للتمارين الرياضية في المنزل الكثير من الامتيازات: مجموعة من التدريبات عبر الإنترنت للاختيار من بينها ، وأريكة ترمي بها نفسك بعد أن تتعرق بها. بالطبع ، هناك بعض العيوب الملحوظة ، خاصةً إذا كنت تتعامل مع موقف مؤقت في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. على وجه التحديد ، الوصول إلى جميع ملحقات الصالة الرياضية الأصغر حجمًا التي يمكن أن تأخذ تمرينك إلى المستوى التالي. ومع ذلك ، لم يفقد الأمل كله. ضع في اعتبارك هذه الأدوات المنزلية على أنها مقايضة سهلة لمعدات التمرين في المرة القادمة التي تكون فيها في مأزق ، وفقًا للمدربين.

الأصناف ذات الصلة

1 سترة ثقيلة: حقيبة ظهر مملوءة

تضيف السترة ذات الأوزان وزناً إضافياً قليلاً لجسمك ، مما قد يرفع معدل ضربات قلبك بشكل أسرع ، ويشرك عضلاتك بشكل أفضل ، ويجعلك تعمل بجهد أكبر ، ويزيد بشكل عام من تمرينك. يمكنك التبديل بسهولة في المنزل وهي حقيبة ظهر مملوءة تلبسها على ظهرك أو أمامك. يمكنك الحفاظ على هذا أثناء التدريبات المنتظمة الخاصة بك طالما لا يوجد ألم أو إزعاج ، كما يقول مدرب النخبة جين سيلتر . إذا كان لديك سلالم في منزلك أو مبنى شقتك ، فإنني أوصي أيضًا باستخدام حقيبة الظهر لتمرين الألوية والكواد على السلالم. وبهذه الطريقة ، ستدخل في بعض أمراض القلب أيضًا. اقتراحات التعبئة: زجاجات ماء أو كتب.

كيفية صنع صلصة التوت البري من العلبة

اثنين الدمبل: أكياس من الأرز / الفاصوليا أو زجاجات المياه

إذا كان لديك كيسان من الأرز الجاف أو الفاصوليا في متناول اليد ، فإنهما يشكلان بديلاً رائعًا للأثقال الخفيفة الوزن. بديل آخر هو زجاجات المياه المعبأة ، كما يقول مدرب المشاهير فيل كاتودال . بدلاً من ثانية واحدة لأعلى ثانية واحدة لأسفل - والتي تتماشى مع ممثلين الإيقاع العادي - جرب ثلاث ثوانٍ على كل جزء من الحركة ، مما يجعل كل مندوب أبطأ وتركيزًا ، كما ينصح. هذا يعوض عن الوزن الأخف ويحدث تأثيرًا أكبر لكل حركة. تعمل العلب كبدائل للدمبل أيضًا ، ولكنها قد تشعر أحيانًا بأنها ضخمة أو محرجة أثناء بعض الحركات.

3 عصابات المقاومة: جوارب طويلة مقيدة

توفر الجوارب المربوطة مرونة كافية لخلق القليل من التوتر أثناء حركات معينة. على سبيل المثال ، يمكنك وضع الحلقة فوق ركبتيك مباشرةً أثناء القيام بالضغط على الفخذين ، أو يمكنك إمساك طرفي الحلقة أمامك مباشرة والسحب للخارج أثناء الركبتين المرتفعتين أو الركلات المؤخرة. حيث

4 الكرة الطبية: كرة رياضية أكبر

للحصول على كرة طبية أخف وزنًا ، فإن أي كرة رياضية كبيرة في متناول يدك ستناسب الفاتورة ، بما في ذلك الكرة الطائرة أو كرة القدم أو كرة السلة. لن تكون هذه هي الأثقل ، لكنها ستستمر في إنجاز المهمة سواء كنت تمارس تمارين عضلات البطن ، أو الساقين ، أو الذراعين ، أو ببساطة تركز على التوازن ، كما يقول سيلتر.

5 كرة طبية أثقل: إبريق منظف الغسيل

في الحالات التي تحتاج فيها إلى وزن أكبر قليلاً ، يمكن أن يوفر لك إناء كبير من منظف الغسيل اليوم. يمكنك استخدامه لحركات مثل التقلبات الروسية أو تمرينات الجلوس العلوية ، كما تقول Lauren McAlister ، خبيرة اللياقة البدنية لـ العقل الجسد وشريك في ملكية McAlister Training. فكرة أخرى هي استخدامه في لوح جانبي للعمل على كلا من قلبك وكتفيك في نفس الوقت. للقيام بذلك ، اضبط الإبريق على جانب واحد من جسدك ، وقم بالوصول من خلاله بالذراع المقابل واسحبه إلى الجانب الآخر. فقط تأكد من أن الغطاء محكم. يمكنك أيضًا استخدام إبريق من منظفات الغسيل لتبديل الجرس جيدًا.

6 اضغط على مقاعد البدلاء: أكياس كبيرة من طعام الحيوانات الأليفة

إذا كنت تتطلع إلى القيام بتجعيد الشعر ، أو تمرين الضغط ، أو التمديدات العلوية ، أو أي تمرين آخر للحديد بما في ذلك المصاعد الميتة والقرفصاء ، فاستخدم كيسًا كبيرًا وثقيلًا من طعام الحيوانات الأليفة أو الحبوب واستكمل الممثلين ، كما يقول Catudal. تأكد من محاولة توزيع الوزن بالتساوي. إذا كان الأمر غير متوازن بشكل عنيد ، فقم بالتبديل بين الجانبين في منتصف الممثلين.

كيفية غسل الملابس الداخلية في الغسالة

7 الطائرات الشراعية: ألواح ورقية

الطائرات الشراعية المخصصة للياقة البدنية عبارة عن أقراص بلاستيكية مسطحة غالبًا ما تستخدم للمساعدة في إشراك القلب أثناء التمارين على الأرض. أنا شخصياً أحب استخدام الطائرات الشراعية على الأرض لتمارين ساقي والعضلات. يقول سيلتر ، إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إليها ، فإن الألواح الورقية أو البلاستيكية تعد بديلاً منزليًا رائعًا.

8 المسدس أو الجلوس القرفصاء: الأريكة الخاصة بك

يمكن أن تكون أريكتك كنزًا حقيقيًا خلال جميع أنواع التدريبات. واحدة من الطرق المفضلة لدى Catudal لاستخدام الأريكة هي القرفصاء بالمسدس (الساق الواحدة) أو الجلوس القرفصاء. إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض الحروق في الساق ، فحاول القيام بجلوس القرفصاء وقرفصاء المسدس (ساق واحدة) على الأريكة والخروج منها ، كما يقول. يجبرك لمس الوسادة في كل مرة على الانخفاض بدرجة كافية للحصول على التكرار الكامل ويوفر حشوة في حالة السقوط. يمكن أن تكون أريكتك أيضًا في متناول يديك في حالات انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتمارين الضغط المنحدرة / المنخفضة ، وألواح الجري المائلة / المنحدرة.

ذات صلة: يمكنك القيام بتمرين السلم هذا في 15 دقيقة - في المنزل