Jet Lag – 5 علاجات مثبتة علميًا

كانت الساعة العاشرة صباحًا في أحد أيام شهر حزيران (يونيو) عندما وجدت نفسي أزرع وجهي في فنجان من الإسبريسو في مقهى في الهواء الطلق في كرواتيا. أنا من نيويورك ، لذا وفقًا لساعة جسدي ، كانت الساعة الرابعة صباحًا - وهي ساعة عندما كنت عادة ما تكون نائمة . كانت ساق الطائرة قد بدأت ، وكنت بحاجة ماسة إلى علاج.

لذلك عندما كنت أخطط لرحلتي الأخيرة إلى ريكيافيك ، أيسلندا ، كنت مصممًا على عدم الانزلاق على نهر جليدي في ذهول نعسان. تتمتع آيسلندا بضوء الشمس لمدة 24 ساعة يوميًا خلال فصل الصيف ، والذي كان لا بد أن يفسدني إيقاع الساعة البيولوجية ، الساعة الداخلية التي تتحكم في دورة نومي. يتم تنظيمه من خلال هرمون الميلاتونين ، الذي لا يمكن إنتاجه إلا في الظلام - شيء من المشكلة في مكان لا يوجد فيه ظلام حرفيًا.

بالنسبة لي ، فإن أحد أفضل العلاجات لاضطراب الرحلات الجوية الطويلة هو إجبار نفسي على البقاء مستيقظًا طوال اليوم (لا يتفق الجميع مع طريقة عدم أخذ قيلولة) ، ثم بذل كل ما في وسعي للنوم والاستمرار في النوم في وقت النوم. سيكون الإعداد في غرفتي في الفندق أمرًا حاسمًا في حدوث ذلك بالفعل ، ولحسن الحظ فإن فندق ريكيافيك كونسولات ، كوريو كوليكشن باي هيلتون غطيتني بستائر قاتمة ، ومراتب ميموري فوم عالية الجودة ، وألحفة من ريش البط ، ووحدات للتحكم في درجة الحرارة في الغرفة ، وحتى حمام في الموقع لقضاء فترات الرياح المسائية.

يلاحظ سيغرين جونارسدوتير ، مدير المبيعات في ريكيافيك كونسولات: 'معظم شهور السنة لدينا ظلام طوال اليوم تقريبًا'. لذا فالستائر مناسبة تمامًا لأشهر الصيف عندما يكون لدينا 20 إلى 24 ساعة من ضوء الشمس.

وغني عن القول ، إذا كنت تتوقع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة - وخاصة إذا كنت مسافرًا إلى مكان لا تشرق فيه الشمس أو تغرب فيه مطلقًا - فقم بأداء واجبك وحجز أماكن الإقامة التي ستهيئك للنوم.

ولكن إذا كنت تتعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة رغم خططك الأفضل؟ اتبع النصائح الواردة أدناه من خبراء النوم والمسافرين غزير الإنتاج لإعادة نظامك إلى المسار الصحيح.

الأصناف ذات الصلة

علاجات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: ممارسة الرياضة علاجات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: ممارسة الرياضة الائتمان: Hero Images / Getty Images

1 اذهب للجري في أسرع وقت ممكن

قاوم الرغبة في الانهيار بمجرد تسجيل الوصول إلى فندقك واختيار الجري ، والسباحة ، وجلسة صالة ألعاب رياضية بالفندق - أي شيء يضخ الدم ، حتى لو ضغطت عليه في صباح اليوم التالي. تقول محررة السفر أميليا مولارز إن هذه إحدى أهم نصائحها لمكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. أحاول أن أستيقظ في وقت معقول وأتمرن. هذا يساعدني على تنشيط اليوم ، كما تقول.

مدرس النوم المعتمد Terry Cralle ، MS ، RN ، المتحدث الرسمي باسم مجلس نوم أفضل ، يوافق. وجهتنا إلى دراستين رئيسيتين: وجدت دراسة واحدة أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين خلال رحلتهم أداؤوا 61٪ أفضل من غير المتمرنين ، وآخر أكثر شهرة دراسة من عام 1987 رأى الهامستر على عجلة تمرين معدلة إلى منطقة زمنية جديدة أسرع بثلاث مرات من الهامستر المستقر.

علاجات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: اشرب الماء علاجات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة: اشرب الماء الائتمان: Deagreez / Getty Images

اثنين لا تعتمد على الكافيين لتبقى مستيقظًا

من المغري تناول كوب من القهوة للحصول على جرعة من الكافيين إذا كنت متخلفًا عن السفر بالطائرة - خاصة إذا كنت في مكان مشهور بمشهد القهوة ، مثل إيطاليا أو سنغافورة. يقول كرالي إن الكحول والكافيين يمكن أن يزعجك النوم ويجففك ، خاصة قبل ست ساعات من وقت النوم ( الأكاديمية الأمريكية لطب النوم يؤكد هذا). في الأساس ، قد تثيرك القهوة في الوقت الحالي ، لكنها ستؤدي إلى نتائج عكسية على المدى الطويل.

من الأفضل شرب الماء للبقاء مستيقظًا ، لأن البقاء رطبًا هو أحد أفضل خطوط دفاعك ضد اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. توافق ألين تمير ، وهي بدوية رقمية تسافر دون توقف لأكثر من عامين. 'فقط استمر في شرب الماء ؛ لا تفكر في الأمر حتى ، ' بسيط حقيقي .

كيفية التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة كيفية التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الائتمان: Westend61 / Getty Images

3 امتصاص اشعة الشمس

نحن لا ننصحك بالتحديد بأخذ حمام شمسي للتغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة - لا سيما بدونه بعض واقية من الشمس ممتازة —لكن ضوء النهار مهم لإيقاع الساعة البيولوجية لديك. حاول الخروج في ضوء الشمس كلما أمكن ذلك. ضوء النهار هو منبه قوي لتنظيم الساعة البيولوجية ، يؤكد كرالي. 'البقاء في الداخل يزيد من تفاقم اضطراب الرحلات الجوية الطويلة'. مكملات الميلاتونين هي أيضًا خيار - في الواقع ، تقسم الرحالة الرقمية الأخرى التي تحدثنا معها ، كريس توريس فيرنانديز ، على أنها تساعد على النوم في رحلاتها الدولية المتكررة.

لكن ضع في اعتبارك ، 'هناك بعض الجدل حول فعالية الميلاتونين يقول الدكتور نيل كلاين ، D.O. ، DABSM ، المتحدث باسم جمعية النوم الأمريكية . 'البحث يحاول الإجابة على هذا السؤال المهم.'

كيفية محاربة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة كيفية محاربة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الائتمان: وليام بيروجيني / جيتي إيماجيس

4 تناول الطعام على فترات منتظمة

ربما لا تحتاج إلى الكثير من الحث على استكشاف المأكولات المحلية عند السفر ، ولكن ينصح Cralle أيضًا باستخدام الوجبات كاستراتيجية لمكافحة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. 'يجب أن تكون أوقات الوجبات متباعدة بانتظام على مدار اليوم للمساعدة في أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة' ، كما تنصح. 'يُعتقد أن انتظام الوجبات أكثر أهمية من الالتزام على وجه التحديد بأي مخطط توقيت معين في المنطقة الزمنية الجديدة.' وتوصي بالالتزام بوجبات إفطار غنية بالبروتين وعشاء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.

تفضل تامير إبقائها خفيفة من خلال تناول كميات أقل من المعتاد مع الأطعمة الطازجة أثناء سفرها. فقط تجنب تناول الطعام في وقت قريب جدًا من وقت النوم - فقد يؤدي ذلك إلى العبث بساعة جسمك أيضًا.

التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة التغلب على اضطراب الرحلات الجوية الطويلة الائتمان: عمل ليزا كلينج / جيتي إيماجيس

5 قيلولة إذا كنت بحاجة إلى - ولكن ليس لفترة طويلة

إنه جدل كبير بين خبراء النوم والمسافرين الدائمين: أن تأخذ قيلولة أو لا تأخذ قيلولة عند التعامل مع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة. يقول كلاين: 'إن أخذ قيلولة يمكن أن يساعد بالتأكيد في التخفيف من بعض النعاس أثناء النهار الذي من المحتمل أن يمر به المرء بعد رحلة طويلة'. 'ومع ذلك ، فإن أخذ قيلولة قد يجعل النوم أكثر صعوبة في تلك الليلة.' يقترح التمسك حتى وقت النوم لإعادة ضبط إيقاعك اليومي.

يوافق مولارز. تقول: 'أحاول أن أذهب مباشرة إلى اليوم وأن أحافظ على ساعات الوصول إلى الوجهة على الفور'. 'أنا لا آخذ قيلولة طويلة عند الهبوط'.

من ناحية أخرى ، فإن Cralle مؤيد بشدة للقيلولة. أنا شخصياً ، لا أستطيع أن أتحمل الأمر. أنا أفضل قيلولة حتى أتمكن من العمل بشكل أفضل ، ' قيلولة قصيرة لمدة 30 دقيقة يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة. قيلولة أطول قد تجعلك مترنحًا بعض الشيء بسبب النوم الجمود ، ويمكن أن يتعارض مع الذهاب إلى الفراش في تلك الليلة ، لذا ضع ذلك في اعتبارك. إذا لم تكن معتادًا على القيلولة ، كما لاحظت ، فمن الأفضل أن تفرط في الماء وأشعة الشمس والأطعمة الصحية ، وأن تنتظر حتى موعد النوم.

لمزيد من المعلومات حول اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، إليك دليل يغطي كل ما تحتاج لمعرفته حول الأسباب والأعراض.