كانت واحدة من تلك المناسبات النادرة في المدرسة حيث سُمح لنا بالجلوس على الأرض ، مما جعلها تشعر وكأنها يوم خاص. جلست وساقاي متقاطعتان على السجادة الصناعية المليئة بالحكة ، ضغطت بظهري على الحائط المصنوع من الطوب ، مما وفر فترة راحة رائعة من الفصل الدراسي الخانق. كنت أرغب في الحصول على وضعية مثالية لإظهار أنني كنت أبذل الجهد. كان ذلك عام 1993 ، وكنت في الصف الرابع في مدرسة سانت هيلين الابتدائية خارج كليفلاند. كان ضيفنا راهبًا كاثوليكيًا يُدعى الأب جوستين الذي جاء ليعرّفنا على التأمل.

لكن بعد أن أغمضت عيني حسب التعليمات ، لم أستطع متابعة كلمات الأب جاستن. بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، ظل عقلي يتجول في كل الأشياء التي كنت قلقًا بشأنها: بطاقة تقريري القادمة ، وصحة جدتي ، وما إذا كان أصدقائي يكرهونني سراً ، والوضع المالي لعائلتي ، وما إذا كانت ساقاي مطويتان بإحكام بدرجة كافية لإخفاء ملابسي الداخلية اليومية. بدا وكأنه شكل آخر من أشكال التكفير عن الذنب الكاثوليكية - كما كان مفترض أن يكون صعبًا ، وفي المقابل ، ستطلق أرواح قليلة من المطهر. لكن عندما عادت الأنوار ، لاحظت أن كل شخص آخر بدا مرتاحًا ومنتعشًا - أنا فقط شعرت بالغثيان ومزقت بشرتي.

كم من الوقت لطهي البطاطا في الميكروويف

كشخص بالغ ، أوصى معالجتي بممارسة تمارين اليقظة لتهدئة قلقي الخارج عن السيطرة. لم يتم النقر فوق أي شيء. كيف كان الانتباه إلى كل الأشياء غير السارة من حولي - والدوامات داخل رأسي - من المفترض أن تساعد في التخلص منها؟ لم يكن الأمر كذلك حتى وقت لاحق ، عندما وجدت نفسي في مهمة في الغابة شمال ولاية نيويورك ، في يوم كانت فيه الريشة الهوائية سالبة 30 درجة ، تم النقر عليها أخيرًا.

ماذا في العالم يكون تركيز كامل للذهن؟

كان جزء كبير من مشكلتي الأولية مع التأمل واليقظة أنني لم أفهم شيئًا عنهم: من أين أتوا وكيف يمكنهم الاستفادة من العقل والجسد. غالبًا ما يتم استخدام المصطلحين 'اليقظة' و 'التأمل' بالتبادل ، لكن هذا ليس دقيقًا تمامًا. كما كلوي كارمايكل ، دكتوراه، طبيب نفساني سريري مع الخبرة في اليقظة ، يقول لي ، اليقظة هي واحدة من عدة طرق لممارسة التأمل. تشرح قائلة: 'يشبه الأمر كيف أن رقصة الفالس هي شكل من أشكال الرقص ، ولكن ليس كل الرقص يتعلق بالرقص'.

يعرّف كارمايكل اليقظة بأنها 'عملية مراقبة أفكارك بطريقة محايدة وغير تفاعلية.' استغرق هذا الجانب من اليقظة وقتًا أطول لفهمه. بدت فكرة ملاحظة أفكاري بطريقة محايدة وغير قضائية غير منطقية. إنها تقارن ذلك بالنقطية: عن قرب ، تبدو اللوحة وكأنها سلسلة من النقاط غير المرتبطة ، ولكن من مسافة بعيدة ، تلك النقاط تشكل صورة واضحة.

طريقة أخرى للنظر في ذلك؟ يقول 'إذا كان اليقظة الذهنية تركز على شيء ما ، فإن التأمل يركز عمومًا على لا شيء — محاولة تهدئة العقل حتى عدم وجود أفكار. سكوت جيرين ، دكتوراه ، عالم نفس وأستاذ في جامعة كين.

عندما صاغها Guerin بهذه الطريقة ، أصبحت تجاربي السلبية مع التأمل التقليدي منطقية فجأة. قد يكون ذهني العديد من الأشياء المختلفة ، لكنها بالتأكيد ليس هادئ. محاولة إسكات وتفريغ عقلي - ومن ثم عدم القدرة على القيام بذلك - جعلني أشعر بالفشل.

ربما هذا هو السبب في أنني ما زلت غير معجب بمعظم أنواع التأمل - وأنا على ما يرام مع ذلك. الشيء المهم هو أنني وجدت بعض أشكال اليقظة التي أثبتت أنها أدوات مفيدة على مدار السنوات القليلة الماضية ، والتي كانت صعبة بشكل غير عادي. إذا كنت ، مثلي ، من المتشككين في اليقظة ، ولكنك تريد معرفة المزيد ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح.

قد يكون انجذابنا لهذه الممارسة بدائيًا في الواقع. يقول بعض الباحثين إن الأمر يشبه أن دماغنا بُني من أجل هذا ، وهذا هو السبب في أن كل تقليد روحي في العالم لديه شكل من أشكال اليقظة في جوهره ، بريت أندريتا ، دكتوراه ، التي تستخدم خلفيتها في علم الأعصاب وعلم النفس والتعليم والقيادة لإنشاء حلول قائمة على علم الدماغ لتحديات اليوم ، والتي غالبًا ما تشمل اليقظة. 'نحن من المفترض أن ننخرط في ممارسة اليقظة ، ولكن بالنسبة لبعض الناس - لأنهم انفصلوا عن التقاليد الروحية و / أو كانوا مشغولين للغاية ومرهقين - فهذا مطلوب الآن أكثر من أي وقت مضى.'

على الرغم من زيادة شعبية اليقظة الذهنية في السنوات الأخيرة ، إلا أنها تتمتع بتاريخ طويل بشكل لا يصدق ، يعود تاريخه إلى آلاف السنين. تمارس العديد من الأديان - بما في ذلك البوذية والهندوسية واليهودية والمسيحية والإسلام - شكلاً من أشكال اليقظة ، لكن معظم الأدلة تشير إلى أن أقدم جذورها تكمن في التقاليد البوذية والهندوسية.

في عام 2020 ، أصبحت هذه الممارسة سائدة بالفعل ، وظهرت في كل مكان مجالس الإدارة ل غرف نوم لطاولات مطبخنا. ولعل أكثر ما يدل على مكانته في الفضاء الصحي المعاصر هو العدد الهائل من تطبيقات التأمل المتاحة. تم إطلاق أكثر من 2500 تطبيق للتأمل على الأجهزة المحمولة منذ عام 2015: حياتي، هدوء و فراغ و عادة بسيطة و يلمع و انسايت الموقت و التزامن و سوف نحصل على و بوذي و تطبيق اليقظة و اليقظة اليومية و عشرة بالمئة أسعد و أمفانا و مدرب اليقظة ، و ويلزن هي بعض من أشهرها اليوم.

كيف غيرت مسيرة الطبيعة كل شيء

في ذلك اليوم البارد في شمال ولاية نيويورك ، أجريت مقابلة مع نينا سمايلي ، دكتوراه ، عالم نفس ومدير برمجة اليقظة في موهونك ماونتن هاوس . وبشكل أكثر تحديدًا ، كنت سأقوم بتجربة الاستحمام في الغابة. يبدو وكأنه نقع فاخر في منطقة كثيفة الأشجار ، لكنه في الواقع تمرين في اليقظة. بالطبع ، وصلت مع كل شكوكي المعتادة - كيف يمكن ببساطة أن أتجول في الخارج ولاحظ ما رأيته من المحتمل أن يقلل من توتري وقلقي؟

يمكنك استخدام الكريمة الثقيلة بدلا من نصف ونصف

أوضح سمايلي أن الفكرة كانت قضاء الوقت في الطبيعة 'بطريقة لطيفة وغير قضائية'. يجب أن ألاحظ أفكاري فقط وأقبلها كمراقب محايد. بدلاً من التركيز على درجة برودة الجو ، على سبيل المثال ، يجب أن أعترف بدرجة الحرارة دون إصدار حكم سلبي بشأنها على الفور. كان الشتاء باردًا والشتاء بارد. بدلاً من تركها مصدرًا للتوتر ، فإن حقيقة أن الجو كان باردًا جدًا لدرجة أن هاتفي قد أغلق نفسه كان ببساطة ما كان يحدث في تلك اللحظة.

عندما كنت أتعرج على مضض في درب مليء بالأشجار ، بدأت في الاهتمام بكل ما رأيته: الطريقة التي كان يتدفق بها شلال صغير ولكنه عظيم من تكوين صخري ؛ كيف تغيرت ألوان بعض لحاء الشجر عندما نظرت إلى أعلى في الجذع ؛ كيف ، عندما جلست على مقعد وأغلقت عيني لبضع ثوان ثم فتحتهما مرة أخرى ، بدت ألوان البحيرة والسماء والأشجار دائمة الخضرة أكثر إشراقًا.

ثم صدمتني: في مرحلة ما خلال نزهة ، هدأت الأفكار المعتادة التي كانت تداعب رأسي (بما في ذلك الاستعداد العقلي لأسوأ نتيجة ممكنة لأي سيناريو معين) بشكل ملحوظ. لم أشعر بالهدوء فحسب ، بل شعرت بواحدة من تلك الاندفاعات المفاجئة للطاقة العقلية التي لا تأتي عادةً إلا بعد شرب فنجان قهوة عملاق. عدت إلى الداخل ، وفتحت الكمبيوتر المحمول الخاص بي ، واستمتعت ببضع ساعات من الكتابة المركزة للغاية.

بعد حوالي عام من تجربتي الناجحة في الاستحمام في الغابة ، سافرت في مهمة إلى هيلتون هيد هيلث ، وهو مركز صحي في ولاية كارولينا الجنوبية. لقد حضرت بحماس محاضرات عن الصحة العامة والتغذية ، ولكن عندما حان وقت ندوة 'الأكل اليقظ' ، كدت أن أقوم بسحب عضلاتي من قلب عيني. ليزيت سيفالدي ، LMSW ، يصف مدير الصحة السلوكية الأكل اليقظ بأنه 'الأكل بنية مع الانتباه' من خلال ضبط التجربة الحسية. بصراحة ، كان الجانب الوحيد من الأكل اليقظ الذي جذبني هو الطعام.

ولكن عندما أعطيته حقًا ، شعرت أن الأكل اليقظ يشبه الاستحمام في الغابة. أصبحت منغمسًا في كل نكهة ، ولون ، ورائحة ، وجانب ملموس من الوجبة ، مما أتاح لي فترة راحة من أنماط تفكيري السلبية المعتادة. عندما أمارس الأكل الواعي ، فإن ذلك يسمح لي بالتراجع خطوة إلى الوراء وتمييز ما أشعر به دون إصدار أحكام ، ثم العودة إلى تجربة تناول الطعام كوسيلة لتهدئة عقلي.

في هذه المرحلة ، كان من الواضح أن اليقظة الذهنية تكون أكثر فاعلية بالنسبة لي عندما تتضمن نوعًا من نشاط تشتيت الانتباه.

علم الأعصاب المذهل لليقظة

ماذا كنت يحدث في ذهني أثناء المشي اليقظ في الغابة وتجربة تناول الطعام التي جعلت قلقي والتوتر يتبخران لبعض الوقت؟ وفق كارولين كارني ، دكتوراه في الطب ، طبيب نفسي وطبيب باطني معتمد من مجلس الإدارة ، فإن اليقظة تؤثر على البنية الفعلية للدماغ ، وخاصة الأجزاء المرتبطة بالعواطف والذاكرة والتحفيز.

تشرح قائلة: 'إن أدمغتنا بلاستيكية للغاية ، مما يعني أن الخلايا العصبية يمكن أن تعيد البناء بتجارب مختلفة' ، مشيرة إلى أن اليقظة الذهنية هي إحدى تلك التجارب. على سبيل المثال ، اللوزة الدماغية - وهي البنية التي تُعتبر أحيانًا 'مركز الاستجابة العاطفية' للدماغ - ثبت أنها أقل نشاطًا مع اليقظة. بينما في الوقت نفسه ، يصبح الحُصين - الذي يساعد في تنظيم الاستجابات العاطفية للوزة المخية - أكبر وأكثر نشاطًا.

شكرا ل المرونة العصبية ، بضع دقائق من اليقظة الذهنية كل يوم يمكن أن تغير عقلك حرفياً.

بالإضافة إلى تأثيره على اللوزة والحصين ، يقول الدكتور كارني أن اليقظة يمكن أن تحسن الوظيفة من القشرة الحزامية الأمامية ، وهي جزء من الدماغ يلعب دورًا في التحفيز والانتباه. ممارسة اليقظه ايضا يساعد انسولا الدماغ ، الذي يتحكم في الحس الداخلي (أي القدرة على امتلاك إحساس داخلي بجسد المرء). تشرح قائلة: 'هذا مهم لأنه من خلال الإدراك الداخلي ، فإننا نفسر الإشارات الداخلية لأجسامنا وتفسير الجسم لتلك الإشارات'. لقد تم اقتراح سوء تفسير يكمن وراء الاضطرابات العقلية مثل القلق واضطراب ما بعد الصدمة. أخيرًا ، اليقظة يتسبب في زيادة حجم قشرة الفص الجبهي وزيادة نشاطها ، يدعم التحكم في الاندفاع والتخطيط وحل المشكلات بشكل أفضل ، كما يقول الدكتور كارني.

يوجد دليل على أن اليقظة تؤثر على الصحة الجسدية والمعرفية ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى قدرته على إخماد استجابة الدماغ للضغط. نحن نعلم أن الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة البدنية ، لذا فإن ممارسة اليقظة لتقليل التوتر يمكن أن يساعد ، بالتبعية تقلل من مخاطر الظروف الجسدية والناجمة عن الإجهاد ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والأرق ، والتعب المستمر ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وقضايا الصحة العقلية ، ومرض السكري ، زلاتين إيفانوف ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب نفسي مقيم في نيويورك. ما هو أكثر من ذلك ، يمكن لتقنيات اليقظة أن تعزز استجابة الجسم للاسترخاء . يقول: `` تعمل هذه الاستجابة على إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي ، المسؤول عن إعادة الجسم إلى المستويات الأساسية بعد استجابة الإجهاد ، وتهدئته عن طريق خفض معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي ، وضغط الدم ، وتوتر العضلات ''.

الغوص في البحث وراء هذه الممارسة القوية والمدروسة جيدًا.

كل ما قيل ، يقر الخبراء ، بمن فيهم الدكتور كارني ، بالتحديات التي تواجه دراسة اليقظة الذهنية وآثارها. إنها تجربة ذاتية ومشروطة ، وهناك الكثير من الأبحاث التي يتعين القيام بها للكشف عن مدى تأثيرها على الدماغ والجسم. يوضح الدكتور كارني أن أي عدد من المتغيرات - 'جرعة' اليقظة (أو طول كل جلسة) ، وعدد الجلسات ، وما إذا كان المشاركون يشاركون في أنواع أخرى من التأمل - يمكن أن تؤثر على نتائج الدراسة.

يقول الدكتور إيفانوف: 'لا يزال هذا مجالًا بحثيًا جديدًا نسبيًا ولا يزال هناك الكثير مما لا نفهمه'. يحتاج البحث المستقبلي إلى استكشاف العلاقة بين خلفيات الحالة ونتائج تجربة التأمل ؛ كيف يرتبط نوع الممارسة بالتجارب الصعبة [إنها تحاول تحسين] ؛ وتأثير العوامل الاجتماعية وغيرها.

ما الخطأ في اليقظة

أعطت هذه الشروط والالتباسات المتأصلة اليقظة ممثلها السيئ باعتباره بيضة صعبة ، وإن كانت رائعة ، لكسرها - ليس فقط للباحثين والخبراء ، ولكن للأشخاص العاديين (الفضوليين والساخرين على حد سواء). ومع استمرار نمو دراسة اليقظة وتطبيقها ، تزداد أيضًا مفاهيمنا الخاطئة المحيطة بهذه الممارسة. في عالم مهووس بالإشباع الفوري ، من المنطقي أن الممارسين والمنتجات ووسائل الإعلام يميلون إلى المبالغة في تبسيط أو إساءة تفسير الانضباط للوصول إلى جمهور أوسع. في حين أن اليقظة يمكن الوصول إليها أكثر بكثير مما يدركه الناس ، فإن هذه الممارسة الهادئة تتطلب طاقة وجهدًا وليست بأي حال من الأحوال حلاً سحريًا سريعًا.

إذا كنت ترغب في شراء الأكياس وحرق البخور ، فابحث عنها ، ولكن يمكنك فعل أي شيء بوعي تام - يتعلق الأمر بالتواجد التام في الوقت الحالي.

كيفية تسخين النقانق المطبوخة بالكامل

- بريت أندريتا ، دكتوراه

وجدت Guerin أن الكثير من الناس يفترضون أن اليقظة الذهنية هي تجربة سلسة وسلبية. ولكن في حين أن المفهوم قد يكون بسيطًا بما يكفي لتعريفه - والممارسة لا تنطوي على معدات - فإن اليقظة تستغرق وقتًا ، ونية ، ومشاركة نشطة. يوضح Guerin قائلاً: 'نظرًا لأننا جزء من الكثير من التحفيز في حياتنا ، فإنه يتعارض مع رغبتنا في الهدوء والحضور في الوقت الحالي'. 'ولكن إذا عملنا عليها ، يمكننا أن نشعر بتغيير في حياتنا.'

كما يشير إلى أن العديد من الأشخاص يقضون في الغالب من 15 إلى 30 ثانية على تطبيق للتنفس أو التأمل ويتوقعون نتائج فورية. يقول: 'يمكن أن ينجح ذلك في الوقت الحالي مع بعض الأشخاص ، ولكن لتبني فكرة اليقظة الذهنية حقًا ، فهو أسلوب حياة'. وبالمثل ، يشبه سمايلي ممارسة اليقظة برفع الأثقال. لا يمكنك أن تتوقع رفع الأثقال لمدة نصف ساعة وتركها منتفخة في العضلات - لأنك لن تفعل ذلك. بدلاً من ذلك ، ستغادر بفهم أفضل لكيفية رفع الأثقال والتقنيات المناسبة لاستخدامها بمفردك. 'الأمر نفسه مع اليقظة: لا يمكنك أن تتوقع المغادرة بعد نصف ساعة مع عضلة عقلية كاملة اللياقة ، وعملية ، وجاهزة للانطلاق - إنها ممارسة' ، كما تقول.

على الطرف الآخر من الطيف ، غالبًا ما يُنظر إلى اليقظة الذهنية بشكل خاطئ على أنها بعيدة المنال وتستغرق وقتًا طويلاً بشكل مستحيل. التمسك بتشبيه رفع الأثقال: بينما تحتاج إلى جعل رفع الأثقال جزءًا ثابتًا من روتينك لجني المكافآت ، فأنت لست بحاجة إلى قضاء 12 ساعة يوميًا في ضخ الحديد. يمكنك التدرب لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع ، وتغيير روتينك تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. ينطبق نفس المبدأ على اليقظة ، سواء كنت تتدرب لمدة خمس دقائق في اليوم أو 20 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع. في موهونك ماونتن هاوس ، اختتمت سمايلي جلسات اليقظة الرسمية في 30 دقيقة لجعلها عملية وقوية ومتاحة قدر الإمكان للزوار من جميع مستويات الخبرة. ولكن كمؤلف تأمل الثلاث دقائق r ، تصر على أنه يمكنك الحصول على شيء من الجلسات الأقصر بكثير. يقول سمايلي: 'لكل شخص ثلاث دقائق'. وإذا لم يكن لديهم ثلاث دقائق ، فلديهم دقيقتان. إذا لم يكن لديهم دقيقتين ، فإن لديهم 30 ثانية.

يلاحظ كارمايكل أن هناك اعتقاد خاطئ شائع آخر وهو أن اليقظة الذهنية والاسترخاء مترادفان. أستطيع أن أفهم لماذا. عندما يمارس شخص ما اليقظة الذهنية لأول مرة ، فقد يشعر بشعور من الاسترخاء ، كما تقول. '[لكن] اليقظة أصبحت كلمة طنانة لدرجة أنها تعاني من زحف مفهوم - يطبقها الناس على تقنيات الاسترخاء البسيطة التي لا تتعلق بالضرورة باليقظة الذهنية.'

الاسترخاء هو النتيجة المرجوة للبعض (وهذا أمر رائع بالنسبة لهم) ، ولكن ليست كل تقنيات الذهن تهدف إلى تهدئتك للنوم أو تخفيف تركيزك. في الواقع ، يؤكد كارمايكل عكس ذلك. تشرح قائلة: 'يمكن لأي شخص استخدام اليقظة الذهنية عندما يحتاج إلى أن يكون على درجة عالية من الدقة'. 'يمكنهم إجراء مسح سريع - جرد - لفهم بالضبط ما يشعرون به وما يدور في خلفية أذهانهم ، لأنهم بحاجة إلى أن يكونوا في أقصى درجات وعيهم وأكثرهم حدة.'

هل أنت جاهز لإيقاف تشغيل الطيار التلقائي وتكون حاضرًا بشكل أكبر؟

من المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا توجد طريقة فردية أو 'صحيحة' لممارسة اليقظة الذهنية - إنها أكثر من مجرد موقف تختار فيه مغامرتك الخاصة. يقول 'إذا كنت ترغب في شراء الأكياس وحرق البخور ، فابحث عنها' بريت أندريتا ، دكتوراه ، خبير في علم الأعصاب وعلم النفس والتعليم والقيادة ، و الرئيس التنفيذي لشركة 7th Mind، Inc . 'لكن يمكنك فعل أي شيء بوعي. إنه حقًا مجرد كونك حاضرًا تمامًا في الوقت الحالي. يمكن أن يشمل ذلك اتباع تأمل رسمي موجه نحو اليقظة الذهنية ؛ ولكن يمكن أن يعني أيضًا استخدام تقنيات اليقظة أثناء المهام اليومية مثل غسل الأطباق. 'إذا كنت حاضرًا حقًا بدرجة حرارة الماء ، وملمس الصابون ، والإحساس بالتنظيف ، يمكن أن تكون تجربة مدهشة يقظة ،' أندريتا يقول.

كيف تجعل رائحة الغرفة منعشة

بالطبع ، لن يمر كل المتشككين في اليقظة الذهنية بلحظة 'آها' على الفور - أو ربما على الإطلاق. إذا قمت بتدوير العديد من التطبيقات والتقنيات والمعلمين المختلفة دون أي حظ ، يقول كارمايكل إنه لا يجب عليك إجبار نفسك على ذلك. لكن ضع في اعتبارك أن هناك العديد من خيارات الذهن المختلفة ، لذلك لا تستسلم إذا كان شيئًا تعتقد أنه يمكن أن يحسن حياتك. تقول: `` يبدو الأمر أشبه بقول 'حسنًا ، لقد حاولت القراءة ولم يعجبني ذلك'. 'ربما تحتاج إلى قراءة كتاب مختلف.'

إذا كنت جديدًا على اليقظة الذهنية ولست متأكدًا من أين تبدأ ، توصي Guerin بإلقاء نظرة على هذه الأمور تمارين اليقظة والتقنيات والأنشطة للبالغين لمعرفة ما يروق لك. بخلاف ذلك ، ابدأ بالتقنيات الأساسية مثل مسح الجسم والتخيل والتنفس اليقظ.

[التخلي عن اليقظة] يشبه القول ، 'حسنًا ، لقد حاولت القراءة ولم يعجبني ذلك.' ربما تحتاج إلى قراءة كتاب مختلف.

- كلوي كارمايكل ، دكتوراه

وماذا عن مواقف مثل بلدي ، حيث أدت ممارسة أنواع مختلفة من التأمل ، بما في ذلك اليقظة ، إلى تفاقم قلقي واكتئابي؟ من المعروف أن يتم استخدام اليقظة بشكل روتيني كجزء من خطط العلاج لإدارة القلق والاكتئاب وحالات الصحة العقلية الأخرى ؛ و بعد، تشير بعض الأبحاث أن استخدام اليقظة والتأمل يمكن ، في بعض الحالات ، أن يؤدي إلى تفاقم القلق والاكتئاب.

وفقًا لكارمايكل ، الأمر معقد. في كثير من الحالات ، تؤكد أن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد الأشخاص في التعرف على الأفكار الضارة أو غير الدقيقة من أجل معالجتها بشكل أكثر فعالية (خاصة أولئك الذين يعملون بالفعل مع معالج). ولكن بالنسبة لشخص مصاب بالاكتئاب ، فإن ممارسة اليقظة الذهنية يمكن أن تركز الانتباه على الأفكار المبالغ فيها أو غير الدقيقة عن النفس أو الآخرين أو العالم. وبالمثل ، يضيف د.إيفانوف أن اليقظة الذهنية قد تكون صعبة بالنسبة لمن لديهم تجارب سابقة في الصدمة ، مما يجعلهم يتذكرون التجارب المؤلمة ويركزون عليها. بشكل أساسي ، 'إذا كنت تستخدمه للتركيز على السلبية ، فلن يكون من المستحسن' ، كما يقول كارمايكل. (وهذا بالضبط ما كنت أفعله في محاولاتي العديدة الأولى).

الآن ، أحافظ على اليقظة في جيبي الخلفي

حقيقة أن اليقظة يمكن أن تتخذ العديد من الأشكال هو في النهاية ما جعلني أعيد النظر في هذه الممارسة. ربما لا يكون الجلوس بهدوء في غرفة مع أفكاري هو كوب الشاي الخاص بي ، ولكن الاستحمام في الغابة ، والأكل اليقظ ، وحتى الأنشطة اليومية مثل تقطيع الخضار أو منح نفسي مانيكير (غير احترافي للغاية) يمكن أن يوفر لي إجازة ذهنية تقلل من مستويات التوتر والقلق لدي ، حتى لبضع دقائق.

انتبه لما يحدث عندما تصبح أنفاسك شيئًا لك فعل انتبه على.

أخصائيو الصحة العقلية الذين عملت معهم شخصيًا أوصوا أيضًا بـ تمرين 'الحواس الخمس' ، والذي يتضمن أن تكون مدركًا لما يمكنك أن تراه ، تسمعه ، تشعر به ، تشمه ، وتتذوقه في لحظة معينة. تهدف هذه التقنية إلى إيقاف الحلقات المقلقة من خلال إعادتك إلى واقعك المباشر. لم يبدُ أنه يعمل معي أبدًا ، حتى أصبح شريان حياة غير متوقع أثناء رعاية والدتي في مأوى.

كل ما يتعلق به كان مزعجًا بلا حدود ؛ كنت في وضع القتال أو الطيران الكامل ، وكان جسدي يستجيب كما لو كان في خطر وشيك. بعد أن شعرت ببدء نوبة هلع ، جربت تمرين الحواس الخمس. في غضون دقائق ، كنت حاضرًا عقليًا في الغرفة مرة أخرى. تمكنت من الاعتراف بأنني كنت أعيش واحدة من أسوأ كوابيسي ؛ وفي الوقت نفسه ، أدركت أنني لم أكن في طريق الأذى الجسدي. منحني هذا التحول الدقيق ، ولكن العميق في المنظور ، مساحة ذهنية لتحويل كل انتباهي نحو أن أكون مع أمي في ساعاتها الأخيرة.

ومع ذلك ، فإن معظم تجارب اليقظة الخاصة بي ليست بهذا القدر من الوعد. كما أنهم لا يثيرون دوامة القلق مثل تلك التي كنت جالسًا على الأرض في الصف الرابع ، وأنا أستمع إلى الأب جوستين. لم تعالج اليقظة أيًا من مشكلات الصحة العقلية أو الجسدية ، ولكنها الآن في مجموعة أدواتي للأوقات التي أحتاج فيها إلى ترسيخ نفسي في الوقت الحاضر. قد لا يروق للجميع أو يعمل من أجلهم ، ولا بأس بذلك. لكنها صفقة حقيقية ومتاحة بسهولة - مدعومة بقرون من التطبيق ومجموعة متنامية بسرعة من البحث العلمي - لأي شخص لديه فضول كافٍ لاختبار الوضع. وإلى زملائي المتشككين: استمروا في طرح الأسئلة. هذا لا يجعلك مدافعًا فعالًا عن نفسك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على تجنب أي منها فعلا بدع 'العافية' الضارة التي تأتي في طريقنا بعد ذلك (ولكن لا تقلق ، اليقظة ليست واحدة منها).

محتوى ذو صلة

• مشاهير كوزيل بيير الذين يمارسون اليقظة: أوبرا وينفري

  الخبراء والمحترفون والمشاهير الذين يمارسون اليقظة - ويقسمون بها

• تدريب المرونة العصبية واليقظة

  ما يفعله اليقظه لدماغك: علم المرونة العصبية

  بواسطة ماجي سيفر
• اليقظه الفوائد الصحية التوضيح

  12 طريقة يمكن لليقظ أن يعزز الصحة العقلية (والجسدية) ، وفقًا للعلم

  بواسطة كيلسي أوجليتري
• Mindfullness كل يوم: امرأة تأكل

  الروتين اليومي المثالي (سرًا) لممارسة اليقظة

  بواسطة روزالين س.فرازير
• امرأة تتنفس ممارسة اليقظة التوضيح

  جرب هذه التمارين الخمسة للتنفس الواعي في أي وقت وفي أي مكان

  بواسطة ماجي سيفر