عندما تشعر بالانزعاج إلى حد الانزعاج بعد عشاء عطلة ممتع ، قد تتساءل عما ستحتاجه لتشعر وكأنك تتمتع بصحة جيدة مرة أخرى. هنا ، يشارك خبراء التغذية واللياقة البدنية النصائح لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح بعد الإفراط في تناول الطعام - دون تجويع نفسك أو القيام بساعات من تمارين القلب.

أول الأشياء أولاً: توقف عن ضرب نفسك!
لا يؤدي الشعور بالذنب إلى تناول طعام صحي ، وغالبًا ما يرتبط بإدامة السلوكيات العاطفية والشراهة عند تناول الطعام ، كما يقول توري جونز أرمول ، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. لا يمكنك الرجوع إلى الوراء: أخبر نفسك أنك ستبدأ في اتخاذ قرارات صحية بدءًا من الآن.

يذهب للمشي.
هذا يمكن أن يساعد في الهضم وربما يساعد في تقليل الدهون التي يخزنها جسمك ، كما تقول مارتا مونتينيغرو ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين وأخصائي التغذية. دراسة واحدة أظهر أنه عندما أخذ الأشخاص في نزهة خفيفة بعد تناول وجبة غنية بالدهون ، فقد قللوا تركيز الدهون الثلاثية بعد الوجبة (نوع الدهون التي يخزنها جسمك لاستخدامها في الطاقة) بحوالي 70 في المائة مقارنة بالمجموعة التي لا تمارس المشي.

احصل على بقايا الطعام بعيدًا عن الأنظار.
سواء كنت تشجع الضيوف على أخذ بقايا الطعام معهم ، أو وضعها في حاويات لتخزينها في المجمد ، فإن نقل الطعام الإضافي بعيدًا عن الأنظار وبعيدًا عن الذهن سيساعدك على العودة إلى روتين الأكل الصحي المعتاد خلال الأيام القليلة المقبلة ، كما يقول جونز أرمول . إن تقسيم الطعام المتبقي في حاويات تقدم مرة واحدة يطيل من مدة صلاحية الطعام ، ويساعد في التحكم في الكمية ويبطئ الرغبة في تناول الطعام على تلك الأطباق المغرية ، كما تقول.

لاحظ الضرر ، لكن لا تدعه يحدد هويتك.
إذا كان الوقوف على الميزان في اليوم التالي لعيد الشكر سيساعدك على العودة إلى المسار الصحيح بعقلية أكل صحية ، فافعل ذلك ، لكن لا تفترض أن المقياس يظهر زيادة حقيقية في الوزن. تقول مولي مورغان ، مؤلفة كتاب نحيف الحجم عليه . هناك 3500 سعرة حرارية في الرطل ، لذلك لكي تكتسب ثلاثة أو أربعة أرطال فعليًا ، يجب أن تستهلك أكثر من 10500 إلى 14000 سعرة حرارية إضافية! على الرغم من أن خبرائنا ومصادر أخرى يقدرون أن المواطن الأمريكي العادي قد يستوعب 2000 إلى 4500 سعرة حرارية على مدار تناول الطعام في يوم عيد الشكر ، لا يزال ذلك يصل إلى حوالي رطل على الأكثر. زيادة كمية السوائل التي تتناولها في الأيام القليلة المقبلة للمساعدة في طرد المياه الزائدة ، كما يقول مورجان.

حسن وجبتك التالية.
إذا أفرطت في تناول السعرات الحرارية في وجبة واحدة ، فحافظ على الوجبة التالية أخف ، ولكن لا تزال مرضية بملئها في منتصف الطريق بالخضروات ، كما تقول إيرين بالينسكي-واد ، RD ، CDE ، مؤلفة: حمية دهون البطن للدمى . تملأ الدجاجة ما تبقى من الطبق بخيارات البروتين الخالية من الدهون.

تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك للأيام القليلة القادمة.
سجل استهلاكك للطعام على تطبيق هاتف ذكي (مثل Lose It! أو MyFitnessPal) أو باستخدام القلم والورق لبضعة أيام للعودة إلى روتينك الغذائي ، كما يقترح مورغان. دراسة واحدة أظهر أن المراقبة الذاتية باستمرار خلال موسم الأعياد ساعدت المشاركين في الدراسة على تقليل زيادة الوزن.

قم بتهدئة نظامك المجهد باليوجا.
يقول الجبل الأسود إن جسمك يتعرض للإجهاد بعد تناول وجبة كبيرة. يمكن أن تساعد اليوجا عن طريق تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، الذي يخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ويريح أعصاب المعدة. كما ثبت أن ممارسة اليوجا تزيد من استجابة المواد الكيميائية العصبية التي تبعث على الشعور بالسعادة مثل السيروتونين وهرمون الأوكسيتوسين ، لذلك ستشعر بالسعادة والاسترخاء والاستعداد للمضي قدمًا في أهدافك الصحية بعد هذه الجلسة الخاصة بالإفراط في تناول الطعام. في واحد دراسة ، ساعدت اليوغا على غرار Iyengar في تقليل أعراض متلازمة القولون العصبي ، مثل آلام البطن ، والتعب ، والإمساك ، وغيرها من مشاكل الجهاز الهضمي.

مارس بعض التدريبات المكثفة.
زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بتمارين معتدلة إلى عالية الكثافة - ستزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك لمدة 12 إلى 24 ساعة بعد الانتهاء من التمرين ، كما تقول مونتينيغرو. قم بأداء 15 تكرارًا لكل من القرفصاء ، والكتف ، ورفع الجانب الجانبي ، والانحناء على الصفوف ، وتمارين العضلة ذات الرأسين ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، والانحناءات الجانبية ، وتمارين الضغط ، ورفع الساق. ثم كرر الدائرة مرة أو مرتين.

ركز على تناولك للطعام على مدار الأسبوع بدلاً من التركيز يوميًا ، تقترح بالينسكي-وايد: لا تدع وجبة أو يوم 'سيء' يحددك.