الدائرة 1: الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة

الجرش
• استلق على ظهرك وارخي ظهرك واجلب ذراعيك إلى جانبيك.
• اثن ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• ضع يديك خلف رأسك مع وضع إبهاميك خلف أذنيك ، مع فرد أصابعك ، وملامسة أطراف أصابعك لفروة رأسك برفق. (الفكرة هي أنه خلال الجزء الصعب ، ستحمل أصابعك وزن رأسك دون شد رقبتك أو القيام بأي من الرفع.) أرخ فكك وكتفيك ، وحافظ على أنفك موجهًا للأمام ، تاركًا مسافة بحجم برتقالة بين ذقنك وصدرك.
• عندما تبدأ في الانحناء ، ابدأ في الزفير وشد عضلات بطنك. استمر في رفع كتفيك عن الأرض.
• عندما يكون كتفيك بعيدًا عن الأرض تمامًا أو عندما تكون في أقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه بشكل مريح بالشكل المناسب ، حافظ على الوضع لمدة ثانيتين إلى خمس ثوانٍ ، واستمر في الزفير ببطء ، حتى تطرد كل الهواء.
• عندما تنزل لأسفل ، خذ شهيقًا وعد إلى وضع العمود الفقري المحايد. يجب أن يستغرق كل تجعيد حوالي ست إلى ثماني ثوان.
• كرري 20 مرة.
شكا خطوة الخامس
• قف أمام درجة أو سلم مع وضع يديك على وركيك. ضع قدمك اليسرى مسطحة على السلم.
• انحن إلى الأمام ، وادفع من خلال الكعب الأيسر ، وقم بتصويب تلك الساق. يجب أن تنحني ساقك اليمنى خلفك عندما تصعد. عد إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على وزنك على رجلك اليسرى طوال الوقت. (يجب أن تلمس أصابع قدميك اليمنى الأرض لتحقيق التوازن فقط.)
• قم بثماني عدات على الرجل اليسرى ، ثم بدّل الجوانب.

كيف تمسح الأرضية بدون ممسحة

ثني العضلة ذات الرأسين
• أمسك دمبل في كل يد وتقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. دع ذراعيك تتدلى على جانبيك مع توجيه راحة اليد للداخل. اسحب عضلات البطن للداخل.
• اثنِ ذراعك الأيمن لأعلى ، وقبضة يدك بالقرب من كتفك ، ولف راحة يدك بحيث تواجه مقدمة الكتف في الجزء العلوي من الحركة. أنزل الدمبل ببطء لأسفل ، ثم كرر ذلك بذراعك الأيسر.
• استمر بالتناوب حتى تكمل 10 ممثلين. (يتكون أحد الممثلين من تمرين العضلة ذات الرأسين مع كل ذراع).

صف جالس بشريط مقاومة
• اجلس على كرة تمرين. لف شريط المقاومة حول شيء قوي - مثل مقبض الباب والباب مغلق.
• امسك المقابض في كل يد مع جعل ذراعيك مفرودتين للأمام ، وراحتا اليدين معًا.
• اسحب مرفقيك نحو البطن في حركة التجديف.
• كرر 10 مرات.

قفز الرافعات
• قفي مع مباعدة قدميك بوصتين واليدين على جانبيك.
• اثن ركبتيك قليلاً ، واقفز واجلب كلا القدمين إلى جانبيك. اهبطي على كرات قدميك قبل أن يلمس كعبك الأرض. في الوقت نفسه ، ضع ذراعيك فوق رأسك وراحتا يديك وذراعيك مفرودتين. تصفق يديك معًا.
• اثن ركبتيك قليلاً واقفز مع إعادة قدميك إلى وضع البداية. أعد الذراعين إلى جانبيك في نفس الوقت.
• استمر لمدة 30 ثانية

كرر الدائرة ثلاث مرات أخرى.

الدائرة الثانية: الثلاثاء والخميس

اندفاع إلى الأمام
• خطوة للأمام بقدمك اليمنى. يجب أن تلمس ركبتك اليسرى الأرض تقريبًا ويجب ألا تمتد ركبتك اليمنى إلى ما بعد أصابع قدميك.
• للعودة ، ادفع بقدمك اليمنى. قم بالتبديل بين الأرجل في كل ممثل.
• استمر لمدة 10 ممثلين.

ترفع العجل
• قف على مقعد أو سلم ، وازن على باطن قدميك مع تدلي كعبيك من الدرجة.
• ارفع أصابع قدمك ببطء وانزل نفسك لأسفل.
• كرر لمدة 10 ممثلين.
اللكمات الجانبية
• قفي منتصبة ، وساقيك متباعدتان قليلاً عن كتفيك ، ويديك أمام وجهك (مثل الملاكم الذي يستعد للمباراة) ، مع ثقل خفيف في كل يد.
• قم بمد قبضة يدك اليمنى كما لو كنت تضرب شخصًا في وجهه ، مع توجيه اللكمة نحو الأذن المقابلة للخصم. اسحب ذراعك للخلف.
• كرر مع الذراع الأخرى.
• استمر لمدة 30 ثانية.

كيفية إخراج كعكة من قالب الكعكة

الحائط الساقط
• قفي بجدار في ظهرك مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين ، ووزِّن ظهرًا قليلاً على كعبيك ، واليدين على وركيك. اسحب عضلات البطن للداخل ، واقف منتصبًا مع أكتاف مربعة وصدر مرفوع.
• اجلس للخلف واسترخي ظهرك على الحائط. أنزل بقدر ما تستطيع ولكن لا تسمح لركبتيك بالظهور بعيدًا عن أصابع قدميك. استمر لمدة 30 ثانية.
• افرد ساقيك واقف للخلف. احرص على عدم قفل ركبتيك في الجزء العلوي من الحركة.

الجرش المائل
• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض مع استرخاء العمود الفقري.
• ضع يديك خلف رأسك مع وضع إبهاميك خلف أذنيك ، مع فرد أصابعك ، وملامسة أطراف أصابعك لفروة رأسك برفق. أرخِ فكك وكتفيك ، واجعل أنفك موجهًا للأمام بشكل مستقيم ، تاركًا مسافة بحجم برتقالية بين ذقنك وصدرك.
• عندما تبدأ في الانحناء ، قم بلف كتفك الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى حتى ينفصل لورا الكتف عن الأرض. ازفر واقبض عضلات بطنك.
• عندما يكون كتفيك بعيدًا عن الأرض تمامًا ، حافظ على هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى خمس ثوان ، واستمر في الزفير ببطء ، حتى تطرد كل الهواء.
• عندما تنزل لأسفل ، خذ شهيقًا وعد إلى وضع العمود الفقري المحايد. تبديل الجوانب.
• كرري 10 مرات. (يتكون مندوب واحد من أزمة على كل جانب.)

كرر الدائرة ثلاث مرات أخرى.