونا ، في توكسون. بدلاً من تحقيق أهداف عالية بشكل غير واقعي (مثل محاولة توفير ما يكفي من المال لدفع دفعة أولى على منزل في ستة أشهر) ، حدد أهدافًا ممتدة ولكنها ليست تجاوزًا (ضع خطة ادخار قابلة للتنفيذ لميزانيتك).

... لكن العمل عليها كل يوم. وفقًا لدانييل بينك ، مؤلف كتاب القيادة: الحقيقة المدهشة حول ما يحفزنا (27 دولارًا ، amazon.com ) ، فإن اتخاذ خطوات صغيرة كل يوم لن يساعد فقط في الحفاظ على اهتمامك بما تحاول تحقيقه ، ولكنه سيضمن أيضًا تحركك ببطء ، ولكن بثبات ، نحو هدفك. لذلك ، على سبيل المثال ، قم بإعداد جرة صندوق الدفعة الأولى وقم بإلقاء الفكة فيها كل ليلة. ستشعر بالإنجاز كل يوم.

4. استخدمها للجمهور. بدلاً من الاحتفاظ بنواياك لنفسك ، اجعلها معروفة للكثيرين. يمكن لأشخاص آخرين المساعدة في تعزيز سلوكك ، كما يقول جيمس فاولر ، عالم السياسة الذي يدرس الشبكات الاجتماعية في جامعة كاليفورنيا ، سان دييغو. بعد كل شيء ، من الصعب التخلي عن الحلم عندما تعلم أن الناس يتابعون تقدمك. خذ على سبيل المثال ستيفاني ساماريبا من دالاس ، 25 عامًا ، التي أرادت خسارة 20 رطلاً. أنشأت مدونة وأخبرت جميع أصدقائها بقراءتها. تقول إنني أردت شيئًا يحاسبني. Samarripa تزن نفسها أسبوعيًا وتعلن النتيجة في البحث اليائس عن النحافة ( skinnystefsam.blogspot.com ). خلال الأسابيع الثلاثة الأولى ، فقدت ستة أرطال. يقرأ الناس تحديثاتي ويقدمون تعليقات ، مما يساعدني على الاستمرار ، كما تقول.

5. الاتكاء على طاقم الدعم عند المعاناة. فكر في الأصدقاء والعائلة الذين يريدون حقًا رؤيتك تنجح. يعد تجنيد أولئك الذين تربطك بهم علاقات حقيقية أمرًا أساسيًا عندما يبدأ حافزك في التلاشي. اختر الأشخاص الذين ربما رأوك تفشل في الماضي ويعرفون مدى معنى النجاح بالنسبة لك ، كما يقول إدوارد إل ديسي ، أستاذ علم النفس بجامعة روتشستر في نيويورك. بالنسبة لجين أرجينتينو من مدينة نيويورك ، جاء الدعم على شكل خطيبها جلين. كانت أرجنتينو قد دخنت منذ أن كانت مراهقة وحاولت الإقلاع عن التدخين من قبل. تقول أرجنتينو ، عندما قررت أن تعطيه فرصة أخرى ، وقف جلين بجانبي وأخبرني ، دون توجيه إنذار نهائي ، أنه يريد أن يتقدم في السن معي. كان هذا دافعًا رائعًا. بعد عام ، أصبحت خالية من التدخين.

6. اجعل نفسك أولوية. ضع احتياجاتك في المقام الأول ، حتى عندما تشعر بالأنانية تمامًا. ستعرقل تقدمك إذا ضحت بنفسك من أجل الآخرين من أجل إرضائهم (مثل تناول كب كيك خبزه زميلك في العمل على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا). قبل بضع سنوات ، كانت كارين هولتجريف من سينسيناتي في ذيل قائمة أولوياتها. كانت لدي وظيفة متطلبة بدوام كامل كمديرة للعلاج الطبيعي وكنت أقوم بتدريس العلاج الطبيعي بدوام جزئي ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، كان لدي زوج وطفلين لأعتني بهم. ونتيجة لذلك ، وجدت نفسها مرهقة ، وتعاني من زيادة الوزن ، وتعاني من آلام مستمرة في الظهر. يقول هولتجريف: لقد اصطدمت بجدار وأدركت أنني بحاجة إلى إجراء بعض التغييرات من أجل سلامة عقلي. لذا استقالت من وظيفة التدريس بدوام جزئي ، وانضمت إلى Weight Watchers ، ووضعت جدولاً للمشي غير القابل للتفاوض ستة أيام في الأسبوع من أجلها فقط. في غضون عام ، فقدت 85 رطلاً واختفى آلام ظهرها (والتوتر).

7. تحدى نفسك - وتغيير الأشياء. من الصعب أن تظل متحمسًا عندما يظل كل شيء على حاله ، كما يقول فرانك بوش ، الذي درب ثلاثة فرق سباحة أولمبية. للحفاظ على تحفيز الرياضيين ، فإنه يتحدىهم ويفاجئهم باستمرار - إضافة تمرين جديد إلى روتين الوزن أو منحهم استراحة من ممارسة واحدة حتى يتمكنوا من إعادة الشحن. فعلت إيمي ليتفاك من أتلانتا نفس الشيء. كانت لديها عدة سباقات نصف ماراثون تحت حزامها لكنها أرادت شيئًا جديدًا ، لذلك اشتركت في سلسلة من سباقات الترياتلون المصغرة. تقول إن كل سباق كان أطول من السابق أو كان لديه تحدٍ مختلف قليلاً. انها تتنفس من خلالهم وهي الآن تتدرب لسباق الماراثون الكامل.

8. استمر في التعلم. لإعادة شحن جهودك ، ركز على الاستمتاع بعملية الوصول إلى الهدف ، بدلاً من مجرد التطلع إلى خط النهاية. شرعت جانيت كاسون من كوينز ، نيويورك ، في تعليم اليوجا. أكملت تدريبها ، لكن العثور على وظيفة استغرق وقتًا أطول مما كان متوقعًا. حتى لا تفقد قوتها وتصاب بالإحباط ، استغلت كاسون الوقت لإتقان مهاراتها. حضرت ورش عمل ودرست مع معلمين مختلفين. يقول كاسون ، الذي يُدرس الآن خمس فصول في الأسبوع ، إن ذلك كان منعشًا وجعلني أعمل على تحقيق هدفي.

9. تذكر المعنى الأعمق. من المرجح أن تحقق هدفًا عندما يكون له أهمية شخصية حقيقية بالنسبة لك ، وفقًا لديسي. (على سبيل المثال ، أريد أن أتعلم التحدث بالفرنسية حتى أتمكن من التواصل مع أقاربي الكنديين هو سبب أقوى مما يجب أن أتعلم الفرنسية حتى أكون شخصًا أكثر ثقافة.) وعندما لا تكون العملية ممتعة. ، يساعد على تذكر هذا المعنى الشخصي. لا يحب جميع رواد الصالة الرياضية المخلصين ممارسة التمارين الرياضية ، كما يشير ديسي ، ولكن لأن لديهم رغبة عميقة في التمتع بصحة جيدة ، فإنهم يمارسون الرياضة أسبوعًا بعد أسبوع. جيني بيريز راي من بارسيباني ، نيو جيرسي ، مثال جيد على ذلك. كانت تعمل بدوام كامل عندما قررت الحصول على درجة الماجستير. ومع ذلك ، فقد أدركت أن السعي وراء هذا الهدف يعني قضاء وقت أقل مع أصدقائها وعائلتها. لكنني كنت أول شخص في عائلتي يحصل على درجة علمية ، لذلك كان الأمر مهمًا جدًا بالنسبة لي ، كما يقول بيريز راي. لقد وضعت هذا في الاعتبار كل مساء تقضيه في الفصل. على الرغم من أن التضحيات التي قدمتها كانت صعبة ، إلا أنها تفكر في ذلك ، إلا أن الوصول إلى هدفي جعل الأمر يستحق العناء.