في كتابه الجديد أبطال طبيعيون: كيف أتقنت عصابة من غير الأسوياء أسرار القوة والقدرة على التحمل المفقودة و مؤلف كريستوفر ماكدوغال سافر إلى جزيرة كريت لفحص القدرات البدنية والعقلية لأبطال الحرب اليونانيين. درس الحركة الطبيعية والقدرة على التحمل والتغذية لفهم كيف يمكن للأشخاص العاديين القيام بمآثر رياضية غير عادية. الخلاصة الأكبر: نستطيع الكل تكييف أدوات الرياضيين الواردة في كتاب ماكدوغال الجديد (لا تتطلب أجهزة الجري أو الحميات المبتذلة!). فيما يلي ثماني ممارسات بسيطة يمكننا الاقتباس منها أبطال مولودون بالفطرة .
ضع خطة وجبات تناسبك.
كان النظام الغذائي أحد المجالات التي ركز عليها ماكدوغال خلال بحثه. من خلال إجراء اختبار لمدة أسبوعين ، تم إنشاؤه بواسطة دكتور فيل مافيتون - الذي درب رياضيي الرجل الحديدي في الثمانينيات - بدأ يفهم نوع الطعام الذي يحب أن يغذي تدريباته. يشبه اختبار الأسبوعين حمية البحر الأبيض المتوسط (فكر في الكثير من المكسرات والفواكه والخضروات والبروتين) ، ولكنه يشمل أيضًا مجموعة واسعة من اللحوم ، كل شيء من الأسماك ولحم البقر إلى لحم الضأن والدجاج. لمدة أسبوعين ، جرد ماكدوغال النشويات والسكريات من نظامه الغذائي تمامًا. ثم ، بعد أسبوعين ، أضافها تدريجيًا مرة أخرى وراقب كيف أثرت تلك النشويات والسكريات على جسده. الهدف هو معرفة كيفية استجابة جسمك للنشويات والسكريات واتخاذ خياراتك الغذائية الخاصة.
عندما خضع ماكدوغال لاختبار أسبوعين ، عانى من فقدان دهون البطن ولم يعد يشعر بالركود في فترة ما بعد الظهر. يقول ماكدوغال: 'بالنسبة لي ، كانت هذه هي الطريقة الأكثر فاعلية للاستفادة من الحكمة الغذائية القديمة التي كان يعتمد عليها الكثير من الأبطال اليونانيين القدماء'.
خطط لوجباتك الخفيفة مسبقًا.
عندما نشعر بالجوع ، يلجأ الكثير منا إلى النشويات والسكر كوجبات خفيفة. قد نصل إلى كيس من رقائق البطاطس أو البسكويت ، ولكن من خلال التخطيط المسبق ، من الأسهل اتخاذ قرارات صحية ، كما يقول ماكدوغال. إنه يحب تخزين المكسرات والأفوكادو والطماطم ولحم البقر المقدد وشرائح صدر الديك الرومي.
ما الفرق بين كريمة الخفق و كريمة الخفق الثقيلة؟
عندما تتمرن ، حافظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا.
أخبار سارة لأولئك الذين يخشون فترات الركض: الحفاظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا أثناء ممارسة الرياضة قد يكون في الواقع طريقة رائعة لحرق الدهون المخزنة في الجسم ، كما يقول ماكدوغال. ويوصي بالالتزام بقاعدة Maffetone 180 ، وهي معادلة بسيطة تساعد في تحديد معدل ضربات القلب المثالي أثناء التمرين. إليكم النظرية: اطرح أولاً عمرك من 180 ، ثم قم بتعديل هذه القواعد حسب الحاجة - يمكنك طرح خمسة أو 10 في حالة المرض أو الإصابة أو إضافة خمسة للحصول على خط لياقة طويل. اربط جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وتأكد من أن أي نشاط بدني تقوم به يحافظ على معدل ضربات قلبك أقل من هذا الرقم. (من الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في خطة لياقة جديدة.)
تمرن طالما أن معدل ضربات قلبك يمكن أن يظل منخفضًا.
يقول ماكدوغال إنه كلما تمرن أكثر ، يمكنك زيادة وتيرتك تدريجيًا ومدة التمرين ، مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك منخفضًا. لكن معدل ضربات قلبك هو دليل طبيعي يجب اتباعه لأنه يخبرك عندما تكون متعبًا. عندما تبدأ بالإرهاق ، يكلف جسمك المزيد من الطاقة لضخ الدم ، مما يرفع معدل ضربات قلبك. عندما ترى أن معدل ضربات قلبك يكسر الرقم المكون من 180 قاعدة ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة أو الاتصال به يوميًا. 'Maffetone هو كل شيء عن التنظيم الذاتي. يقول ماكدوغال: `` سيخبرك جسدك بالإجابة ''. 'لأن الشيء الذي يزعجك هو أن شخصًا ما لا تعرفه كتب شيئًا في كتاب ، وأنت تتابع هذا الكتاب ، لكنه لا يعتمد على جسدك.'
خذ تمرينك في الخارج.
يقول ماكدوجال إن الهواء الطلق لا يساعد فقط في عمل دماغك بشكل أكثر كفاءة ، ولكن الخروج من المنزل يمكن أن يصنع العجائب في روتين لياقتك. لا توجد الصالات الرياضية لأنها تقدم أفضل الطرق لممارسة الرياضة ، بل لأنها أفضل طريقة لتحريك الأجسام بكفاءة في مكان ضيق. يقول: 'معدل التسرب من الصالات الرياضية تجاوز 60 بالمائة في الأشهر الثلاثة الأولى'. 'هذا منطقي لأنها بيئة غير طبيعية. ما نريد فعله حقًا هو التحرك بعدة طرق.
كما أن العمل في الهواء الطلق يوفر تنوعًا يضيف تحديات إضافية لممارسة الرياضة. سواء تعلق الأمر بالطقس أو التضاريس ، فإن الطبيعة تلقي بمستوى من عدم اليقين في التمرين. نظرًا لأن الجسم يتكيف باستمرار ، فإن انتظام الصالة الرياضية يمثل تحديًا أقل. يقول ماكدوغال: `` كلما كان ذلك مؤكدًا ، زاد قدرة جسمك على الهدوء ''. لذا فإن الهدف هو إضفاء الإثارة على الأشياء من خلال الخروج. 'هذا هو المكان الذي تأتي منه الزيادة الحقيقية في القدرة على التحمل والقوة: استجابة جسمك لعدم اليقين' ، كما يقول.
كيفية العناية بنباتات العنكبوت في الداخل
انسَ أي أفكار نمطية عن جنسك.
يقول ماكدوغال إنه يعتقد أن معظم الرياضات الترفيهية اليوم صنعها الرجال. لذلك ، فإنهم يعرضون سمات ، مثل قوة الجزء العلوي من الجسم ، والتي لا تقدم أي فائدة حقيقية للبقاء ، ولكنها ببساطة حيث تكمن نقاط القوة لدى العديد من الرجال. لكن التركيز على رياضات التحمل ، وأي شيء ينطوي على البراعة وخفة الحركة ، يوازن الملعب بالنسبة للنساء.
الحصول على قسط كاف من النوم.
يقول ماكدوغال إن النوم يلعب دورًا كبيرًا في أدائك البدني. (للتذكير ، يحتاج معظم البالغين ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.) النوم مهم دائمًا ، ولكن بشكل خاص عندما تقوم بزيادة روتين التمرين. يقول ماكدوغال: 'عندما تجهد الجسم ، فأنت بحاجة إلى إراحة الجسم'.
هدية عيد الميلاد للزوجة التي لديها كل شيء
استمتع.
أسهل طريقة لزيادة التدريب والالتزام به هي الاستمتاع بما تفعله. الطريقة الأكثر مباشرة لفعل ذلك هي الاندماج في شغفك ، مما يعني التدريب لتحسين مهاراتك بدلاً من إسقاط مقاس البنطال. يقول ماكدوغال: 'كن مفيدًا'. 'تريد أن يعني التمرين شيئًا ما.'
جزء أساسي آخر من الاستمتاع بالتمرين هو معرفة وقت الاتصال. إذا شعرت بألم أثناء الجري ، خفف من سرعتك وخذ قسطًا من الراحة. ثم عد إلى الجري لاحقًا أو في اليوم التالي. 'صديقي القديم حافي القدمين تيد ، لديه هذا الشعار ، 'لا تتدرب على الألم. متعة الممارسة ، ' يقول ماكدوغال. 'الفكرة هي بناء التناسق ، وأنت لا تفعل ذلك بمعاقبة نفسك. يمكنك فعل ذلك بإرضاء نفسك.
