أكثر مايهم؟ حقيقة أننا نأكل الخضار في المقام الأول. وكلما زاد كان ذلك أفضل ، حيث أن الكمية الموصى بها لا تقل عن ثلاث حصص في اليوم. (لذلك ، إذا كنت تحب تناول وجبات خفيفة على قطع الجزر النيئة ، فلا تدعنا نعيق طريقك.)
ومع ذلك ، فإن القيمة الغذائية لكل نوع من الخضروات تعتمد على طريقة تحضيرها وتقديمها. في حين أن غالبية الخضار توفر لك الكمية المثلى من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى عند تناولها نيئة ، إلا أن هناك عددًا محددًا يكون أكثر صحة بعد طهيه.
هذا لأن طهي الخضار يمكن أن يسهل على جسمك امتصاص فوائدها الغذائية ، كما تقول تريسي لوكوود بيكرمان ، RD ، مؤلفة أفضل فترة الحل الغذائي . هذه هي الأنواع الأربعة من الخضار التي ينصحنا بيكرمان بأن نستهلكها مطبوخة بدلاً من نيئة لجني العناصر الغذائية بشكل كامل - وهما نوعان نيئان أكثر صحة.
ذات صلة : أصح 30 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا
الأصناف ذات الصلة
1 طماطم
يقول بيكرمان إن طهي الطماطم يؤدي شيئًا رائعًا لتكوينها الخلوي. إنه يكسر جدرانها الخلوية العنيدة حتى يتمكن الجسم من التخلص من العناصر الغذائية القيمة ، مثل الليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الخارقة. بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد اللايكوبين في محاربة نزلات البرد والحفاظ على حمايتك خلال موسم الأنفلونزا. احرص أيضًا على عدم حرق أو تحميص الطماطم (أو أي طعام لهذه المسألة) ، لأن الطهي في درجات حرارة عالية يمكن أن يقلل من الفيتامينات والمعادن المفيدة.
اثنين جزر
الجزر النيئ جيد - لكن الجزر المطبوخ أفضل. يوضح بيكرمان أن طهي الجزر يسمح لمركب بيتا كاروتين ، وهو مركب مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في الأمعاء ، أن يمتص بسهولة في الجسم. هذا يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الفوائد الصحية ، مثل تعزيز مناعتك و تعزيز صحة العين.
مزيج التغذية المثالي هو وجبة تجمع بين الجزر والحبوب الغنية بالحديد ، مثل الذرة الرفيعة أو الحنطة السوداء. اظهرت الأبحاث أن بيتا كاروتين يمكن أن يعزز بشكل كبير امتصاص الحديد عن طريق حمايته من التناقص.
ذات صلة : نعلم جميعًا أن الحبوب الكاملة مفيدة لك ، لكن هذه الـ 11 هي الأكثر صحة
3 سبانخ
خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن طهي السبانخ في الواقع يزيد من كمية الحديد في المنتج النهائي بالمقارنة مع السبانخ النيئة. سيزيد الطهي أيضًا من التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين أ ، هـ ، والزنك. كمكافأة إضافية ، إذا أضفت فيتامين ج إلى وجبتك (على شكل عصير ليمون أو شرائح برتقال ، على سبيل المثال) ، يمكنك تعزيز امتصاص الحديد في جسمك بشكل كبير. لا توجد أطعمة غنية بفيتامين سي في متناول اليد؟ يمكنك الحصول على تأثير مماثل عن طريق تناول الفيتامينات التي تحتوي على فيتامين سي ، مثل مركز مع وجبتك.
من أين تشتري ملابس للعمل
4 نبات الهليون
تساعد عملية طهي الهليون على تكسير جدران الخلايا السميكة التي تشكل ساق الهليون ، والتي تساعد في قدرة أجسامنا على امتصاص الفيتامينات المقاومة للأمراض مثل A و C و E. وفقًا لبيكرمان ، فإن قلي الهليون (أو الخضار الأخرى) ) في رذاذ من زيت صحي مثل زيت الزيتون يساعد أيضًا على زيادة التوافر البيولوجي للعناصر الغذائية الرئيسية القيمة على نطاق واسع.
5 أكل هذه النيئة: الخيار والكرفس
على الجانب الآخر ، كل من هذه الخضروات متفوقة من الناحية التغذوية عند تناولها نيئة. هذا لأن كلا من الخيار والكرفس يحتويان على عناصر غذائية حساسة قابلة للذوبان في الماء على شكل فيتامين ب وج. عند طهيها في الماء ، يمكن لهذه العناصر الغذائية القيمة أن تتسرب بسهولة ، مما يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية للخضروات بشكل حاد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لمضادات الأكسدة الدقيقة الموجودة في الخيار والتي تسمى fisetin (المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات ومقاومة الأمراض والوقاية العصبية) أن تذوب عند طهيها في الماء أيضًا.
