يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم طويل الأمد إلى أمراض مزمنة وموت مبكر (حديث حقيقي). ولكن في تلك الليالي الصخرية العرضية عندما يكون النوم (أو البقاء نائمًا) أمرًا مستحيلًا ، ستساعدك هذه الاختراقات في اليوم التالي على الشعور بمزيد من الاستيقاظ وأقل تشابهًا مع الموتى. لن تساعد هذه المناورات في اليقظة العقلية والإنتاجية في اليوم التالي لقضاء ليلة بلا نوم فحسب ، بل قد تعيد غفوتك إلى المسار الصحيح الليلة.

الأصناف ذات الصلة

1 خذ حمامًا ساخنًا وباردًا

عندما تقوم بالتناوب بين الماء الساخن (الذي يوسع الشرايين ، ويجلب الدم إلى سطح الجلد) والماء البارد (الذي يضيق الشرايين ، ويدفع الدم من الجلد إلى الأعضاء الداخلية) ، فأنت حقًا يتدفق الدم في جميع أنحاء جسمك ، وهي طريقة طبيعية لإيقاظها ، كما تقول ماريان مارشيز ، طبيبة العلاج الطبيعي في فينيكس ، أريزونا ومؤلفة كتاب 8 أسابيع لصحة المرأة . الكيفية: قفز في حمام ساخن لمدة دقيقة أو دقيقتين ثم انتقل إلى الماء البارد لمدة 30 ثانية ؛ كرر هذه الدورة عدة مرات ، ولكن (على الرغم من صعوبة الأمر) هو أن تنتهي بنفخة باردة من البرد.

اثنين لا تأخذ قيلولة!

على الرغم من كونها مغرية ، فإن الاستغناء عن منتصف النهار يمكن أن يؤدي إلى مزيد من تفتيت دورة نومك وإطالة مشاكلك الليلية ، كما يقول جيرالد هـ. سيمونز ، دكتوراه في الطب وهو طبيب أعصاب حائز على بورد ثلاثي معتمد في طب الأعصاب وطب النوم والصرع ومدير شركاء طب النوم الشامل في تكساس. بدلاً من القيلولة ، ينصح Simmons بمحاولة الحصول على الطاقة طوال اليوم من خلال الاستمرار في الانشغال ، لزيادة احتمالية أن تكون قادرًا على النوم في الليلة التالية. إذا كانت الحاجة إلى القيلولة تتعلق بالسلامة - على سبيل المثال ، أنت مرهق وتحتاج إلى القيادة في مكان ما - فقد يكون أخذ قيلولة سريعًا أمرًا مهمًا. التزم بفترة وجيزة من 15 إلى 30 دقيقة ، يحذر سيمونز. بمجرد أن تتجاوز 30 دقيقة ، فإنك تخاطر بالوقوع في نوم الموجة البطيئة ، وهي أعمق مرحلة من النوم ، والتي يصعب الانتقال منها ويمكن أن تجعلك تستيقظ في حالة ارتباك من ثملة النوم.

3 تنفس برائحة منعشة

يقول الدكتور مارشيز إن الزيوت الأساسية من إكليل الجبل والنعناع هي منبهات طبيعية مذهلة. يمكن أن يؤدي وضع الزيت في ناشر أو دهنه قليلاً على معصمك واستنشاقه إلى زيادة اليقظة والوضوح العقلي. يمكن أيضًا أن يؤدي دفن أنفك في أغصان إكليل الجبل الطازجة من الثلاجة أو الحديقة إلى القيام بهذه الحيلة.

4 هيدرات كما لو كانت وظيفتك

عندما تكون متهورًا بالفعل ، يمكن أن يؤدي الجفاف الخفيف إلى تضخيم أعراض الحرمان من النوم ، بما في ذلك التعب والصداع والغرابة ونقص التركيز. على الجانب الآخر ، عندما يكون المشاركون في ملف دراسة PLOS واحدة زادوا من تناولهم للمياه من أربعة أكواب في اليوم إلى عشرة أكواب ونصف ، فقد أبلغوا عن إجهاد وتشويش ونعاس أقل. (نصيحة: يعتبر كل من البول الأصفر الداكن والعطش من العلامات التي تدل على أنك قد تعاني من نقص في H20.)

5 تفقد السنة

من المغري إخفاء عينيك المتعبة خلف النظارات الشمسية - أو ستائر التعتيم الثقيلة - طوال اليوم ، لكن قضاء بضع دقائق في الاستمتاع بأشعة الشمس يمكن أن يزيل الخمول. عندما يتدفق ضوء الشمس عبر عينيك ، فإنه يشير إلى الغدة الصنوبرية في الدماغ لقمع إنتاج جسمك للميلاتونين ، وهو هرمون يجعلك تشعر بالنعاس ، كما يقول الدكتور مارشيز.

6 تخطي اللقطة الإضافية

قد يكون فكرتك المتسقة الأولى هي طلب أكبر حجم ممكن من أقوى مشروب قهوة ممكن. يقاوم. بعد ليلة نوم سيئة ، شرب الكثير من القهوة لزيادة اليقظة قد يأتي بنتائج عكسية ، كما يقول الدكتور مارشيز. يمكن ان تكون جدا محفز - ويسبب لك الانهيار. بدلاً من القهوة ، يوصي الدكتور مارشيز بالشاي الأخضر بعد قلة النوم ليلاً. الشاي الأخضر يحتوي على حوالي نصف الكافيين الموجود في القهوة - 45 مجم لكل كوب مقابل 90 مجم - وأنت تستفيد أيضًا من مضادات الأكسدة الصحية للشاي ، كما تقول. إلى جانب تجنب تحطم الطاقة ، قد يؤدي تناول الكافيين بسهولة إلى توفير نومك في الليلة التالية ، حيث يشير الدكتور سيمونز إلى أن تناول الكافيين يمكن أن يؤدي إلى نوم أخف وزنا وأكثر تجزؤًا وأقل راحة. لهذا السبب ، اجعل سياسة الامتناع عن تناول الكافيين قبل النوم بست ساعات على الأقل.

7 اجعله في A.M. اكتشف - حل

يبدو الإرهاق وكأنه عذر مثالي لتخطي التمرين - إلا أنه ليس كذلك. يقول الدكتور مارشيز إن تحريك جسمك في الصباح يساعد على دوران الدم ويوقظ الحواس. بعد قولي هذا ، لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. عندما يتم القضاء عليك ، قلل من شدة التمرين المعتاد وإلا ستخاطر بالشعور بالإرهاق. يقول الدكتور مارشيز إن القيام بتمارين الإطالة البسيطة يمكن أن يكون مفيدًا.

8 ضع عصا من العلكة الخالية من السكر

يقول الدكتور سيمونز إن مضغ العلكة لا يساعد فقط في الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر التي تأتي مع عدم كفاية النوم ، بل يمكن أن يوفر النشاط نفسه ، كما يقول الدكتور سيمونز ، تحفيزًا يجعلك أكثر يقظة وتركيزًا.