هل تعتمد على اليوجا لممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل في الأسبوع؟ قد تكون في الواقع أقل من هدفك ، يقترح مراجعة جديدة للدراسات حول الفوائد الجسدية لممارسة العقل والجسم الشائعة. ذلك بسبب ليست كل أشكال اليوجا مكثفة بدرجة كافية تعد تمرينًا معتدلًا - على الرغم من أنه بناءً على كيفية ممارستك ، يمكن أن تكون بعض الأساليب بالتأكيد.

تشير التقديرات إلى أن ما يصل إلى 20.4 مليون أمريكي يمارسون اليوجا. تقول مؤلفة الدراسة Enette Larson-Meyer ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، إنه مع تزايد شعبيتها ، فهي مهمة للطلاب و يجب على المتخصصين الصحيين أن يفهموا بالضبط نوع - ومدى شدة - التمرين الذي يوفره حقًا. لارسون ماير أستاذ مشارك في جامعة وايومنغ ، ومدرب يوغا معتمد.

يبحث بحثها الجديد في 13 دراسة منشورة سابقًا حول هاثا يوغا والعديد من أشكالها المختلفة. هاثا مصطلح شامل يصف ممارسة تدمج المواقف الجسدية والتنفس والعناصر التأملية ؛ يمكن اعتبار جميع الأساليب الغربية الشهيرة مثل Vinyasa و Ashtanga و Bikram فروعًا لـ Hatha yoga.

ذات صلة: اليوغا تطرح معرفتها قبل صفك الأول

المراجعة المنشورة في المجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، وجدت مجموعة واسعة من قيم التمثيل الغذائي المكافئ (MET) لممارسات اليوغا وتطرح بين الدراسات الـ 13. قيم MET هي مقياس لمدى صعوبة عمل الجسم ، ويمكن استخدامها لحساب حرق السعرات الحرارية. وفقًا لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) ، فإن التمارين التي تقل قيمة MET فيها عن 3 تعتبر شدة الضوء. تتراوح الشدة المعتدلة بين 3 و 6 ، في حين أن القوة الشديدة هي 6 METs وما فوق.

في الدراسات المدرجة في مراجعة Larson-Meyer ، تراوحت قيم MET لجلسات اليوغا الكاملة من 2.0 إلى 7.4 - مما يشير إلى أن اليوغا يمكن أن تختلف من الاسترخاء الشديد إلى النشاط الشديد. جاءت أقل قيمة من دراسة تقيم تمرين يوغا Nintendo Wii Fit ، بينما جاءت أعلى قيمة من مجموعة من الممارسين ذوي الخبرة يتدفقون بسرعة خلال أربع جولات من Sun Salutations (Surya Namaskar) ، وهي سلسلة من 12 وضعية تمارس في العديد من اليوجا الحديثة. الطبقات.

وجدت المراجعة أن معظم أوضاع اليوجا الفردية ، عند تقييمها بمفردها ، لها قيم MET في فئة شدة الضوء. ومن بين القلة التي وصلت إلى مستويات معتدلة Dandayamana-Janushirasana (الوقوف من الرأس إلى الركبة) ، و Dandayamana-Dhanurasana (القوس الدائم) ، و Trikanasana (المثلث) ، و Tuladandasana (Balancing Stick). الانعكاسات ، مثل Sirsasana (حامل الرأس) لم تحصل إلا على قيم MET تصل إلى 2.5 - على الرغم من أن الدراسات لم تقيس بعض أوضاع اليوغا الأكثر صعوبة ، مثل Bakasana (Crow) أو Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).

ذات صلة: اليوغا التصالحية يطرح

ومن المثير للاهتمام ، أن الدراسة التي بحثت في بيكرام يوغا لم تجد إنفاق طاقة أعلى بشكل ملحوظ من تلك الموجودة في دراسات أنواع اليوغا الأخرى. تتبع فصول بيكرام سلسلة من الوضعيات وتقام في غرف بدرجة 105 درجة ، وغالبًا ما يتم وصفها بأنها محرقات رئيسية للسعرات الحرارية بسبب مقدار تعرق المشاركين.

كتب لارسون ماير أن قيم بيكرام MET كانت ضمن النطاق نفسه لليوغا التي تمارس في درجة حرارة الغرفة. لا يدمج بيكرام تحيات الشمس أو التحولات المتدفقة من حركة إلى أخرى ، كما تشير ، لذلك قد يتطلب طاقة أقل من الأنماط الأخرى. (إذا كانت التسلسلات متطابقة تمامًا ، فقد يحرق الشخص بالفعل المزيد من السعرات الحرارية في غرفة أكثر سخونة.)

يقول لارسون ماير إنني أعرف الكثير من الأشخاص الذين يحضرون اليوجا الساخنة ويشعرون أنهم يحصلون على تمرين أفضل ، وهذا شيء رائع. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين قد يكونون غير مرتاحين في الحرارة ، من الجيد معرفة أن هذا ليس صحيحًا بالضرورة - يمكنك الحصول على تمرين مماثل في غرفة في درجة حرارة عادية.

ذات صلة: كيفية الحصول على ممارسة اليوجا المنزلية التي تلتصق

يقول Larson-Meyer ، إن خلاصة القول هي أن اليوغا يمكن أن تكون ما تريده: جلسة تمرينات استرخاء أو تمرين خفيف أو تمرين كامل مع الكثير من اللحظات عالية الكثافة.

من المرجح أن يمنحك اختيار فصل تصالحي به أوضاع جلوس أكثر الأول ، بينما يمكن للفصل الذي يتضمن الكثير من التحولات السريعة (القفز بدلاً من التنقل ، على سبيل المثال) أن يمنحك الأخير. الجلسات التي تتضمن وضعيات الوقوف وتحيات الشمس من المحتمل أيضًا أن تمنحك حروقًا أكبر.

تشير معظم الدراسات إلى أن اليوجا يمكن مقارنتها إلى حد كبير بالمشي ، كما يقول لارسون ماير. ولكن إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على قيمة MET أعلى ، فلا يزال من الممكن القيام ببعض الأوضاع المحددة الأصعب بوتيرة أسرع مما تفعل عادةً.

ذات صلة: 8 تمارين وزن الجسم يمكنك القيام بها في أي مكان

وخلصت إلى أن أوضاع معينة يمكن أن تُحسب ، بكميات صغيرة ، في توصيات ACSM وجمعية القلب الأمريكية للحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة في الأسبوع. ولكن إذا كنت بدأت للتو أو كنت تفضل أسلوبًا لطيفًا من اليوجا ، فقد لا يكون جزء كبير من ممارستك مكثفًا بما يكفي لتلبية هذه المعايير.

هذا لا يعنيك لا ينبغي مارس هذا النوع من اليوجا ، إذا كان هذا ما تحبه. يقول لارسون ماير إنه حتى اليوجا ذات الكثافة الخفيفة ثبت أنها تعزز القوة ، وتحسن التوازن والمرونة ، وتهدئ العقل ، وتقلل من التوتر. إنه تدريب متقاطع رائع للأشخاص الذين يقومون بتمارين مكثفة في أيام أخرى ، وقد يكون شكلًا مستدامًا من التمارين لكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو آلام الظهر.

تقول إن الشيء الأكثر أهمية هو أنك تفعل ذلك في بيئة آمنة مع مدرب مؤهل ، وأنك تحصل على فوائد التركيز على أشياء أخرى غير الجسم المادي والتركيز عليها. بخلاف ذلك ، يجب أن يجد الناس أسلوبًا أعلى أو أقل كثافة يناسبهم ويصلح مع أهداف لياقتهم.

هل ينمو شعرك بشكل أسرع إذا قمت بقصه