حتى النساء اللواتي لديهن أنظمة تمارين قوية غالبًا ما يتوقن إلى المزيد من تحديد الجزء العلوي من الذراع - لكن تنسيق الذراعين يتطلب أسلوبًا محددًا. بفضل التمرينين البسيطين في هذا الفيديو ، يمكنك تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في بضع دقائق فقط في الأسبوع.

ماذا تحتاج

• مكتب أو حافة ، أوزان (ثلاثة إلى خمسة أرطال)

اتبع هذه الخطوات

1. احصل على قلبك
   قبل التعامل مع منطقة الجزء العلوي من ذراعك ، قم بتمارين القلب لبضع دقائق لزيادة معدل ضربات القلب ، وإرخاء عضلاتك ، والمساعدة في تجنب الإصابة. (يمكنك الصعود والنزول على الدرج عدة مرات أو القيام ببعض القفز على سبيل المثال).
2. قم بالإحماء بعمل 20 دائرة للذراع في كل اتجاه
   مع وجود القدمين معًا والأوزان في كل يد ، قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم (بحيث تكون على شكل حرف T) ، وقم بتدويرهما في دوائر صغيرة. بعد الدوران في اتجاه واحد لمجموعة من 20 دورة ، اعكس الاتجاه لمجموعة ثانية من 20.
3. قم بثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تمرين ضغط واقف
   ابدأ بمواجهة مكتب أو حافة متينة. ضع يديك بعيدًا عن السطح بمقدار عرض الكتفين ، مع فرد ذراعيك وكتفيك لأسفل ، واجعل جسمك بزاوية 45 درجة تقريبًا من الأرض. اسحب السرة للداخل واتزن على باطن قدميك. اثنِ ذراعيك واجعل صدرك منخفضًا قدر المستطاع ، مع ثني مرفقيك. استنشق وأنت تنزل. ادفع نفسك للخلف ، وزفر وأنت تنهض. افعل هذا لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 ممثلين.
   
   نصيحة: يمكنك تكثيف التمرين عن طريق تقريب يديك من بعضهما البعض.
4. تمتد
   لا تنس أن تمدد بعد التمرين. ستعمل على تقليل الألم وتعظيم مرونتك.