إذا كنت مثلي ، فأنت لا تفكر حقًا في القهوة على أنها 'مشروب صباحي دافئ' أو 'متعة صغيرة ممتعة لبدء اليوم' بعد الآن. ناه ، القهوة هي شريان الحياة. يعيد عكازتي الصغيرة اللذيذة شحن بطاريتي في الكل ساعات - وبأشكال مختلفة ، من الضغط الفرنسي والسكب إلى الكراسي المتسخة والتخمير البارد وحتى الكوكتيلات .

من الواضح أنني في الطرف الأقصى من الطيف. في النهاية ، سأقفز على ' تقليص عربة ، وأنا متأكد من أن الأرق المزمن الذي أعاني منه سوف يشكرني. (إليك بعض بدائل القهوة الرائعة بالإضافة إلى طرق لزيادة الطاقة بدون القهوة إذا كنت تعاني من عدم تناول الكافيين أيضًا).

لكن هذا هو الشيء: الكافيين ليس سيئًا بالنسبة لك عند تناوله باعتدال. لمعرفة ما يعنيه الاعتدال بالضبط وما هي الفوائد الصحية - والعيوب - التي يجب أن يقدمها الكافيين ، تحققنا مع خبير التغذية ميغان ماير ، دكتوراه ، مدير الاتصالات العلمية بالمجلس الدولي للمعلومات الغذائية.

ما هي الفوائد الصحية التي يقدمها الكافيين؟

وفقا لماير ، ابحاث يوضح أن الكافيين يزيد من الأداء الذهني واليقظة لأنه يمنع مادة كيميائية في الدماغ مرتبطة بالنعاس. بحثت دراسات متعددة في تأثيرات الكافيين على ألعاب القوى ووجدت أن الكافيين يمكن أن يطيل قدرة التحمل وتحسين أداء تقول. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الكافيين لن يمنحك قدرات أو فوائد خارقة ، بل قد يساعدك على أداء المهام في ذروتك.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول الكافيين المعتدل من القهوة والشاي أيضًا تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. تحتوي هذه المشروبات أيضًا على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة ، والتي ثبت أنها تحمي من الأمراض المزمنة.

هل يمكن أن يكون الكافيين ضارًا بصحتك؟

بالنسبة لمعظم الناس ، من الآمن استهلاك ما يصل إلى 400 ملليجرام من الكافيين يوميًا. 'بحسب ال المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، إذا تجاوزت هذا المقدار ، فقد يتسبب ذلك في مشاكل صحية مثل الأرق والقلق والغثيان والصداع والدوار والأرق أو الاهتزاز وإيقاع القلب غير الطبيعي ، يشرح ماير.

ال تنص ادارة الاغذية والعقاقير أن تناول حوالي 1200 ملليجرام من الكافيين يمكن أن يسبب آثارًا جانبية ، مثل النوبات. وفقًا لماير ، يمكن العثور على هذه الكمية من الكافيين في المكملات الغذائية التي تحتوي على الكافيين النقي أو عالي التركيز بكميات كبيرة. 'إذا كنت تستخدم هذه الأنواع من المنتجات ، فمن الضروري أن تقرأ الملصق وتقيس خدمة آمنة.'

هل مصدر الكافيين مهم ، من الناحية الصحية؟

كيف تقف القهوة بجانب الشاي ومشروبات الطاقة وما إلى ذلك؟ 'الجسد لا يدرك الفرق بين الكافيين الطبيعي مقابل الكافيين الاصطناعي . في الواقع ، وفقًا لـ 2020 IFIC مسح الغذاء والصحة ، على مدى السنوات الخمس الماضية ، كان الأمريكيون يميلون نحو الاعتقاد بأن الكافيين الطبيعي والمضاف له نفس التأثير ، يشرح ماير. ما هو أكثر أهمية وتوصي به إدارة الغذاء والدواء و المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية للأمريكيين هو أن تبقى أقل من 400 ملليغرام ، لأن هذا المقدار لا يرتبط بآثار صحية سلبية على البالغين الأصحاء. 'من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن هناك تباينًا كبيرًا في الحساسيات الفردية للكافيين وكذلك مدى سرعة استقلابه.'

ذات صلة: 5 أخطاء تصنعها مع القهوة تدمر مشروبك

كيف تبدو الكمية الصحية من الكافيين؟

وفقًا لماير ، يتراوح استهلاك الكافيين المعتدل من 300 إلى 400 ملليغرام يوميًا (ملغ / يوم). هذا يعني حوالي ثلاثة أكواب من القهوة ، أو 5 أونصات من الإسبريسو ، أو سبعة أكواب من الشاي الأسود ، أو 11 كوبًا من الشاي الأخضر. إذا لم تكن متأكدًا من كمية الكافيين الموجودة في الأطعمة أو المشروبات الشائعة ، فراجع مجلس معلومات الغذاء الدولي حاسبة الكافيين .

إليك كمية الكافيين الموجودة في عدد قليل من مشروباتك المفضلة:

نصائح لمن يحاولون التقليل من تناول الكافيين

جرب نصف كافيه . ينصح ماير 'كمية صغيرة فقط (75-100 ملليجرام) لإحداث تأثير ، لذلك إذا كنت تتناول كوبًا من القهوة سعة 16 أونصة ، يحتوي على حوالي 200 ملليجرام من الكافيين ، ففكر في جعله نصف منزوع الكافيين. أيضًا ، يمكن أن تساعدك قراءة ملصقات الأطعمة والمشروبات في مراقبة مدخولك.

ابحث عن مصادر سرية للكافيين. تشمل المرادفات للكافيين Guarana و Yoco و Yerba Mate و Guayusa و Yaupon Holly و Kola Nut و Cocoa و Green Tea Extract - لذا احترس من هذه المكونات لأنها تحتسب في تناول الكافيين.