قائمة تدقيق

• التوت: التوت منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن ، وكذلك مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية ، والتي ثبت أنها تحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان. جرب إضافة كوب من الفراولة الطازجة أو المجمدة أو العنب البري أو التوت إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو الزبادي في الصباح.
• صقعة: في حين تم التشهير بالحبوب الباردة في السنوات الأخيرة بسبب محتواها من السكر ، هناك خيارات مغذية هناك. تحقق من قوائم المكونات وملصقات حقائق التغذية وابحث عن الحبوب التي تحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف و 6 جرامات أو أقل من السكر لكل حصة. أيضًا ، اختر الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في القائمة.
• جبن: يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من البروتين والكالسيوم ، وهو خيار ممتاز في الصباح. للحد من الدهون المشبعة ، اختر أنواعًا من الحليب بنسبة 1 أو 2 في المائة. إذا لم تعجبك القوام ، كما يقول بلاتنر ، اهرسها على نحو سلس وتصبح قابلة للدهن على الخبز المحمص مع شرائح التفاح والقرفة.
• بيض: غني بالبروتين ، البيض الذي يتم تناوله كجزء من وجبة فطور متوازنة سيبقيك ممتلئًا طوال الصباح ويزودك بأكثر من دزينة من العناصر الغذائية الأساسية. بالنسبة لأولئك المهتمين بالكوليسترول ، يقول بلاتنر: لا داعي للقلق: إذا كان شخص ما قلقًا بشأن مستويات الكوليسترول في الدم ، فيجب أن يهتم بشكل أساسي بالحفاظ على الدهون المشبعة منخفضة والتأكد من ارتفاع الألياف في النظام الغذائي.
• شاي أخضر: الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة التي تسمى بمضادات الاكسدة ، والتي ثبت أنها تمنع تلف خلايا الجسم. يقترح بلاتنر نقع الشاي الأخضر لمدة 4 إلى 5 دقائق لإطلاق مادة الكاتيكين. فائدة أخرى هي أن الشاي الأخضر يحتوي على نسبة أقل من الكافيين بنسبة الثلثين مقارنة بالقهوة. لا يزال بإمكانك الحصول على القليل من الانتعاش دون كل الكافيين ، كما تقول.
• دقيق الشوفان: دقيق الشوفان مليء بالألياف القابلة للذوبان ، والتي تساعد على خفض الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم ، والتي يمكن أن تبقيك مشبعًا لساعات. تجنب العبوات الفورية عالية السكر واختار العبوات العادية ، أو جرب دقيق الشوفان الملفوف (القديم) أو السريع أو المقطوع بالفولاذ المحضر بحليب أو ماء قليل الدسم. يقول بلاتنر إن فكرتين لدقيق الشوفان اللذان أعطيهما للناس عادة هما زبدة الفول السوداني الطبيعية المخلوطة ببعض الموز المفروم أو خلط التفاح المفروم مع الشوفان غير المطبوخ والحليب لصنع موسلي.
• زبدة الفول السوداني: زبدة الفول السوداني الطبيعية هي مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي قد تساعد في خفض نسبة الكوليسترول السيئ في الدم. (ابحث عن علامة تجارية تحتوي على الفول السوداني وليس الكثير.) إنها أيضًا مصدر جيد للبروتين ويمكن أن تساعدك على الشعور بالرضا دون أن تصبح محشوًا. الاعتدال هو المفتاح ، لذا قلل حصتك من 1 إلى 2 ملاعق كبيرة لكل جلسة.
• عصائر: العصائر هي طريقة سهلة ولذيذة لتلبية الحصص اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات. ابدأ بقاعدة غنية بالبروتين من الحليب قليل الدسم أو الزبادي العادي ، ثم أضف الفاكهة المجمدة غير المحلاة ، مثل التوت أو الموز. إذا كنت تشعر بالمغامرة ، فقم بتناول بعض بذور الكتان للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية أو حفنة من اللفت.
• خبز الحبوب الكاملة: بالمقارنة مع الخبز الأبيض المكرر ، تعد أصناف الحبوب الكاملة مصدرًا أفضل للألياف والعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد وفيتامينات ب وفيتامين هـ ، كما ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب. ومرض السكري من النوع 2. لتناول الإفطار ، جرب الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل أو الخبز المحمص.
• زبادي: الزبادي مليء بالبروتينات والكالسيوم الذي يبني العظام. يقترح Blatner شراء الزبادي العادي وإضافة التحلية الخاصة بك. تحتوي تلك المنكهة بالفواكه على الكثير من السكر المضاف. وتقول إنه سيكون من الأفضل الحصول على مسحوق ثم إضافة ملعقة صغيرة من العسل.