العناصر الغذائية التي تحتاجها والوجبات الخفيفة للحصول عليها

ما لم تحتفظ بسجل لكل شيء تأكله كل يوم ، فقد لا تعرف حقًا ما إذا كنت تدير نظامًا غذائيًا صحيًا. وجد تقرير حكومي حديث أن الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم أو الألياف أو المغنيسيوم أو البوتاسيوم أو الفيتامينات A و C و E. لن يكون لديك حدث صحي كبير نتيجة لذلك ، كما يقول Alanna Moshfegh ، مؤلف من تقرير وزارة الزراعة الأمريكية ماذا نأكل في أمريكا ، لكن الكميات الموصى بها ستساعدك في الحفاظ على صحتك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

غالبًا ما يتم تحميل الوجبات الخفيفة التي تبدو صحية سراً بالسكر والدهون المشبعة والكربوهيدرات ، لذلك اخترنا وجباتنا الخفيفة الموصى بها لكل عنصر غذائي (لأن الصحة لا يجب أن تعني لطيفًا). هذه هي الأرقام ، من حيث علاقتها بالنساء ، والقليل من المساعدة في تفسيرها.

الكالسيوم

توصية: 1000 ملليغرام في اليوم.
فوائد: صحة العظم.
مصادر: منتجات الألبان؛ سمك بالعظام خضروات ذات اوراق داكنة.

في حين أن بعض أنواع الزبادي مليئة بالدهون الزائدة والمحليات الصناعية ، ستونيفيلد زبادي عضوي خالي من الدسم هو بديل صحي ومليء بالكالسيوم. امزج التوت الطازج أو بذور الشيا أو خلاصة الفانيليا النقية للحصول على حلاوة طبيعية ومغذيات إضافية.

الأساسية

توصية: 25 جرام في اليوم.
فوائد: يقي من أمراض القلب التاجية ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.
مصادر: الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.

لوجبة خفيفة غنية بالألياف ، نحن نحب كاسكاديان فارم شوكولاتة داكنة عضوية باللوز جرانولا ، والتي تحتوي على 37 جرامًا من الحبوب الكاملة وتوفر 19٪ من الألياف في الوجبة الواحدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جرعة من الشوكولاتة الداكنة تجعلها وجبة فطور لذيذة أو وجبة خفيفة لتنشيط يومك.

المغنيسيوم

توصية: من 310 إلى 320 ملليجرام في اليوم.
فوائد: يساعد في الحفاظ على الوظائف الطبيعية للعضلات والأعصاب وتطوير العظام والحفاظ عليها.
مصادر: المكسرات والبذور والنخالة والهلبوت والأسماك الأخرى.

على الرغم من أن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مستويات عالية نسبيًا من المغنيسيوم ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك البدء في الاستيلاء على M & M & M في متناول اليد. بدلا من ذلك ، جرب هذا RAWMIO لحاء شوكولاتة البندق والتين التي توفر مصادر طبيعية للمغنيسيوم.

البوتاسيوم

توصية: 4،700 ملليغرام في اليوم.
فوائد: يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي ويقلل من آثار الملح ؛ قد يقلل من خطر تكرار حصوات الكلى وربما يقلل من فقدان العظام.
مصادر: بطاطا ، معجون طماطم و هريس ، فاصوليا بيضاء ، زبادي ، فول الصويا ، موز.

يشتهر الموز بكونه فاكهة غنية بالبوتاسيوم - حيث تحتوي موزة واحدة على 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها. إنها الوجبة الخفيفة المثالية للتخزين أثناء التنقل ، أو إضافتها إلى العصائر وتوست زبدة الفول السوداني وخبز الموز الصحي.

فيتامين أ

توصية: 2310 وحدة دولية في اليوم.
فوائد: مهم للرؤية وإنتاج خلايا الدم الحمراء والتطور الجنيني ووظيفة المناعة.
مصادر: اللحوم؛ خضروات برتقالية الخضار الورقية الخضراء.

استبدل رقائق البطاطس مقابل إيقاع سوبرفوودز رقائق اللفت ، والتي تحتوي على 25٪ من RDI لفيتامين أ ، وذلك بفضل المكونات الغذائية فائقة الجودة مثل اللفت والطحينة وبذور عباد الشمس والجزر.

فيتامين سي

توصية: 75 ملليغرام في اليوم.
فوائد: يعمل كمضاد للأكسدة لمكافحة الأمراض ؛ قد يساعد في الحفاظ على نظام مناعة صحي.
مصادر: الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الحمضيات والفلفل الأحمر والأخضر والكيوي والجوافة.

هؤلاء أكياس سوبرفوود من Slammers العضوية قد تشبه طعام الأطفال ، لكنها مليئة بمضادات الأكسدة اللذيذة. مع 90٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي في وجبة واحدة ، سنقوم بالضغط عليها ووجبات خفيفة عليها طوال اليوم.

فيتامين هـ

توصية: 15 ملليغرام في اليوم.
فوائد: يعمل كمضاد للأكسدة لمكافحة الأمراض ؛ قد يدعم صحة العين.
مصادر: بعض الحبوب الجاهزة للأكل وبعض الزيوت واللوز وزبدة الفول السوداني.

المكسرات هي دائمًا وجبة خفيفة صحية ونحبها مزيج Trek من التاجر جو لمكوناته الغنية بفيتامين E مثل اللوز والكاجو ، بالإضافة إلى التوت البري الغني بمضادات الأكسدة.