يبدو أن جائحة الفيروس التاجي قد قلب كل جزء من حياتنا الطبيعية رأساً على عقب ، من الطريقة التي ندير بها المهمات إلى ما نأكله إلى كيفية الاحتفال بأعياد الميلاد. هناك شعور باليقظة المفرطة وخيط من القلق يمر حتى في أكثر الأعمال دنيوية.
جلبت للتو في البريد؟ أنت الآن قلق بشأن تعقيمه قبل فتحه ، ولكن ماذا عن ما بداخل الظرف ، هل يجب عليك تطهيره أيضًا؟ هل غسلت يديك لفترة كافية بعد لمس صندوق البريد؟ كل شيء يشوبه القلق. وأنت تعرف ماذا يحدث عندما تقلق بلا توقف ، طوال اليوم ، كل يوم؟ نومك يعاني.
- ذات صلة : فوائد حصول عائلتك على مزيد من النوم
القلق والأرق متلازمان إلى حد كبير - إذا كان لديك أحدهما ، فمن المحتمل أن يكون لديك الآخر. وفقًا لعالم النفس ومقره واشنطن العاصمة ومؤلف هاك قلقك ، Alicia Clark P.h.D. ، النوم غير الكافي يمكن أن يسبب زيادة في القلق ، وعلى العكس من ذلك ، يمكن أن يسبب القلق زيادة طفيفة في قلة النوم وإذا سمح لك بالثلج ، فستكون حطامًا منهكًا وقلقًا.
والشيء الحقيقي هو أنه الآن ، في الوقت الذي نبذل فيه قصارى جهدنا للبقاء بصحة جيدة ، فإن قلة نومنا تدمر أنظمتنا المناعية. عندما ننام ، تنتج أجسامنا وتطلق بروتينات تسمى السيتوكينات ، والتي تعد جزءًا لا يتجزأ من مكافحة الفيروسات والميكروبات الأخرى. إذا لم ننام ، فلن ننتج نفس القدر من السيتوكينات ، مما يجعلنا غير مجهزين لتكوين استجابة مناعية.
وليس الكبار فقط هم من يعانون من النوم. مع إغلاق المدرسة والروتين اليومي خارج النافذة ، ناهيك عن انخفاض النشاط البدني ، يظل الأطفال مستيقظين لوقت متأخر وقد لا يحصلون على القدر الموصى به من النوم.
هدايا لها من لديها كل شيء
ال توصي AAP أن يحصل الأطفال على الكميات التالية من النوم كل يوم ، بناءً على العمر:
- 4-12 شهرًا: 12-16 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- 1-2 سنة: 11-14 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- 3-5 سنوات: 10-13 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
- 6-12 سنة: 9-12 ساعة
- 13-18 سنة: 8-10 ساعات
وهذا رهان آمن للغاية ، مع الآباء الذين أنهكوا أنفسهم وقد لا يكون لديهم الطاقة لخوض معركة قبل النوم ، حيث أن العديد من الأطفال لم يحققوا هذه الأرقام. تشرح الدكتورة كلارك: 'الآباء غارقون في الجدل ، أو أنهم غارقون في إدارة الوقت'. 'من الصعب حقًا الحفاظ على هيكل عندما تفعل كل شيء بنفسك. الآباء والأمهات في أعشاب التعليم المنزلي والعمل. أعني أنهم مرهقون في نهاية اليوم ويستغرق الأمر طاقة للقيام بهذه العقبة الأخيرة المتمثلة في جعل أطفالك ينامون. إنه أمر بالغ الأهمية ، لكنه قد يكون صعبًا حقًا '.
مأجورون للنوم لجميع أفراد الأسرة
الأطفال الصغار
لقد سمعنا ذلك منذ ولادتهما ، ولكن لديهما مجموعة النوم روتين والجدول الزمني للنوم جزء لا يتجزأ من ضمان حصول الأطفال الصغار ، بدءًا من الأطفال حديثي الولادة وحتى الأطفال في سن الابتدائية ، على قسط كافٍ من النوم ، على الرغم من صعوبة ذلك في الوقت الحالي. الحمام الدافئ والقصة وبعض الوقت قبل النوم ستعمل العجائب في تخفيف الانتقال من اليقظة إلى النوم. ووجود روتين الآن ، خلال وقت التوتر ، سيجعل من السهل التمسك بهذا الروتين عندما تعود الأمور إلى طبيعتها.
من المهم أيضًا ممارسة بعض النشاط البدني كل يوم. من السهل أن نغرق في التغييرات اليومية التي نواجهها - العمل من المنزل ، ومحاولة الذهاب إلى المدرسة ، والتخطيط لرحلات البقالة وتشغيل الإمدادات - ولكن تحريك أجسادهم ليس مهمًا فقط للنمو البدني للأطفال والصحة العقلية ، ولكن أيضًا لتحسين النوم.
المراهقين والمراهقين
يحتاج الأطفال الأكبر سنًا إلى نوم أكثر مما يعتقدون ومع بداية سن البلوغ و التغيرات البيولوجية المصاحبة لذلك ، قد يكون من الصعب على المراهقين والمراهقين النوم حتى في أفضل الأوقات. يمكن أن تؤدي إضافة ضغوط العزلة والقلق من حدوث أزمة عالمية إلى تفاقم عدم قدرتهم على النوم في ساعة مناسبة.
على الرغم من أننا لا نفكر عادةً في روتين وقت النوم للأطفال الأكبر سنًا ، إلا أنها قد تكون طريقة رائعة لإدراك الجسم لحقيقة أنه وقت النوم. وبالمثل ، فإن التخلي عن التكنولوجيا قبل ساعة من النوم يمنح عقول المراهقين والمراهقين فرصة للاسترخاء والاسترخاء من يوم تقضيه مغمورًا في وسائل التواصل الاجتماعي والتعلم الافتراضي واجتماعات Zoom ، ناهيك عن الضوء الأزرق من الشاشات يمكن أن يعطل إنتاج الميلاتونين و تعيق النوم من تلقاء نفسها.
- ذات صلة: أفضل وجبات خفيفة قبل النوم للأطفال
الكبار
كآباء ، يقع على عاتقنا مسؤولية التأكد من حصول عائلاتنا على الراحة التي يحتاجونها. لكن هذا يعني أننا بحاجة إلى الراحة الكافية لأنفسنا. لم يكن القول المأثور 'لا يمكنك السكب من كوب فارغ' أكثر صحة من أي وقت مضى. أهم شيء يمكننا القيام به لعائلاتنا الآن هو الاعتناء بأنفسنا وهذا يعني إعطاء الأولوية للنوم ، ليس فقط بالنسبة لهم ، ولكن لنا أيضًا.
فماذا يمكننا أن نفعل؟ لا يبدو الأمر وكأن القلق سيتلاشى في أي وقت قريب ، فكيف نحصل على نوم أفضل عندما نشعر وكأن عالمنا ينهار من حولنا؟ وفقًا للدكتور كلارك ، فإن الحيلة في خداع أرقك هي إبقاء عقلك مشغولًا بمهمة ولكن ليس مشغولاً لدرجة تجعلك مستيقظًا.
تشرح قائلة: 'أنا من أشد المعجبين بالإلهاء'. لذا عد إلى الوراء بمقدار ثلاثة أو سبعة من 200 ، فقط قم بالعد العكسي بلطف شديد للحفاظ على تركيز عقلك بشكل غير محكم ولكن ليس خاضعًا للضرائب تمامًا. الحيلة هي أن تشغل عقلك بما فيه الكفاية بحيث لا يتسابق ، فهو لا يتحول إلى أفكار يمكن أن تسبب القلق. تطبيقات التأمل والانخراط في ممارسة اليقظة هي أيضًا طرق رائعة للتراجع عن النوم أو العودة إلى النوم إذا استيقظت في منتصف الليل.
إذا لم ينجح شيء آخر ، ففكر في التحدث إلى طبيبك حول أدوية النوم. يقول الدكتور كلارك إن النوم المساعد أفضل من عدم النوم
مع استمرار انتشار جائحة COVID-19 ومعه يستمر تصاعد القلق الذي نتعامل معه جميعًا ، فإن إعطاء الأولوية للنوم هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. لا يمكنك السكب من الكوب الفارغ ، لذا قم بإعادة ملء الكوب الخاص بك بقدر ما تستطيع.
