إذا كنت من بين ثلث الأمريكيين الذين لا يلتقطون عددًا كافيًا من Zzs ، ربما لا تحتاجون أسبوع التوعية بالنوم لإخبارك أن بنك نومك يعاني من عجز. ولكن إذا كنت تعتقد أنه يمكنك فقط تعويض ديون النوم خلال أيام الأسبوع خلال عطلة نهاية الأسبوع ، فما قد لا تعرفه هو أن هذه العادات يمكن أن تكون مدمرة بالفعل. الأسبوع المقبل نايم. يقول شون ستيفنسون ، مؤلف كتاب: أجسادنا تحاول العثور على أنماط النوم بذكاء: 21 نصيحة مجربة للنوم على طريقتك في الحصول على جسم أفضل وصحة أفضل ونجاح أكبر (16 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ). عادة ما يكون لدينا نوعًا ما من الروتين خلال الأسبوع ، ولكن في عطلات نهاية الأسبوع ، نلقي بكل شيء في مهب الريح وفي صباح يوم الاثنين ، من الصعب للغاية الاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى العمل لأنك تخلصت من دورة نومك العادية. هنا ، أخطاء نهاية الأسبوع الأكثر شيوعًا التي يمكن أن تهيئك لأسبوع آخر من جحيم الزومبي الغامض العينين.

الأصناف ذات الصلة

1 خطأ: تسهر وتنام في اليوم التالي.

يقول خوسيه كولون ، دكتوراه في الطب ، مؤلف كتاب: عندما تبقى مستيقظًا وتغفو في صباح اليوم التالي ، فإنك تنتج في الأساس نفس تأثير تغيير المناطق الزمنية وتعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. حمية النوم ، مقاربة جديدة للأرق (16 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ).

يمكن أن يصبح النوم الزائد في عطلة نهاية الأسبوع أو القيلولة أثناء النهار ما يسميه القولون حلوى النوم. لن تقدم لأطفالك الحلوى قبل العشاء ، لأنهم حينها لن تكون لديهم شهية للطعام. النوم في وقت متأخر حقًا ، أو أخذ قيلولة أطول من 40 دقيقة ، أو النوم المتأخر جدًا في المساء مثل 'حلوى النوم' لجسمك ؛ لن يكون لديك شهية لنومك المعتاد ، كما يقول. أبقِ الستائر مفتوحة حتى تتعرض للضوء في الصباح ، مما يشير إلى جسمك بأن وقت الاستيقاظ قد حان. حافظ على وقت الاستيقاظ في عطلة نهاية الأسبوع في غضون 30 دقيقة من وقت استيقاظك خلال الأسبوع ، كما يقترح ستيفنسون. إذا ابتعدت كثيرًا عن ذلك ، يمكنك البدء في إفساد دورة نومك ، كما يقول.

اثنين خطأ: لا تمارس الرياضة طوال عطلة نهاية الأسبوع.

إذا لم تستيقظ وقم ببعض النشاط في الصباح ، خاصة في عطلة نهاية الأسبوع ، فقد يؤدي ذلك حقًا إلى التخلص من دورة نومك ، كما يقول ستيفنسون. دراسة من جامعة ولاية الأبلاش في ولاية كارولينا الشمالية ، أظهرت أن التدريبات الصباحية مثالية إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل نوعية نوم كل ليلة. تتبع الباحثون أنماط نوم المشاركين ورأوا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الساعة 7 صباحًا ينامون لفترة أطول ولديهم دورة نوم أعمق من المجموعتين الأخريين. في الواقع ، قضى المتمرنون في الصباح وقتًا أطول بنسبة تصل إلى 75 في المائة في مرحلة النوم العميق التصالحي في الليل. بينما قد تميل إلى تخطي التمرين في عطلة نهاية الأسبوع لمنح نفسك استراحة ، فإن جسمك يبحث عن نمطه المعتاد. حاول ممارسة 10 دقائق على الأقل من النشاط في وقت مبكر من اليوم ، كما يقترح ستيفنسون.

3 خطأ: أنت تشرب الكثير من الكحول.

يقول كولون إن الكحول باب يتأرجح عندما يتعلق الأمر بالنوم. هناك فوائد للاعتدال في استهلاك الكحول وهي مهدئة ، لكن الانسحاب منه بعد بضع ساعات يمكن أن يقطع نومك. حقيقة، مراجعة بحثية واحدة لعام 2013 حددت العلاقة بين تحسين وقت النوم ونوعية النوم العميق في وقت مبكر من الليل - ولكن وجدت أن الكحول يقطع نوم حركة العين السريعة في وقت لاحق من الليل.

إذا كنت قد استيقظت من قبل على صداع الكحول وشعرت بالدوار - حتى بعد أن تعتقد أنك قد قضيت ساعات طويلة بين الملاءات - فقد واجهت تدني مستوى اليقظة والأداء يقول العلم يمكن أن يأتي من اضطراب النوم الناجم عن الكحول. يقول ستيفنسون إنه لا بأس من تناول النبيذ مع العشاء ، فقط امنح جسمك بضع ساعات لمعالجة الكحول.

4 خطأ: تأكل وجبة دسمة قبل النوم.

ليلة الأحد باستا ، نحن ننظر إليك. يقول كولون إن تناول الكثير من الطعام في وقت قريب جدًا من موعد النوم يمكن أن يتسبب في ظهور أعراض ارتجاع المريء (مرض الارتجاع المعدي المريئي) ، مثل حرقة المعدة وعسر الهضم ، والتي يمكن أن تؤثر بدورها على نومك. في حين أن الوجبة الكبيرة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس ، حيث أن جسمك فيما بعد يهضم هذه الأجزاء الكبيرة ، يمكنك تجربة تقلبات الأنسولين التي يمكن أن توقظك. لا أوصي بتناول الكثير من الكربوهيدرات في المساء لهذا السبب ، كما يقول كولون. حاول أن تجعل حصص الطعام أصغر في وقت لاحق من اليوم.

5 خطأ: تشرب قهوة بعد ظهر يوم الأحد في وقت متأخر جدًا من اليوم.

إذا نمت وأرجعت جدولك إلى الوراء بضع ساعات ، فقد تتداخل جافا بعد الظهر مع قدرتك على النوم. الكافيين ينتج الأدرينالين ويقاومه الأدينوزين ، تراكم الفضلات الأيضية في الدماغ والتي تتراكم على مدار اليوم وتساهم في الشعور بالتعب لاحقًا. يشرح كولون أنه عندما تتناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، يمكنك منع هذه العملية ، مما يجعلك تشعر بالقلق - حتى بعد ساعات. بينما لا يوجد وقت محدد للتوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم ، اعلم أن ذلك يستغرق ست ساعات على الأقل لنظامك لمعالجة حوالي نصف الكافيين.

6 خطأ: أنت تشاهد برامجك المفضلة من الأريكة أو السرير لساعات متتالية.

بالتأكيد ، نحن جميعًا مذنبون في قضاء يوم الأحد الكسول الذي يقضونه في وضع أفقي لساعات متتالية - ولكن قد يكون سببًا في صعوبة النوم في تلك الليلة. يوضح كولون أنه بينما لا تتحرك جسديًا ، يكون دماغك نشطًا طوال اليوم - وقد يستمر في البقاء منبهًا مع حلول موعد النوم. في الواقع ، واحد صغير دراسة أظهر أنه عندما تم تقييد الوقت الذي يقضيه طلاب الجامعات في مشاهدة التلفاز ، فإنهم ينامون مبكرًا وينامون لفترة أطول (علاوة على ذلك ، قد يؤدي كل الضوء الاصطناعي المنبعث من أجهزتك إلى التخلص من جدولك الزمني: اطلع على الخطأ التالي لمزيد من المعلومات حول ذلك.) حاول أن تكون نشطًا واخرج قليلاً خلال اليوم لمساعدة جسمك على الشعور بالتعب أكثر في الليل. الحلقة القادمة من البرتقال هو الأسود الجديد يمكن أن تنتظر (الوعد).

7 خطأ: أنت تستخدم الكمبيوتر المحمول أو الجهاز اللوحي أو الهاتف الذكي قبل النوم مباشرة.

طوال اليوم ، يخمد الضوء القادم إلى عينيك الميلاتونين وهو الهرمون الذي ينتجه جسمك لتجهيزه للنوم. مع حلول الظلام بالخارج ، ينتج جسمك المزيد من الميلاتونين ، والذي يتم إطلاقه بعد ذلك في الدم ، مما يجعلك تشعر بأنك أقل يقظة ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية. هذه هي الطريقة الطبيعية لجسمك لتجهيزك للنوم. ولكن عندما تعرض عينيك للضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية ، فإنه يمكن أن يقمع الميلاتونين ويؤثر على محرك النوم ، كما يقول كولون. الباحثون نقترح تجنب النظر إلى الضوء الأزرق قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.

8 خطأ: تقضي عطلة نهاية الأسبوع في ارتكاب كل هذه الأخطاء الفادحة ولا يمكنك النوم ليلة الأحد.

حسنًا ، لقد فات الأوان: ماذا الآن؟ هناك القليل من الأشياء المحبطة مثل عدم القدرة على النوم ليلة الأحد مع التأكيد في نفس الوقت على مدى شعورك بالتعب يوم الاثنين. إذا كان لديك بعض الوقت قبل التوجه إلى السرير ، فامنح جسمك وقتًا لفصله ، كما يقترح ستيفنسون. ويقول إن الطريقة الرائعة لفعل ذلك هي الاستحمام في أملاح إبسوم. (يمكن أن يساعدك الاستحمام الدافئ أيضًا انخفاض درجة حرارة الجسم بعد الحقيقة - مما يعزز النوم).

إذا كنت بالفعل في السرير ومستيقظًا ، فجرب تقنيات الاسترخاء أو تأملات فحص الجسم ، مثل تلك الموجودة في جون كابات زين يقترح القولون. من خلال القيام بزفير عميق وإبطاء معدل تنفسك ، فأنت على ما يرام ما يزال يبطئ توترك المتعاطف والركل في استجابة استرخاء جسمك ، والتي لها خصائص إصلاحية ، حتى لو لم تكن قادرًا على النوم ، كما يقول. إذا كنت تستمع إلى قائمة تشغيل للتأمل أو النوم على أحد الأجهزة ، فضع الشاشة ووجهها لأسفل حتى لا تتعرض للضوء الأزرق ، وفكر في ضبط مؤقت النوم بحيث ينطلق من تلقاء نفسه أثناء وجودك في غفوة.