قال سورين كيركيغارد ، الفيلسوف الدنماركي في القرن التاسع عشر: 'قبل كل شيء ، لا تفقد رغبتك في المشي'. 'كل يوم أسير بنفسي في حالة من الرفاهية وأبتعد عن كل مرض.' بعد أكثر من 150 عامًا ، سار ملايين الأشخاص على خطاه. ولسبب وجيه. يعرف الباحثون أن المشي بانتظام يمكن أن يقوي عظامك ويقوي عضلاتك ويقلل خصرك ، وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المميتة الأخرى. كلما مشيت أكثر ، كان مزاجك أفضل وقل خطر إصابتك بالاكتئاب.
سواء كنت تمشي طوال اليوم ، أو تقوم بنزهات مشددة ، أو تستخدم جهاز المشي ، أو تمشي سريعًا ، يمكنك تعزيز الفوائد الصحية لروتينك. وإذا كنت بالكاد تمشي على الإطلاق ، فهذه هي فرصتك لتخطي خطواتك.
المستمر ووكر
الملف الشخصي: أنت تنطلق سيرًا على الأقدام لأداء المهمات أو تمرن الكلب أو الذهاب إلى العمل. بشكل عام ، يمكنك المشي لمدة نصف ساعة أو أكثر وتقطع بضعة أميال في اليوم.
سدد دينك: على الرغم من أنك لا تنفخ وتنتفخ ، فأنت تمارس تمارين رياضية أكثر من معظم الأمريكيين (30 بالمائة فقط يحصلون على نصف ساعة من التمارين يوميًا ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها). إذا كانت جولاتك اليومية تصل إلى نصف ساعة في معظم أيام الأسبوع ، فمن المحتمل أن تضيف عامًا أو أكثر إلى حياتك ، وفقًا لدراسة نشرت في أرشيف الطب الباطني.
الخطوات التالية: قم بشراء عداد خطى أساسي واستهدف 10000 خطوة في اليوم (يستغرق الأمريكي العادي حوالي 5000 خطوة). إن عد الخطوات بدلاً من الدقائق سيشجعك على المشي لمسافات أطول ، كما يقول ديكسي تومسون ، دكتوراه ، مدير مركز النشاط البدني والصحة في جامعة تينيسي في نوكسفيل. في إحدى الدراسات ، طلبت طومسون وزملاؤها من النساء المشي السريع لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام أو تجميع 10000 خطوة في اليوم. قطعت النساء اللواتي يحسبن الخطوات بدلاً من الدقائق 2000 خطوة إضافية في اليوم ، وهو ما يصل إلى ما يقرب من ميل. سجل خطواتك ليوم واحد ، ثم أضف 1000 أخرى كل أسبوع حتى تصل إلى 10000 ، كما يقترح طومسون.
ادفع نفسك: يجب أن تتنفس بصعوبة ولكن لا تلهث أو تنفث لتمنح قلبك ورئتيك تمرينًا جيدًا. المشي السريع يحرق 460 سعرة حرارية في الساعة ، بينما المشي بوتيرة معتدلة يحرق 280 فقط.
نصائح: طريقة واحدة لإضافة المزيد من الخطوات هي أن تكون أقل كفاءة. بدلاً من تكديس الأشياء على الدرج بحيث يمكنك رفع كل شيء لأعلى أو لأسفل في وقت واحد ، خذ كل عنصر كما تجده. بعد رحلة إلى السوبر ماركت ، أحضر عددًا أقل من الحقائب من السيارة وقم برحلات أكثر إلى المطبخ. في العمل ، تجول في القاعة لرؤية زميل ، بدلاً من الاتصال بها عبر الهاتف أو إرسال بريد إلكتروني. إذا كنتِ تحاولين أن تتكيفي مع خطواتك حيث يمكنك ذلك ، فتأكدي من حمل حقيبة خفيفة وارتداء أحذية بكعب منخفض ، وأمام أمامية مرنة ، ودعم جيد للقوس.
ذا فاست أند فيت ووكر
الملف الشخصي: المشي هو الشكل الرئيسي لممارسة الرياضة (كما هو الحال بالنسبة لحوالي 40 بالمائة من الأمريكيين). أنت تمشي معظم أيام الأسبوع ، وعادةً ما تتبع طريقًا محددًا وتذهب بسرعة كافية لرفع معدل ضربات قلبك والحفاظ عليه هناك لمدة 30 دقيقة.
سدد دينك: سيساعد روتين المشي السريع على خفض ضغط الدم ، وتحسين السيطرة على الجلوكوز (مما يساعد على درء مرض السكري) ، والوقاية من أمراض القلب ، وتقوية الأرداف والساقين. كلما مشيت ، زادت قوة عظامك وشعورك بتحسن. أفاد الأشخاص الذين يمشون خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أنهم يتمتعون بمزيد من الطاقة ، ويشعرون بصحة أفضل ، ولديهم ثقة أكبر من أولئك الذين يمشون بشكل غير متكرر ، وفقًا لدراسة النشاط البدني الأمريكية ، وهي دراسة استقصائية أجرتها كلية سانت لويس للدراسات العامة. صحة.
الخطوات التالية: تدريجيا أضف بعض التلال. يقول طومسون: 'إن المشي صعودًا أكثر إرهاقًا'. لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل ، مثل التهاب الكاحلين ، فامنح جسمك متسعًا من الوقت للتكيف.
ادفع نفسك: اعمل على سرعتك من خلال اتخاذ خطوات أسرع بدلاً من إطالة خطوتك. يقول مارك فينتون ، مؤلف خمسة كتب عن المشي ، 'يعتقد بعض الناس أنه من المفترض أن يمضوا خطوة أطول لالتقاط السرعة' ، بما في ذلك المشي بعداد الخطى: السير في طريقك إلى الصحة وفقدان الوزن واللياقة البدنية (ليونز ، 13 دولارًا ، amazon.com ) ، 'ولكن هذا يمكن أن يجهد أوتار الركبة وأسفل الظهر.' عند المشي ، ضع في اعتبارك استخدام أعمدة الشمال ، والتي تشبه أعمدة التزلج ولكن مع أطراف مطاطية للرصيف (بالإضافة إلى المسامير للجليد والممرات). من خلال الدفع معهم أثناء المشي ، ستكون قادرًا على بناء قوتك وقدرتك على التحمل ، وفقًا لدراسة أجراها معهد Cooper ، وهو منشأة غير ربحية للبحوث الصحية في دالاس. قام المشاركون بحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 20 في المائة عند المشي باستخدام العصي. ولأن القطبين يوفران الدعم ويحسن التوازن ، فإن المشي بهما يكون ألطف على الركبتين. (تحقق من nordicwalker.com لمعرفة الأعمدة والأحداث المحلية حيث يمكنك اختبار المعدات.)
نصائح: لتجنب الإرهاق أو الملل ، حدد طرقًا جديدة باستمرار ، ثم ادفع نفسك لإكمالها في وقت أقل. ابحث عن مسارات مختلفة باستخدام مقياس خطوات Gmaps من Google (gmap-pedometer.com). أدخل الرمز البريدي الخاص بك في حقل 'الانتقال إلى' وستظهر الخريطة في منطقتك.
مسافر عطلة نهاية الأسبوع
الملف الشخصي: من خلال القيام بنزهات مشي مليئة بالتحديات في عطلات نهاية الأسبوع ، صعودًا وهبوطًا على التلال ، يمكنك الحصول على تمرين بالإضافة إلى الفوائد العقلية لوجودك في الطبيعة.
سدد دينك: المشي على تضاريس متنوعة يبني القوة والقدرة على التحمل والتوازن (مما يساعد على منع السقوط مع تقدمك في العمر). ستحصل على عضلات المؤخرة الضيقة والفخذين المتناغمتين ، حتى أكثر مما لو كنت تحصل عليه من تمرين المشي العادي. أيضًا ، عندما تمشي صعودًا ، يكون إنفاقك للطاقة أكبر مما هو عليه عندما تكون على سطح مستو.
الخطوات التالية: كن نشيطا خلال الأسبوع. إذا كنت تخرج فقط في عطلات نهاية الأسبوع المشمسة ولم تقم بأي تمرين آخر ، فابحث عن طرق لممارسة التمارين في منتصف الأسبوع وفي الأيام ذات الطقس السيئ. في أيام الأسبوع المزدحمة والممتعة ، حاول الضغط في عدة نزهات قصيرة ، بهدف إجمالي 30 دقيقة على الأقل. في أشهر الشتاء ، جرب المشي بالأحذية الثلجية أو التزلج الريفي على الثلج. عندما تقطع السبل بالداخل ، فكر في فيديو مشي ، مثل كاثي سميث مصفوفة Power Walk لفقدان الوزن (15 دولارًا أمريكيًا ، collagevideo.com ) أو Leslie Sansone متقدم 5 أميال ووك (20 دولارًا ، collagevideo.com ). أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية واقفز على جهاز المشي. ستعمل التدريبات خلال أيام الأسبوع على تحسين أدائك عندما تصل إلى الطريق ، مما يجعل المشي أكثر متعة.
ادفع نفسك: ارتدِ حقيبة ظهر أو سترة ثقيلة للحصول على تمرين أكثر كثافة. يقول فينتون: 'تظهر الدراسات أنه عندما يحمل الناس 10 في المائة من وزنهم ، فإنهم يحرقون حوالي 5 إلى 7 في المائة من السعرات الحرارية'. إذا كان وزنك 130 رطلاً ، على سبيل المثال ، ارتدِ عبوة تزن 13 رطلاً.
نصائح: يمكن أن يكون المشي لمسافات طويلة على التضاريس غير المستوية صعبًا على الكاحلين ، لذا تأكد من ارتداء أحذية المشي لمسافات طويلة ، والتي تكون أكثر صلابة وأطول من الأحذية الرياضية وتتمتع بجر أفضل. قد يكون الانحدار صعبًا على الركبتين ، لذلك إذا كانت جسدك حساسة ، فاستثمر في عصا المشي أو عصي المشي لمسافات طويلة لتخفيف الضغط. للعثور على مسارات جديدة في جميع أنحاء البلاد ، انتقل إلى traillink.com.
جهاز الجري السائر
الملف الشخصي: لديك مكان آمن ومريح للمشي ، مما يجعل من السهل أن تتلاءم مع التدريبات - لا أعذار لسوء الأحوال الجوية.
سدد دينك: إذا كنت تستخدم برامج الجهاز المعدة مسبقًا ، وإعدادات الميل ، وجهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، فمن المحتمل أنك تدفع نفسك للحصول على تمرين جيد. يقول توماس أليسون ، دكتوراه ، استشاري أمراض القلب في Mayo Clinic في مدينة روتشستر ، مينيسوتا: `` على عكس المشي في الهواء الطلق ، حيث يجب أن ينزل ما يصعد ، في جهاز المشي ، يمكنك المشي صعودًا طوال الطريق. 'لا يمكنك الإبطاء ، لأنك ستسقط. يجعلك مواكبة.
الخطوات التالية: افصل روتين جهاز المشي لأن كثرة الاتساق يمكن أن تقلل من العائد. تظهر الأبحاث أن جسمك يمكن أن يتكيف مع متطلبات التمرين بعد ستة إلى ثمانية أسابيع ، كما يقول فينتون ، وهو أيضًا عضو خمس مرات في فريق المشي في السباق الأمريكي. غيّر ما تفعله كل شهرين ، واخلطه في تدريبات أخرى أو قم بتغيير برنامجك على الجهاز بالانتقال من جلسة ثابتة تبلغ 3.5 ميل في الساعة إلى فترات متباعدة سريعة وبطيئة ، وضبط درجة الانحدار ، وزيادة السرعة بدقيقة واحدة من الركض كل خمس دقائق من المشي ، أو إبطاء الحزام والقيام ببعض تمارين الاندفاع.
ادفع نفسك: جرب حضور فصل على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية. تقدم السلاسل الوطنية مثل Crunch و Equinox سلسلة من التحديات التي تجمع بين بعض تمارين الركض مع المشي والركض.
نصائح: راقب وضعيتك. يقول طومسون: 'من الشائع جدًا أن ترى أشخاصًا يستخدمون شكلًا سيئًا عند المشي على جهاز المشي'. إن إمساك القضبان أو رفع رقبتك لرؤية التلفزيون لن يؤدي فقط إلى إبطائك بل قد يتسبب أيضًا في حدوث إصابة. إذا كنت تميل إلى الإمساك بزمام الأمور ، فمن المحتمل أنك تعمل بجد أكثر من اللازم. اختر وضعًا مريحًا (ابدأ بثلاثة أميال في الساعة بدون انحدار) وأبق رأسك مرفوعًا حتى تتمكن من التنفس بشكل كامل. اثنِ مرفقيك بزاوية قائمة حتى تتمكن من ضخ ذراعيك. اضغط على القدم الخلفية لخطوة كاملة وحافظ على عضلات البطن ثابتة. تحقق من النموذج الخاص بك بعد كل ميل.
حقائق ونصائح حول المشي
الموسيقى تعزز التدريبات. في إحدى الدراسات ، فإن النساء اللواتي استمعن إلى الموسيقى أثناء المشي فقدن وزنًا أكبر ودهونًا في الجسم وكان من المرجح أن يلتزمن بروتيناتهن الروتينية أكثر من أولئك اللائي لم يستمعن إليها ، وفقًا للباحثين في جامعة فيرلي ديكنسون في تينيك ، نيوجيرسي.
المشي المنتظم يمنع نزلات البرد. أظهرت دراسة أجراها مركز فريد هوتشينسون لأبحاث السرطان في سياتل أن النساء اللاتي يمشين بخفة لمدة 45 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، كن أقل عرضة للإصابة بنزلات البرد مقارنة بالنساء اللائي لم يمشوا.
المشي على الحصى يخفض ضغط الدم ويحسن التوازن. هذا صحيح بالنسبة لكبار السن ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة عام 2005.
المشي مع الحشد أكثر أمانًا. كلما زاد عدد المشاة عند تقاطع معين ، قل احتمال تعرض أي مشاة للاصطدام بسيارة ، وفقًا لدراسة نُشرت في Injury Prevention في عام 2003. المزيد من الناس ، كما افترض المؤلفون ، يجعلون السائقين أكثر حرصًا.
