ما مدى برودة الجو البارد لممارسة الرياضة في الخارج؟ إليك كيفية الحفاظ على الأمان والدفء أثناء التدريبات الشتوية

إذا كنت تحب ممارسة الرياضة في الخارج ، فلا ينبغي أن تعني نوبة الطقس البارد دائمًا أنك بحاجة إلى نقل التمرين إلى الداخل. لا يوجد شيء أكثر تنشيطًا من احتضان درجات الحرارة الباردة والاستمتاع بالمشي الشتوي السريع أو المشي لمسافات طويلة أو الركض. (حقيقة، تمرين منتظم و الوقت في الهواء الطلق كلاهما طريقتان مثبتتان للتخلص من البلوز الشتوي - لذا فإن الجمع بينهما أمر منطقي.) بينما تكون الصالات الرياضية مغلقة والحصول على الهواء النقي أكثر أهمية من أي وقت مضى بينما نحن عالقون في المنزل هذه الأيام ، فإن النشاط في درجات الحرارة الجليدية يأتي مع القليل محاذير ، ومن المهم أن تعرف حدود جسمك.

كيف البرد جدا البرد للتحرك في الهواء الطلق؟

لا يتعين عليك أن تكون متخصصًا في الأرصاد الجوية لتعرف متى يجب عليك التحقق من التدريبات الخارجية - غالبًا ما يكون الحكم الجيد هو أفضل نهج شامل ، ويجب أن تقصر الأنشطة الخارجية على حوالي 30 دقيقة أو أقل في البرد القارس.

بالنسبة الى مايو كلينك ، إذا انخفضت درجة الحرارة إلى أقل من 0 درجة فهرنهايت أو كانت برودة الرياح شديدة (أقل من 25 درجة) ، فيجب عليك تخطي التمرين بالخارج. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب ، يمكن أن تؤدي تمارين الطقس البارد إلى إجهاد قلبك ، مما يجبره على الخفقان بشكل أسرع للحفاظ على الدورة الدموية والتسبب في ارتفاع ضغط الدم. جمعية القلب الأمريكية يحذر من أن قصور القلب هو السبب الأكثر شيوعًا للوفيات المرتبطة بانخفاض حرارة الجسم ويوصي بأخذ فترات راحة متكررة حتى لا ترهق القلب. يمكن أن تؤدي درجات الحرارة الشديدة البرودة أيضًا إلى إجهاد رئتيك - فقد تلاحظ السعال والصفير وضيقًا في الصدر عند ممارسة الرياضة بالخارج في الهواء المتجمد (ارتداء وشاح على أنفك وفمك لتدفئة الهواء الذي تتنفسه يمكن أن تساعد في هذا ).

ذات صلة: 49 نشاطًا شتويًا ممتعًا لا يزال بإمكانك الاستمتاع به (حتى أثناء انتشار الوباء)

ألعاب للعب مع الكثير من الناس

مخاطر احترس منها

يعد الوعي بالمشاكل المحتملة أمرًا أساسيًا - قضمة الصقيع ، ولسعة الصقيع ، وانخفاض درجة حرارة الجسم هي ثلاث حالات شائعة للطقس البارد يجب معرفتها عما إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. لسعة الصقيع هي في الأساس شكل أخف من قضمة الصقيع هذا ناتج أيضًا عن التعرض المستمر للهواء البارد ويمكن أن يؤدي إلى تنميل أو وخز في المنطقة المكشوفة. إنه أكثر من تهيج جلدي سطحي ، غالبًا مع احمرار ، لكنه لن يسبب مشكلة أو ضررًا دائمًا - ادخل إلى الداخل ، واشعر بالدفء ، وستكون بخير. قضمة الصقيع هي ضرر حقيقي على الجلد والأنسجة الموجودة تحت الجلد من التعرض للهواء المتجمد ، وعادة ما يؤثر على المناطق الأصغر والمكشوفة من الجسم ، مثل أصابع اليدين والقدمين. إذا رأيت بقعًا بيضاء على جلدك أو بدأت تشعر بالألم ، فقد حان الوقت للتوجه إلى الداخل ، كما ينصح William O. Roberts ، أستاذ الطب الرياضي ومدير برنامج الطب الرياضي في كلية الطب بجامعة مينيسوتا.

يعتبر التنميل من الأعراض المبكرة النموذجية لكل من لسعة الصقيع وعضة الصقيع التي لا ينبغي تجاهلها. يشرح بيت ماكول ، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ، مضيف: 'التنميل في الأطراف أو الأصابع أو أصابع القدم ، هو مؤشر على أن الدم لا يصل إلى تلك المناطق'. كل شيء عن اللياقة البدنية بودكاست ، ومؤلف تمارين أكثر ذكاءً: علم التمرين أصبح بسيطًا . 'أثناء التعرض للبرد ، سيرسل الجسم المزيد من الدم لحماية الأعضاء الحيوية وتقليل الدورة الدموية في الأطراف.' قد يكون هذا أمرًا خطيرًا ، لذا إذا كنت تشك في قضمة الصقيع ، فمن الحكمة أن ترى الطبيب.

كتب الحب الحزينة التي تجعلك تبكي

انخفاض حرارة الجسم هو حالة خطيرة أخرى (في الحالات الشديدة ، حالة طبية طارئة يمكن أن تكون مميتة بالفعل) تحدث عندما تنخفض درجة حرارة جسمك إلى أقل من 95 درجة فهرنهايت بسبب التعرض المطول للهواء المتجمد أو الماء المتجمد (درجة حرارة الجسم الطبيعية حوالي 98.6). بشكل أساسي ، يفقد جسمك الحرارة بشكل أسرع مما يستطيع إنتاجها. تشمل أعراض انخفاض حرارة الجسم الارتعاش والكلام المتداخل وبطء التنفس والتشوش الذهني. إذا لاحظت أيًا من هذه العلامات ، أو غيرها من الأعراض غير المعتادة ، فاحصل على مساعدة طبية في أسرع وقت ممكن. يبدو الأمر متطرفًا ، ولكن يمكن أن يحدث انخفاض حرارة الجسم في أي مناخ بارد (اقرأ: ليس عليك استكشاف القارة القطبية الجنوبية لتكون في خطر).

لكن لا داعي للذعر - فأنت بالتأكيد لست مضطرًا للتخلي عن الأنشطة الشتوية إلى الأبد. يقول ماكول: `` طالما يمكن لشخص ما أن يمارس الرياضة بالملابس المناسبة لتقليل تعرض الجلد (في درجات الحرارة القصوى) والبقاء رطبًا ، فإن ممارسة الرياضة في البرد ليست مشكلة كبيرة ''. إذا كنت تحب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الطقس البارد ، فإليك نصائح أكثر أهمية من خبراء الصحة للحفاظ على الدفء والأمان من الأذى في المرة القادمة التي تغامر فيها بالخروج.

الأصناف ذات الصلة

1 احصل على الترس المناسب والتغطية

يقول الدكتور روبرتس إن توقيت وكيفية ممارسة الرياضة بالخارج في درجات الحرارة الباردة يعتمد حقًا على تجربتك في الطقس البارد وإمكانية وصولك إلى الملابس المناسبة. تعتبر التغطية والطبقات المناسبة ضرورية لمنع المشكلات الناجمة عن البرد.

كيفية اختيار طلاء أبيض

حركة الهواء تزيل الحرارة بشكل أسرع ، لذا استخدم طبقة خارجية من الملابس المقاومة للرياح ، كما يقول فيليب بيشوب ، الأستاذ الفخري لعلوم التمرين في جامعة ألاباما والمؤلف المشارك لـ تناسب أكثر من خمسين . إنه يضيف لتغطية أجزاء جسمك ذات المساحة السطحية العالية والكتلة المنخفضة ، مثل أطراف أنفك وأذنيك وأصابع قدميك وأصابعك (يوصي بالقفازات بدلاً من القفازات).

البحث عن معدات تجريب الشتاء في الهواء الطلق مع ميزات مثل البطانة الحرارية ، وتكنولوجيا امتصاص العرق ، والعزل ، ومقاومة الرياح ، والمواد المقاومة للماء أو الطاردة. أحضر لنفسك قبعة أو عصابة رأس دافئة تغطي الأذن أيضًا ، لأن الكثير من حرارة جسمك تضيع من خلال رأسك.

ذات صلة: أفضل معدات الطقس البارد من أمازون ، وفقًا لاختبار المنتج

اثنين الاحماء أولا

الطقس البارد يجعلك المفاصل والعضلات مشدودة عن طريق التسبب في فقدان حرارة الجسم. اجعل جسمك يتحرك من خلال تمارين الإحماء. يوصي ماكول بإجراء إحماء لمدة 10 إلى 12 دقيقة قبل ممارسة التمارين الرياضية بالكامل. المشي هو عملية إحماء عامة لمعظم التدريبات (المشي في المكان ، أو القفز من الرافعات ، أو المشي صعودًا ونزولًا على الدرج يعمل أيضًا). عمل تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء ، الطعنات ، أو تمارين الضغط مفيدة أيضًا ، يتبعها شد لطيف لعضلاتك الدافئة ، كما ينصح ماكول.

كيفية التخلص من رائحة بو من القمصان

3 لا تفوح منه رائحة العرق

عندما يكون الطقس شديد البرودة ، فمن الأفضل عدم القيام بذلك تمرن بمثل هذه الكثافة العالية أن تتعرق بشدة. يحذر بيشوب من تجنب التعرق الذي يسبب فقدان الحرارة بسرعة. عندما تتعرق ، يتبخر ويتركك أكثر برودة من ذي قبل. على نفس المنوال ، يقول بيشوب أيضًا تجنب البلل من أي مصدر. ابق جافًا وعزل وتستر ولا تتعرق أبدًا لتجنب التعرق في الطقس شديد البرودة.

ذات صلة: 3 أنواع قليلة التأثير من التمارين التي تخفف التوتر أثناء بناء القوة

4 هيدرات جيدا

ونحن نميل إلى شعور أقل عطشا عندما تنخفض درجة الحرارة ، ولكن اشرب! كما يوضح ماكول ، يزداد خطر الإصابة بالجفاف حيث يعمل الجسم بجهد أكبر للحفاظ على درجة حرارته المناسبة. ترطيب مهم بشكل خاص في المرتفعات حيث يوجد كمية أقل من الأكسجين. الأكاديمية الأمريكية لجمعية الأمراض الجلدية يوصي بشرب كوب واحد من الماء قبل التوجه للخارج لممارسة التمارين الرياضية للحصول على الماء.

5 اخبر صديق

سواء كنت ذاهبًا لممارسة رياضة العدو في المدينة ، أو التنزه في الثلج ، أو التزلج عبر البلاد ، أخبر شخصًا ما إلى أين أنت ذاهب (أو طريقك) وعندما تتوقع العودة ، يصر الدكتور روبرتس ، مضيفًا ذلك يجب بالطبع أن يكون هاتفك مشحونًا بالكامل وعليك. وإذا كان بإمكانك استخدام نظام الأصدقاء ، فهذا أفضل.

ذات صلة: 9 إستراتيجيات للمساعدة في تعزيز حالتك المزاجية خلال فصلي الخريف والشتاء المظلم