تعلم بسيط حقيقي تعريفات لـ 12 مصطلحًا غذائيًا شائعًا.

حجم الوجبة
يوجد هذا الرقم في الأعلى لسبب: المعلومات الغذائية الموجودة في باقي الملصق تنطبق على حصة واحدة. تحدد إدارة الغذاء والدواء أحجام الخدمة لجميع الأطعمة - إنها قياسات وليست توصيات. يتم احتساب إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة ، وكذلك إجمالي السعرات الحرارية من الدهون ، لذا تأكد من إلقاء نظرة على الحصص لكل عبوة. قد يقول كيس من رقائق البطاطس أنه يحتوي على 150 سعرة حرارية لكل وجبة ، لكن الكيس بأكمله قد يكون ثلاث حصص ، أو 450 سعرة حرارية.

النسبة المئوية للقيمة اليومية
يتم حساب هذا بالنسبة للمرأة النشطة بشكل معتدل ، أو الرجل الذي لا يجلس إلى حد ما ، والذي يأكل 2000 سعرة حرارية في اليوم. (قد تحتاج النساء عالية النشاط والرجال النشطين بشكل معتدل والأولاد المراهقون الذين يكبرون إلى ما يقرب من 2500 سعرة حرارية في اليوم). حصة من Cheerios مع نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم تمنح الشخص البالغ 3 بالمائة فقط من القيمة اليومية لتناول الدهون و 11 بالمائة من القيمة اليومية لتناول الألياف الموصى بها من قبل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).

سمين
الأهم من إجمالي الدهون هي أرقام الدهون المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتحولة. تريد أن ترى أن الطعام يحتوي على القليل نسبيًا من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، وأكثر نسبيًا من غير المشبعة المتعددة وغير المشبعة الأحادية. ضع في اعتبارك أن 'الخالي من الدهون' لا يساوي 'خالي من السعرات الحرارية'. العديد من الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدسم تحتوي على سكر مضاف.

الكوليسترول
هذه مادة كيميائية شبيهة بالدهون وهي مكون أساسي لأغشية الخلايا ، وهي غطاء لألياف الخلايا العصبية ، ولبنة بناء الهرمونات. تحتوي المنتجات الحيوانية فقط على الكوليسترول. يُنصح البالغون بالحد من تناولهم اليومي إلى 300 ملليجرام. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى رفع نسبة الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

صوديوم
الحد اليومي الموصى به للبالغين هو 2300 ملليغرام. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الصوديوم إلى ارتفاع ضغط الدم. وفقًا لتقديرات وزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الطعام يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم إذا لم يكن يحتوي على أكثر من 140 ملليجرام. (حصة من Cheerios تحتوي على 210 ملليجرام وبالتالي فهي ليست منخفضة الصوديوم). قد تحتوي الحصة الواحدة من الحساء أو العشاء المجمد على 1000 ملليجرام أو أكثر من الصوديوم ، وهو ما يقرب من نصف الحد اليومي.

احصل على مزيد من النصائح حول كيفية قراءة ملصقات الطعام.

البوتاسيوم
قد يساعد الحصول على ما يكفي من هذا المعدن 4700 ملليجرام يوميًا للبالغين prevent في منع ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدي انخفاض البوتاسيوم إلى عدم انتظام ضربات القلب.

اجمالي الكربوهيدرات
تشمل هذه الفئة الكبيرة كل شيء من الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات الصحية) إلى السكر والكربوهيدرات المكررة الأخرى (غير الصحية). من المفيد للغاية إلقاء نظرة على أرقام السكر والألياف.

الألياف الغذائية
يجب أن يأكل البالغ العادي ما بين 21 و 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، لكن معظمهم لا يصل إلى هذا المستوى. عند شراء الخبز أو الحبوب ، ابحث عن علامة تجارية تحتوي على 3 جرامات أو أكثر لكل وجبة. تصف بعض الملصقات ما إذا كانت الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. كلاهما مهم. يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في دقيق الشوفان والشعير والفاصوليا المجففة على خفض مستويات الكوليسترول. الألياف غير القابلة للذوبان ، والموجودة في الحبوب الكاملة وجلود الفاكهة والخضروات ، تحمي من اضطرابات الأمعاء وقد تساعد على الهضم.

السكريات
تشمل هذه الكربوهيدرات البسيطة الجلوكوز وسكر العنب والفركتوز والجلاكتوز ، وكلها توفر القليل من القيمة الغذائية. يظهر السكر في أماكن مدهشة ، مثل البسكويت ، والحبوب 'الصحية' ، وتوابل السلطة. غالبًا ما يتم إضافته إلى الأطعمة التي تحتاج إلى تعزيز النكهة (مثل المنتجات قليلة الدسم).

بروتين
بشكل عام ، إن 0.45 جرامًا من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم (أي 68 جرامًا للفرد البالغ وزنه 150 رطلاً) غنية بالبروتين ، حتى لو كنت ترضعين طفلك أو تمارسين نشاطًا بدنيًا. يحصل معظم الأمريكيين على ما يكفي من البروتين بسهولة (إلا إذا كانوا نباتيين). ومن النادر بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاديًا أن يفرطوا في تناولها.

الفيتامينات و المعادن
تتضمن هذه القائمة الفيتامينات والمعادن الموجودة في الطعام بشكل طبيعي ، إلى جانب أي مضاف إليها ، والنسبة المئوية للقيمة اليومية لكل ― مرة أخرى ، محسوبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم. توفر الحاشية السفلية (غير موجودة في جميع ملصقات التغذية) جدولًا يسرد إجمالي الجرامات اليومية من الدهون والكوليسترول والصوديوم والبوتاسيوم والكربوهيدرات والألياف التي توصي بها وزارة الزراعة الأمريكية في نظام غذائي يحتوي على 2000 أو 2500 سعر حراري.

مكونات
يجب أن يتم سرد مكونات المنتج بالترتيب من حيث الكمية ، حتى تأتي المكونات الرئيسية أولاً. عند التحقق من الملصق الموجود على الخبز ، على سبيل المثال ، تريد أن ترى أن المكون الأول هو القمح الكامل أو الشوفان أو بعض الحبوب الأخرى. (لاحظ أن 'القمح الكامل' يعني 'الحبوب الكاملة' ، ولكن ليس كل أنواع الخبز ذات اللون البني أو 'متعددة الحبوب' مصنوعة من الحبوب الكاملة).

الفيتامينات والمعادن التكميلية
المدرجة أدناه المكونات هي العناصر الغذائية التكميلية التي أضافتها الشركة المصنعة إلى الطعام.

تبادل
هذه المعلومات ، المدرجة طواعية من قبل الشركة المصنعة ، مخصصة لمرضى السكري. يصنف نظام تبادل الغذاء الأطعمة إلى مجموعات غذائية. قد ينصح اختصاصي التغذية شخصًا مصابًا بداء السكري بتناول ثماني حفاضات من النشا يوميًا ، على سبيل المثال. سيأخذ وعاء من Cheerios 1½ من تلك التبادلات في نظام غذائي يتراوح بين 1600 و 2000 سعر حراري في اليوم.