هل تساءلت يومًا عما يحزمه الخبراء الذين يعلمون الآخرين كيفية تناول الطعام الصحي هم أكياس لتناول وجبة خفيفة في العمل؟ يمكن أن تساعدك اليرقة الصحيحة على البقاء مركزًا ونشطًا وممتلئًا لساعات ، بحيث يمكنك التركيز على المهام التي تقوم بها والحفاظ على القدرة على التحمل للبقاء مستيقظًا أثناء الاجتماعات (حتى الاجتماعات المملة). لقد طلبنا من خبراء التغذية مشاركة الأطعمة الصحية التي لا يتناولونها على مدار اليوم من أجل فوائد دائمة للجسم والعقل. ستجعلك النتائج تتطلع إلى وقت تناول وجبة خفيفة.

راب أصابع الجبن كامل الدسم

تقول مارجوري نولان كوهن ، RD ، CDN ، المتحدثة الرسمية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إن وجبتي الأساسية هي عبارة عن عصا جبن ملفوفة في غلاف صغير من القمح عالي الألياف. أختار أصابع الجبن العادية ، وليس الأصناف قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. أحب هذه الوجبة الخفيفة لأن الجبن يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، واللفائف غنية بالألياف ، ولأنني لا أتجنب الدهون (الموجودة في عصا الجبن) فإنها تجعلني ممتلئًا لفترة أطول. إنه سهل الحمل للغاية - أقوم بإعداده مسبقًا حتى لا أضطر حتى إلى فك عصا الجبن أثناء عملي.

دقيق الشوفان وزبدة الفول السوداني

أنا أحتفظ رقائق الشوفان وعلبة من زبدة الفول السوداني الطبيعية في مكتبي ، لذا فهي متوفرة دائمًا ، كما يقول نولان كوهن. تضع نصف كوب من الشوفان في كوب وتضيف الماء الساخن وملعقة كبيرة منه زبدة الفول السوداني . شوفان الحبوب الكاملة غني بالألياف المملوءة ، وزبدة الفول السوداني تقدم كمية من البروتين ، والدفء مريح حقًا في يوم بارد ، كما تقول. المكافأة: يحتوي دقيق الشوفان على الزنك ، مما قد يساعد تقوية جهاز المناعة لديك ، مما يجعلك أقل عرضة لتلك الجراثيم المبردة بالماء.

عبوة سلطة الدجاج المحمولة

ال سلطة دجاج التوت البري واللوز من Good Foods لذيذ ويأتي في حاويات تقديم واحدة - مثالية للذهاب إلى العمل ، كما يقول ميتزي دولان ، RD ، مؤلف نظام Pinterest الغذائي: كيفية تحديد طريقك . إنها مصنوعة من الزبادي اليوناني وتحتوي على 13 جرامًا من البروتين المُرضي في جزء 4 أونصات مقابل 150 سعرًا حراريًا فقط. (تتوفر العبوات أيضًا في أجزاء 6 أونصات اعتمادًا على مكان شرائها.) يساعدك البروتين على الشعور بالرضا بينما توفر الكربوهيدرات الوقود لعقلك. يوفر اللوز أيضًا دهونًا صحية مُرضية لذلك لن تشعر بالجوع بعد ساعتين.

كيف تجعل رائحة غرفة النوم جيدة

بار وجبات خفيفة قليلة السكر

تعتبر قضبان Kind من أفضل اختيارات Nutrition Twins و Lyssie Lakatos RDN و CFT و Tammy Lakatos Shames RDN و CFT: المفضلة لدينا مؤخرًا هي ألواح Nuts & Spices ، كما يقول لاكاتوس شاميس. النكهات تشمل مدغشقر الفانيليا واللوز و كراميل اللوز وملح البحر . يمكنك أن ترى ونطق المكونات ، فهي لذيذة و 5 جرامات فقط من السكر لكل لوح ، لذلك تحصل على زيادة الطاقة دون ارتفاع السكر والانهيار الذي يمكن أن يتبعه إذا كنت تأكل الجرانولا عالية السكر أو ألواح الوجبات الخفيفة ، كما تقول. يحتوي معظمهم على حوالي 180 إلى 200 سعر حراري لكل لوح ، ويشبعون 5 إلى 6 جرامات من البروتين و 6 إلى 7 جرامات من الألياف.

فواكه طازجة وجبن قريش

أحب أن أضع حوالي كوب واحد من الفراولة الطازجة مع حوالي 10 حبات من العنب مع نصف كوب من الجبن قليل الدسم معًا لتناول وجبة خفيفة ، كما يقول دولان. يتم تحميل الفراولة بفيتامين سي أكثر من البرتقال وجامعة هارفارد ابحاث أظهرت الدراسة أن تناول حصتين أو أكثر من التوت الغني بالفلافونويد مثل الفراولة أو العنب البري قد يترافق مع تأخير تدهور الذاكرة. يقول دولان إن الفراولة منخفضة بشكل طبيعي في نسبة السكر ، لذا لن تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم التي ستتركك محطمة وتحترق. يعتبر العنب وجبة خفيفة مُرضية ولذيذة حيث يوفر مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة العامة. يحتوي الجبن القريش على 14 جرامًا من البروتين لتمنحك الطاقة مقابل حوالي 100 سعرة حرارية فقط.

الحمص المشوي

هذه البازلاء (وتسمى أيضًا حبوب الحمص ) هي مصدر جيد للبروتين والألياف. إذا لم تتمكن من العثور على الحمص المحمص المعبأ في المتجر ، فقم بصنعه بنفسك عن طريق تجفيفه لمدة 5 إلى 10 دقائق ثم تربيته بمنشفة ورقية أو قطعة قماش حتى يجف تمامًا. ثم تحمصها على حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 45 إلى 60 دقيقة حتى يصبح الحمص مقرمشًا وبنيًا. أخرجيها من الفرن ، ثم أضيفي النكهة مثل عصير الليمون والمريمية والفلفل أو بضع ملاعق صغيرة من صلصة الصويا أو صلصة الشواء. يُعاد إلى الفرن للخبز لمدة 15 دقيقة أخرى حتى يتم امتصاص التوابل. يقول لاكاتوس إنها مختلفة ، وممتعة للأكل ، وتوفر طاقة طويلة الأمد مع مزيج الكربوهيدرات والبروتين عالي الجودة المليء بالألياف.

بيتا بوكيت تونة

حاول صنع وجبة خفيفة من سمك التونة المعبأ في الماء على نصف جيب بيتا من القمح الكامل ، كما يقول لاكاتوس شاميس. تعتبر التونة المليئة بالماء وجبة خفيفة مُرضية ومليئة بالبروتين وهي مريحة لأنك لست مضطرًا لفتح علبة. استخدم شوكة لنشر التونة في الجيب ، وستحصل على وجبة صغيرة غنية بالبروتين مقابل 70 إلى 80 سعرة حرارية فقط. يوفر خبز القمح الكامل الألياف والكربوهيدرات للطاقة بالإضافة إلى البروتين الموجود في التونة. يحب خبير التغذية جيم وايت ، صاحب Jim White Fitness and Nutrition Studios ، دهن التونة على الجاودار الخفيف أو بسكويت الواسا المقرمش متعدد الحبوب للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ومقرمشة نوش لا تحتوي على السكريات المضافة التي قد تجدها في مقرمشات الدقيق الأبيض. هذه الوجبة الخفيفة هي طريقة رائعة لزيادة البروتين الخاص بك وعدم تناول أي شيء معالج بكثافة مع الكثير من المكونات المضافة مثل التي قد تحصل عليها في شريط البروتين ، كما يقول.

زبدة البندق والموز على الخبز

ينصح وايت بتناول وجبة خفيفة من خبز الحبوب الكاملة مع نصف موزة وملعقة كبيرة زبدة اللوز ليحتضنك قبل وقت الغداء. طعمها مثل علاج لكنها تمنحك طاقة دائمة دون تعطل مثل بعض قضبان الطاقة. يعد هذا أيضًا خيارًا رائعًا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة قبل العودة إلى المنزل من العمل ، كما يقول.

زبادي يوناني مثالي

كم يكلف طلاء غرفة بشكل احترافي

إذا كان لديك ثلاجة أو مبرد متاح ، يقترح وايت الجمع بين الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مع حوالي نصف كوب من الشوفان الكامل الجاف غير المحلى والمكسرات ومزيج رقائق القمح (موسيلي). يساعد تضمين حصة من الزبادي في الحصول على الكالسيوم المطلوب ، ويحتوي الشوفان والموسلي على الألياف ، وتوفر المكسرات بروتينًا إضافيًا (وأزمة!). اجعل الوجبة الخفيفة متعددة الاستخدامات بإضافة القرفة والتوت الطازج أو مجموعة متنوعة من المكسرات. الخيارات لا حصر لها!

فاصوليا خضراء طازجة

الفاصوليا الخضراء هي طريقة رائعة لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام. أنا أحب هذه الوجبة الخفيفة لأنه ليس فقط من السهل جدًا تعبئتها وتجميعها ، بل تشعر أيضًا بالإنجاز من خلال تناول الخضار خارج وجباتك الرئيسية ، كما يقول وايت. تحتوي الفاصوليا الخضراء على حوالي 20٪ من مدخولك اليومي الموصى به من فيتامين سي. قم بإقرانها مع الحمص لوجبة خفيفة تملأك ، وذلك بفضل كل تلك الألياف ومحتوى الماء.