عندما تشارك السرير مع شريكك (كما يفعل 70٪ من الأمريكيين ، وفقًا لاستطلاع مؤسسة النوم الوطنية لعام 2013 ) ، غالبًا ما تشارك مشاكل نومهم أيضًا. لا يؤدي الشخير والأرق والأرق فقط إلى مقاطعة نوم الشخص الذي يعاني ، ولكن يمكن أن تجعل من الصعب على شريك السرير النوم أيضًا. ويمكن أن تكون المشكلات الصغيرة مزعجة بنفس القدر ، سواء أكان شخصًا واحدًا يستحوذ على المعزي أو شريكًا لن يتوقف عن إرسال الرسائل النصية بعد إطفاء الأنوار.

بعض الاضطرابات الليلية الأكثر شيوعًا هي اضطرابات حقيقية ، وفقًا لخبراء النوم ، مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم - وكلاهما يمكن ويجب أن يعالجهما الطبيب. في حين أن الأرق العرضي شائع إلى حد ما ، إلا أن بعض البالغين يعانون منه الأرق المزمن ، التي تتميز بصعوبة مستمرة في النوم أو الاستمرار في النوم. توقف التنفس أثناء النوم من ناحية أخرى ، هو توقف التنفس وبدء التنفس بشكل متكرر أثناء النوم ، بسبب مشاكل في عضلات الحلق التي تتحكم في التنفس. (غالبًا ما يشخر الأشخاص المصابون بانقطاع التنفس أثناء النوم بصوت عالٍ).

حتى إذا لم يكن رفيقك في الفراش يعاني من مشكلة يمكن علاجها طبياً ، يمكن أن تساعدك الحلول العملية على تحقيق ليلة أكثر راحة.

المعضلة: رفيق الفراش الشخير

إنها مشكلة شائعة بشكل لا يصدق ، وهي أيضًا مشكلة مزعجة بشكل لا يصدق. الحيلة الأولى واضحة: سدادات الأذن يمكن أن تكون منقذة. إذا لم يفلح ذلك (أو لم يكن مريحًا) ، فإن منح الشخص الذي لا يشخر للانجراف أولاً قد يكون مفيدًا ، حيث تقل احتمالية استيقاظك بمجرد أن تكون في نوم عميق.

يمكن أن يساعد تغيير الموقف أيضًا. غالبًا ما يكون الشخير البسيط موضعيًا ، كما تقول الدكتورة ويندي تروكسيل ، العالمة الاجتماعية والسلوكية ، والأخصائية النفسية ، وأخصائية طب النوم في جامعة بيتسبرغ التي تدرس النوم والعلاقات. النوم على ظهرك يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للشخير ، لذلك إذا كانت هذه هي الطريقة التي يغفو بها شريكك عادة ، يقترح تروكسيل أن تطلب منه محاولة الانقلاب.

توصي الدكتورة جانيت كينيدي ، أخصائية علم النفس السريري ومؤسس طبيب النوم في مدينة نيويورك ، باستخدام وسادة خاصة أو وعاء نيتي أو واقي الفم. قد تساعد أيضًا المروحة أو آلة الضوضاء البيضاء. يقول كينيدي إن الضوضاء البيضاء في غرفة النوم يمكن أن تساعد في إنشاء حاجز لجعل الشخير أقل صخبًا.

يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول والوزن الزائد ومشاكل الأنف أيضًا إلى تفاقم الشخير ، تقارير Mayo Clinic .

المعضلة: القذف والالتفاف

يوصي الدكتور كينيدي أولاً بمحاولة الوصول إلى جذور القلق. يمكن أن يكون سبب التقلب في الليل كل شيء بدءًا من متلازمة تململ الساقين أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه إلى الآثار الجانبية للأدوية أو الإجهاد ، ويمكن معالجة كل منها بشكل مستقل.

إذا كان الأرق هو نمط النوم الطبيعي لذلك الشخص ، يمكنك شراء مرتبة خاصة تقلل من الحركة ، أو حتى سرير أكبر. يقول تروكسيل إنه كلما كان السرير أكبر ، قل احتمال إزعاجك لشريكك.

المعضلة: لص الغلاف

يقول تروكسيل إن بعض الأزواج يتعاملون مع هذه المشكلة عن طريق شراء سريرين وتحريكهما بجوار بعضهما البعض ، كل منهما مغطى بمجموعة مختلفة من الملاءات. يمكنك وضع لحاف كبير على كلاكما ، لكن في منتصف الليل ، ستبقى ملاءاتك على جانبيكما. تم حل المشكلة.

المعضلة: ليلة البومة مقابل الناهض المبكر

لا تحاول إجبار المرء على النوم في نفس الوقت إذا لم يكن أحدكم جاهزًا ، كما يقول تروكسيل. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تفويت العلاقة الحميمة لقضاء الوقت معًا في السرير: التزم بفعل ذلك قبل أن يكون الشريك الأول جاهزًا للنوم. بمجرد أن يغادر ، يمكن لبومة الليل الخروج من السرير واستئناف الأنشطة الأخرى.

يقول كينيدي إنه من المهم حقًا إجراء محادثة حول هذا الموضوع. يحمي الناس نومهم بشدة. وعندما لا يكونون نائمين ، لا يشعرون بالرضا. يمكن أن تؤدي المناقشة الصريحة (ويفضل ألا يكون ذلك في وقت النوم) إلى حلول صغيرة ولكنها مفيدة. على سبيل المثال ، قد يجرب الناهض المبكر قناع عين ، أو ربما تفكر بومة الليل في استخدام ضوء كتاب.

المعضلة: استخدام التكنولوجيا الليلية

عذرًا ، ولكن هناك فائزًا واضحًا في هذا النقاش: يجب أن يكون السرير وغرفة النوم ملاذًا للأزواج ، كما يقول تروكسيل. تعطل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون النوم نفسياً (التفاعل معها محفز) وفسيولوجيًا (الضوء الذي ينبعث منه يثبط الميلاتونين ويمكن أن يبقيك مستيقظًا لفترة أطول). يوصي Troxel بإعداد محطة لرسو السفن الإلكترونية خارج غرفة النوم. توافق كينيدي على ذلك قائلة: إن وصولنا إلى العمل والأنشطة المتعلقة بالعمل يقوض نومنا ، كما تقول. أنت بحاجة إلى فاصل بين العمل والسرير. تعمل التكنولوجيا الموجودة على منضدة النوم الخاصة بك على جلب العمل وكل ضغوطاته إلى غرفة النوم ، مما يجعل النوم الهادئ أكثر صعوبة.

جربت كل هذا ولم يحالفك الحظ؟ يقترح كينيدي مراقبة كيفية استجابتك للاضطرابات - رد الفعل العاطفي للضوضاء أو الحركة غير المرغوب فيها يمكن أن يطيل الوقت الذي تقضيه مستيقظًا ويزيد من تأثير الاضطراب على نومك.

إذا لم تنجح أي من هذه الحلول ، فيمكنك التفكير في النوم في أسرة أو غرف مختلفة (كما أفاد 11 بالمائة من الأزواج أنهم يفعلون ذلك ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ). بالنسبة للعديد من الأزواج ، هذا هو الوقت الذي يسبق النوم مباشرة وهو الأكثر أهمية للعلاقة ، وليس النوم نفسه. يشرح تروكسيل أن القرب والحميمية يتعززان في تلك الفترة الفاصلة بين النهار والليل ، لأنه غالبًا ما يكون الوقت الوحيد الذي يكون فيه الأزواج بمفردهم معًا. وتقول إن العثور على طريقة للمحافظة على ذلك هو الأهم.