كيفية إعداد وجبات لتعزيز المناعة في 6 خطوات بسيطة ، وفقًا لـ RD

إذا كان هناك شيء واحد علمنا إياه عام 2020 ، فهو أهمية الحفاظ على جهاز مناعة قوي . لكن حقا، دعم جهاز المناعة لديك لا ينبغي أن يكون شيئًا تهتم به فقط أثناء الجائحة ، أو حتى مجرد موسم البرد والإنفلونزا. يجب أن نعمل على بناء جهاز مناعة قوي على مدار السنة من خلال عاداتنا وروتيننا اليومي. نظرًا لأن الكثيرين منا يتناولون معظم وجباتنا في المنزل هذه الأيام ، فهذا هو الوقت المثالي للدخول في روتين صحي جديد وتنفيذ التغييرات لتشمل وجبات الإفطار والغداء والعشاء الداعمة للمناعة. ولكن ماذا يعني ذلك بالضبط تأكل من أجل المناعة ؟ نقرنا بريجيد تيتجمير MS ، RDN ، LD ، IFNCP ، مؤسس Being Brigid Functional Nutrition ، لشرح كيفية بناء وجبات متوازنة ومغذية ولذيذة لإعداد نفسك لصحة عام 2021.

ذات صلة : 3 مكونات تقوية المناعة تريدك أن تضيفها إلى نظامك الغذائي الآن

أهمية النظام الغذائي للمناعة

يقول Titgemeier أن هناك خطوتين رئيسيتين يجب اتباعهما لتقليل خطر الإصابة بالمرض في الوقت الحالي ، وكذلك على مدار العام: الحد من التعرض للعدوى (ارتداء الأقنعة والبقاء في المنزل!) ودعم جهاز المناعة الخاص بك لزيادة المرونة الشخصية والقدرة. لمحاربة المرض. 'يعتمد نظام المناعة لديك على المكونات الرئيسية - بما في ذلك التغذية المثلى ، والحركة ، والنوم ، وتقليل التوتر - لكي يعمل بأفضل حالاته ،' كما تقول.

في حين أنه من المهم التركيز على جميع المجالات لتجهيز جسمك بشكل صحيح ، فإن الطعام هو مكان رائع للبدء. يقول Titgemeier: 'تظهر الأبحاث أن التغذية يمكن أن تساعد في تنظيم وظائف المناعة الفطرية والتكيفية ، ودعم قدرة جسمك على محاربة مسببات الأمراض'. تلعب التغذية أيضًا دورًا كبيرًا في تقليل الالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة.

يؤكد Titgemeier بما فيه الكفاية أنه لا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية وأن كل شخص لديه احتياجات غذائية فريدة. ومع ذلك ، فإن اتباع بعض المبادئ الغذائية يمكن أن يساعد في تنظيم جهاز المناعة ويمكن أن يساعد في تقليل الحالات الطبية التي يسببها الالتهاب (الذي تم ربطه بـ كل شيء من أمراض القلب إلى مرض الزهايمر).

ذات صلة : تنبيه أحمر: هذه هي أسوأ 4 أطعمة تسبب الالتهاب

أساسيات بناء وجبات داعمة للمناعة

الأصناف ذات الصلة

أكل قوس قزح

اختر الأطعمة ذات الصبغات العميقة وقم بتضمين ثلاثة ألوان على الأقل لكل وجبة ، كما يقول Titgemeier. المواد الكيميائية النباتية هي مواد كيميائية نباتية مشتقة من أصباغ مختلفة من الفواكه والخضروات والأطعمة النباتية الأخرى التي تصنعها الطبيعة. تعمل المواد الكيميائية النباتية (مثل الكاروتينات والفلافونويد والأنثوسيانين وغيرها) كمضادات للأكسدة ، وقد ثبت أن لها خصائص تنظيمية للمناعة يمكن أن تعزز استجابة جهازك المناعي وقدرته على مهاجمة وإزالة الغزاة الأجانب. كل لون مشتق من الطبيعة لقوس قزح له خصائص مختلفة في تعديل المناعة. هذا هو السبب في أنه من المفيد للغاية الحصول على كميات صغيرة من مجموعة متنوعة من الألوان مقابل كمية كبيرة من الخضار والفواكه الخضراء فقط.

وازن لوحتك

يمكن أن يساعدك بناء طبق مستدير بشكل جيد في تنظيم مستويات السكر في الدم والتأكد من أن لديك توازنًا مثاليًا للبروتينات والدهون الصحية والألياف والمغذيات النباتية - وكلها تلعب دورًا رئيسيًا في دعم جهاز المناعة. لبناء طبق متوازن ، يقدم Titgemeier النصائح التالية:

  • املأ نصف طبقك بالخضروات الملونة غير النشوية (مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والخيار ، والفلفل ، والكوسا ، والبازلاء)
  • أضف 1 إلى 2 ملاعق كبيرة من الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو
  • أضف 3 إلى 6 أونصات من البروتين عالي الجودة ، مثل السمك الطازج أو الدجاج المشوي
  • أدخل حصة واحدة من الكربوهيدرات المعقدة (اختياري) ، مثل الأرز البني أو الفارو

أضف على الأقل توابل أو عشب واحد في الوجبة

يعد دمج التوابل والأعشاب في الطهي أحد أسهل الطرق لإضافة كمية وفيرة من مضادات الأكسدة إلى النظام الغذائي ، كما يقول Titgemeier. تشمل الخيارات التي تحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة بشكل خاص القرنفل المجفف وأوراق النعناع والأوريغانو وإكليل الجبل والزعفران والمريمية والزعتر والقرفة وجوزة الطيب والزنجبيل والريحان والكزبرة والشبت والبقدونس ومسحوق الثوم والكركم.

تناول أطعمة كاملة عالية الجودة وتجنب الأطعمة عالية المعالجة

يوضح Titgemeier أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة يرتبط باستجابة مناعية متغيرة تحدث على الأرجح من الإنتاج المفرط للسيتوكينات المؤيدة للالتهابات. يعد تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات طريقة أساسية لتقليل العمليات الالتهابية ودعم الصحة المناعية والعقلية والتمثيل الغذائي.

تستهلك على الأقل من الغذاء الغني بالبروبيوتيك مرة واحدة في اليوم

هناك ارتباط وثيق بين الخاص بك ميكروبيوم جيد وتطور ونضج جهاز المناعة ، كما يقول Titgemeir. لقد فعلنا كتب عن الفوائد من الأطعمة المخمرة مثل الكفير ، مخلل الملفوف ، والكيمتشي من قبل ، ويؤكد Titgemeir أن تناول هذه المنتجات الطبيعية القوية هو أحد أفضل الطرق لدعم نظام المناعة وميكروبيوم الأمعاء. تحتوي الأطعمة المخمرة على كائنات حية دقيقة ، وأكثر مصادرها شيوعًا هي العصيات اللبنية و bifidobacterium. يمكن أن يؤدي استهلاك الأطعمة التي تحتوي على هذه الكائنات الدقيقة يوميًا إلى موازنة بكتيريا الأمعاء وبالتالي تعزيز الاستجابة المناعية لجسمك.

قلل من تناول السكر المضاف

يوصي Titgemeier بالحد من تناول السكر المضاف إلى ملعقة كبيرة أو أقل يوميًا. تقول أيضًا للتأكد من قراءة الملصقات الغذائية ، لأن السكر المضاف يكمن في كل مكان. إن جيشك المناعي ، المكون من خلايا الدم البيضاء ، يدمر البكتيريا والفيروسات من خلال عملية تسمى البلعمة. قد يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم إلى انخفاض وظيفة خلايا الدم البيضاء وإضعاف جهاز المناعة لديك. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكر المضاف إلى استنفاد مستويات مضادات الأكسدة وزيادة إنتاج أنواع الأكسجين التفاعلية ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب.

أفكار لوجبات تعزيز المناعة

يمكنك إعداد وجباتك الخاصة باستخدام النصائح المذكورة أعلاه ، أو الحصول على بعض الإلهام من الأفكار أدناه.

أفضل خافي عيوب طبيعي للهالات السوداء

الأصناف ذات الصلة

وصفة تدافع بالحبوب والخضروات وصفة تدافع الحبوب والخضر الائتمان: كيتلين بنسل

وجبة افطار

احصل على الوصفة

ابدأ يومك بطبق مليء بالخضار المعززة للمناعة والبروتين والحبوب الكاملة في وجبة إفطار الحبوب والخضر هذه ستجعلك راضيًا حتى وقت الغداء. أضف ملعقة من مخلل الملفوف للحصول على طبق متوازن تمامًا.

سلطة الشتاء الاسكواش سلطة الشتاء الاسكواش الائتمان: جريج دوبري

غداء

احصل على الوصفة

سلطة الاسكواش الشتوية اللذيذة مليئة بالخضار والألياف ، ناهيك عن بذور الرمان الحلوة ومزيج من الأعشاب الطازجة. قم بتزويده بالبروتين الذي تختاره لتناول وجبة غداء قوية للمناعة.

البلطي المشوي مع الجرجير وسلطة المانجو البلطي المشوي مع الجرجير وسلطة المانجو الائتمان: كوينتين بيكون

عشاء

احصل على الوصفة

يتميز بجرعة كبيرة من البروتين ، والخضراوات الورقية ، واندفاع من الزنجبيل المقاوم للالتهابات ، هذا البلطي المحمر مع سلطة الجرجير والمانجو على وشك أن يصبح خيار العشاء المفضل الجديد لديك.

قطع الموز المجمدة بالشوكولاتة واللوز قطع الموز المجمدة بالشوكولاتة واللوز

الحلوى

احصل على الوصفة

لا يعني الاستغناء عن السكر المضاف أنه يجب عليك التخلي تمامًا عن أي شيء حلو. تعتمد شرائح الموز الصحية المجمدة على الحلاوة الطبيعية للفاكهة مع طبقة شوكولاتة داكنة ومرضية للحصول على علاج لذيذ حقًا.