قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن تناول الطعام هو أحد أهم أجزاء الحصول على أ تجريب يستحق العناء . لا تنسَ تناول شيء ما قبل ممارسة الرياضة ، فقد ينتهي بك الأمر بسهولة بالدوار ، والاستنزاف ، وعدم ممارسة أي قدر من النشاط البدني. من المحتمل أنك قد أعطيت ذلك التغذية قبل التمرين تفكير أكثر قليلاً من حفلة الوجبات الخفيفة بعد التعرق ، ولكن ما تأكله في الطرف الآخر من التمرين مهم أيضًا. هذا لأن الخاص بك تستنفد العضلات من الجليكوجين عند التمرين تتفكك البروتينات في عضلاتك كذلك. يعد اختيار ما تأكله بالضبط ومتى يكون عنصرًا أساسيًا في إعطاء جسمك ما يحتاجه للبقاء نشيطًا ورطبًا ، وستساعدك الأطعمة الصحيحة على بناء العضلات الخالية من الدهون وتسريع الشفاء.
لنبدأ بتحديد المكونات الغذائية الرئيسية التي ستبحث عنها.
الكربوهيدرات : إنها المصدر الرئيسي للوقود لعضلاتك (وجسمك بالكامل) ، لذا فإن تناول الكربوهيدرات بعد 20 إلى 60 دقيقة من التمرين هو طريقة ذكية للتأكد من أنك ستزود مخزونك من الجليكوجين بالوقود بشكل صحيح وتخزن الكربوهيدرات المستهلكة كطاقة. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو عالية التأثير أو أي من رياضات التحمل (مثل الجري أو السباحة أو الدوران) ، فستحتاج على الأرجح إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات بعد التمرين أكثر من أولئك الذين يمارسون تمارين رفع الأثقال. نفس الشيء ينطبق على أولئك الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر مقابل أولئك الذين يستريحون لبضعة أيام بين جلسات التعرق - فكلما ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، كلما احتجت إلى إعادة بناء مخازن الجليكوجين.
كيفية تجفيف الملابس النظيفة في المنزل بشكل طبيعي
بروتين : تناول البروتين بعد التمرين يمنح جسمك الأحماض الأمينية التي يحتاجها لإصلاح وإعادة بناء عضلاتك . كما أنه يمنحك اللبنات الأساسية اللازمة لتكوين أنسجة عضلية جديدة ، أي. تزداد قوة.
أفضل رهان هو مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. شئ متعارف عليه، حاول أن تأكل شيئًا بنسبة 3: 1 من الاثنين. لكن هذا محير ، لذا إليك بعض الأفكار السهلة واللذيذة لاختيار الأطعمة الذكية لتزويد جسمك بالوقود بعد أن تصطدم بالرصيف (... أو الصالة الرياضية ، أو سجادة اليوجا ، أو الدراجة الهوائية ، أو حلقة الملاكمة ، أو ربما مجرد قائمة الغسيل الخاصة بك من المهمات). لقد قمنا بتضمين كل من الوجبات الخفيفة والوجبات ، حتى تتمكن من اختيار ما يناسبك جيدًا التمرين الخاص بك ومستوى الجوع.
- مخفوق بروتين القهوة: اخلطي موزة ، ومغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا ، وحليب الشوفان ، وقليل من الإسبريسو مع الثلج. ستكون نشيطًا طوال فترة الظهيرة.
- توست زبدة جوز الموز: ضعي شريحة من الخبز المحمص مع زبدة الكاجو ونصف موزة مقطعة إلى شرائح. لدوران متبل ، رشي القرفة على الوجه.
- وعاء أكاي : قم بتوجيه مؤثر اللياقة البدنية بداخلك وقدم أكاي مع شرائح الكيوي والتوت الأسود وبذور الشيا وزبدة اللوز وحبيبات الكاكاو.
- سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء: ضعي الفاصوليا السوداء والجواك والفلفل الأحمر المحمص في خبز التورتيلا بالذرة. لنسخة الإفطار ، أضف البيض وجبن كوتيجا.
- البطاطا الحلوة : تحمصها وتقدم مع السلمون لتناول غداء أو عشاء صحي للقلب.
- وعاء حبوب التوفو: الحبوب المطبوخة (مثل الكينوا أو الأرز البني) مع الخضار المقلية والتوفو. اخلطي عصير الليمون مع صلصة الصويا وزيت السمسم والزنجبيل الطازج للحصول على صلصة بسيطة.
- توست الحمص : إنه أحدث وأكبر صيحة توست. اصنع نسخة كابريزي عن طريق دهن الحمص على خبز القمح الكامل وإضافة شرائح الطماطم والأعشاب الطازجة وشرائح الموتزاريلا.
- حليب الشوكولاتة: ليست حكاية زوجة قديمة. في السؤال ، سيكون بمثابة مزيج قوي من الكربوهيدرات والبروتين ، بالإضافة إلى أنه من السهل صنعه وتناوله أثناء التنقل.
- عجة التفاح والجبن: لا تطرقها حتى تجربها. رشي بيضك بجبنة الشيدر حتى تذوب ، ثم أضيفي شرائح التفاح في النهاية قبل طيها معًا.
- سلطة نيكواز: السبانخ ، البطاطس ، التونة ، البيض المسلوق = السيدات اللواتي يتناولن الغداء بشكل مثالي.
ذات صلة : أفضل 7 أطعمة لتحفيز التمرين
