لطالما قال خبراء النوم إنه يجب تخصيص سريرك للنوم ، لكن هذا لا يعني أنه لا توجد مساحة كبيرة للمناورة للسماح بممارسة نشاط مهدئ آخر: اليوجا. قد يبدو السرير مكانًا غير معتاد لممارسة اليوجا - حتى تدرك أنك ربما تقوم بالفعل بتمارين إطالة صغيرة في السرير ، خاصة عند الاستيقاظ. من خلال القيام بوضعيات اليوغا المخصصة والتمدد في السرير ، فإنك تمنح جسمك الفرصة للتحرك أكثر ، وإما أن تنشطك لليوم المقبل ، أو تساعدك على الاسترخاء في نهايته.

يقول توري شايفر ، المدير الوطني لعمليات اليوجا في المركز: 'في الصباح ، ستزيل بعض تقنيات وحركات التنفس البسيطة أوجاع وتيبس الجسم بينما تزيل خيوط العنكبوت من عقلك'. أوقات الحياة في مينيابوليس. ستبدأ اليوم أيضًا بنشاط أكبر. في هذه الأثناء ، 'في الليل ، ستساعد ممارسة اليوجا على إعادة ضبط كل شيء بحيث يصبح سريرك مساحة مقدسة بدلاً من مركز تفكير لبقايا اليوم.' ترجمة؟ قد تتمكن من الاستمتاع بنوم أكثر راحة.

أدناه ، يوضح Schaefer سلسلتين من تمارين اليوغا ، واحدة يمكنك القيام بها أثناء الاستيقاظ ، والأخرى أثناء النوم. يأتي كل واحد أيضًا مع إستراتيجية مكافأة لمساعدتك على التراجع أو التراجع.

كيفية تنظيف جهاز تلفزيون بشاشة مسطحة

ذات صلة: 9 طرق لممارسة اليوغا مجانًا

اليوغا تستيقظ

الأصناف ذات الصلة

واحد التنفس من البطن

استلق على ظهرك ووجهك ولاحظ أنفاسك الطبيعية لبضع جولات. ثم في الزفير ، اجذب عضلات بطنك للداخل وللأعلى مشدودة قدر الإمكان بينما تضغط على أسفل ظهرك في السرير. امسك بطنك هكذا لمدة 10 أنفاس. بعد التنفس العاشر ، خذ شهيقًا عميقًا مع تحرير عضلات البطن والسماح للتأثير الطبيعي في أسفل الظهر بالعودة. ازفر وكرر ثلاث مرات أخرى.

اثنين فتاحة الورك

استلقِ على ظهرك ، وزفر واسحب رجلك اليمنى إلى صدرك. بالنسبة للأنفاس الثلاثة إلى الخمسة التالية ، قم بتدوير الركبة برفق في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ، مع الشعور بأن الوركين مفتوحتان. الزفير ، ارسم الركبة اليمنى في الصدر بإحكام قدر الإمكان ؛ انتظر لمدة خمسة أنفاس. ثم حرك الركبة اليمنى نحو الإبط الأيمن بإحكام قدر الإمكان واحتفظ بخمسة أنفاس أخرى. حرر وتبديل الجوانب.

3 الجلوس إلى الأمام أضعاف

الجلوس في السرير مع تمديد الساقين أمامك معًا ، خذ نفسًا عميقًا ومدد ذراعيك فوق رأسك. قم بالزفير وحرر الجزء الخلفي من رقبتك وأي توتر في فكك ، وثني فوق رجليك واحتفظ به لمدة خمسة أنفاس. أثناء الشهيق ، ارفع جذعك بعيدًا عن ساقيك قليلًا ومع كل زفير ، استقر بشكل أعمق في التمدد.

4 تويست الجلوس

الجلوس على جانب السرير مع وضع قدميك على الأرض والركبتين معًا أو متقاطعة الساقين ، ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى ولف جسمك برفق إلى اليسار. حرر إلى الجانب الآخر وكرر.

أفضل الأماكن للتسوق من أجل الأعمال غير الرسمية

علاوة: قبل أن تقف ، حدد نية لشيء ستفعله اليوم يجعل قلبك أكثر سعادة ويجعل العالم مكانًا أفضل.

تتخذ اليوغا قبل الذهاب إلى النوم

الأصناف ذات الصلة

واحد الساقين على الحائط

حرك الوسائد بعيدًا عن لوح الرأس واجلس بالقرب من لوح الرأس (أو الحائط) قدر الإمكان ، مع توجيه القدمين إلى ظهر السرير. قم بتلويح ساقيك لأعلى اللوح الأمامي بحيث يكون عظم الذنب أقرب ما يكون إلى اللوح الأمامي (أو الجدار) قدر الإمكان وتمدد الأرجل بشكل مستقيم أعلى الحائط. استرخ في السرير وضع الذراعين على الجانبين. ركز على التنفس بعمق في كل شهيق وزفير. ابق هنا لمدة تصل إلى خمس دقائق.

أفضل الهدايا لامرأة تبلغ من العمر 23 عامًا

اثنين الكذب تويست

استلق على السرير ووجهك نحو صدرك. قم بإسقاطها ببطء إلى اليمين ، واضغط بيدك اليمنى على أعلى الركبتين ومد الذراع الأيسر إلى الجانب عند ارتفاع الكتف. انظر إلى اليسار واحتفظ ببعض الأنفاس. بدل الجوانب وكرر.

3 تشكل الفراشة

عند الاستلقاء على السرير ، قم بإمساك نعل القدمين والسماح للركبتين بالسقوط بعيدًا عن بعضهما البعض. ركز على التنفس لمدة ثلاث إلى خمس دقائق أثناء الإمساك بهذه الوضعية.

علاوة: فكر في ثلاثة إلى خمسة أشياء حدثت اليوم وأنت ممتن لها.