إن استهلاك كميات كافية من الكالسيوم كل يوم هو بلا شك على رأس قائمة أولوياتك ، خلف تنظيف الثلاجة وتنظيم درج الجورب. ولكن إلى جانب تقوية العظام ، قد يساعد الكالسيوم قلبك وحتى محيط الخصر لديك ― وهناك عدد كبير من الطرق السهلة لإدخال المزيد منه في نظامك الغذائي وجني ثماره. إذا كان فرز درج الجورب بسيطًا جدًا.

كل شيء عن الكالسيوم

ما هو: أكثر المعادن وفرة في جسمك. تحمل النساء ما يقارب 2 جنيه استرليني. تسعة وتسعون بالمائة منه في عظامك وأسنانك. يتواجد الباقي في عضلاتك وأنسجتك وسوائل جسمك. في الطبيعة ، الكالسيوم هو المادة الطباشيرية الموجودة في الصخور ، مثل الرخام.

ماذا يفعل: أشهر دور للكالسيوم هو دور منشئ العظام ، مما يساعد على الوقاية من هشاشة العظام ، وهو مرض يضعف العظام يصيب حوالي 8 ملايين امرأة في الولايات المتحدة ، وهشاشة العظام ، وهي مقدمة لهشاشة العظام. لكن فوائده الأقل شهرة لا تقل أهمية. يقول روبرت هيني ، أستاذ الطب في جامعة كريتون ، في أوماها ، إنه يتم استخدامه من قبل كل خلية ونسيج في الجسم. على سبيل المثال ، يساعد العضلات على الانقباض ، بما في ذلك العضلات التي تستخدمها بوعي (مثل العضلة ذات الرأسين) وتلك التي تستخدمها دون وعي (مثل قلبك). أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الكالسيوم يساعد قلبك وخصرك أيضًا. أظهرت دراسة أجريت عام 2008 في كلية هارفارد للصحة العامة أن الحصول على كمية كافية من الكالسيوم قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لدى النساء البالغات. ووجد باحثون في جامعة تينيسي ، في نوكسفيل ، أن الأشخاص الذين يحصلون على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم من خلال منتجات الألبان قد يحرقون الدهون بشكل أسرع من الأشخاص الذين لا يحصلون عليها. علاوة على ذلك ، تشير دراسة جديدة من المعاهد الوطنية للصحة إلى أن البالغين الذين يتناولون كمية كافية من الكالسيوم قد يكونون أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

كم تحتاج: من ألف إلى 1200 ملليغرام يوميًا للبالغين. تحتاج النساء الحوامل إلى 1000 ملليجرام فقط ، لأن أجسامهن أكثر كفاءة في امتصاص الكالسيوم. مع تقدمك في العمر ، يصبح جسمك أقل مهارة في امتصاص المعادن. لذلك بمجرد بلوغك سن 51 عامًا أو سن اليأس ، استهدف ما لا يقل عن 1200 ملليغرام. (ملاحظة: على الرغم من أن 2500 ملليجرام في اليوم تعتبر مرتفعة كما ينبغي ، فإن جسمك يفرز أي كالسيوم لا يمكنه استخدامه. ومع ذلك ، قد يؤدي الإفراط في تناوله إلى إرهاق الكلى.)

كم تحصل: ربما لا يكفي. حوالي 75 في المائة من النساء الأمريكيات لا يلبين متطلباتهن اليومية. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تستهلك المرأة التي تبلغ من العمر 20 عامًا أو أكثر 858 ملليجرام يوميًا.

أفضل الأماكن للعثور عليه: منتجات الألبان. يحتوي كوب الحليب الخالي من الدسم على 302 ملليغرام ، وكوب من الزبادي قليل الدسم يحتوي على 245 إلى 415. إذا كنت لا تستهلك الكثير من منتجات الألبان ، يمكن أن تساعدك الأطعمة الأخرى. ثلاث أونصات من السردين المعلب (مع العظام) في عبوات زيت 324 ملليغرام ، وكوب من الكرنب المطبوخ يحتوي على 94 ملليغرام ، وكوب من البروكلي النيء يحتوي على 42 ملليغرام. من الناحية العملية ، إذا تناولت كوبًا من الحليب الخالي من الدسم على الحبوب في الإفطار ، وكوب من الزبادي قليل الدسم كوجبة خفيفة ، وسلطة السبانخ على الغداء ، وكوب من البروكلي المطبوخ مع العشاء ، ونصف كوب من الثلج قليل الدسم كريم للحلوى ، يلبي احتياجاتك اليومية.

مصادر أخرى أقل توقعًا: يمكنك أيضًا تناول حبوب الإفطار المدعمة والعصائر المدعمة والعديد من منتجات الصويا ، بما في ذلك التوفو. إذا استبدلت كوبًا عاديًا من ستة أوقيات من عصير البرتقال بواحد مضاف إليه الكالسيوم ، على سبيل المثال ، ستحصل على 200 ملليجرام على الأقل في بضع جرعات. خيار آخر: أضف الحليب المجفف الخالي من الدسم إلى العصائر والشوربات والأطباق والحلويات. يمكن أن يمنحك ثلث الكوب أكثر من 30 بالمائة مما تحتاجه كل يوم.

ما الذي يساعد جسمك على امتصاصه: فيتامين د أسهل طريقة للحصول على البدل اليومي الموصى به البالغ 400 وحدة دولية (IU) هو قضاء 10 إلى 15 دقيقة في الهواء الطلق مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (ينتج جسمك فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس). أو خذ 400 وحدة دولية. مكمل كل يوم.

ما الذي يجعل جسمك يفقده: الصوديوم ، عن طريق تناول الملح ، هو أكبر مذنب للغذاء ، كما تقول كوني ويفر ، دكتوراه ، أستاذة الأطعمة والتغذية في جامعة بوردو ، في ويست لافاييت ، إنديانا. أثناء مروره عبر الجسم ، يأخذ الصوديوم معه الكالسيوم. أيضًا ، تحتوي بعض الأطعمة ، مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا ، على أحماض تؤثر سلبًا على مدى امتصاص الجسم للكالسيوم في تلك الأطعمة. يمنع الكالسيوم نفسه امتصاص الجسم للحديد ، لذا تجنب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد في نفس الوجبة.

كيف تتحقق مما إذا كنت تحصل على ما يكفي: لا توجد علامات مبكرة على أنك تعاني من نقص الكالسيوم (تلك البقع البيضاء على الأظافر غير مرتبطة). وعندما تظهر العلامات المتأخرة ، مثل الكسور ، تكون قد فقدت بالفعل كتلة عظام كبيرة. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تستهلك ما يكفي هو تتبع نظامك الغذائي لبضعة أيام. وإذا كان لديك تاريخ عائلي للإصابة بهشاشة العظام ، فاسأل طبيبك عن فحص كثافة العظام ، والذي يمكن أن يشير إلى بدايات فقدان العظام.

متى تأخذ المكملات: إذا كنت تعلم أنك تعاني من نقص أو إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، ففكر في المكملات الغذائية. عادة ما تحتوي على سترات الكالسيوم أو كربونات الكالسيوم. كلاهما يستخدم بشكل جيد من قبل الجسم ، ولكن يتم امتصاص كربونات الكالسيوم بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبة ؛ يمكن تناول سترات الكالسيوم مع الطعام أو بدونه. يقول ويفر إن الحبوب والمضغ المنكه فعالة مثل الطعام. اختر واحدة تحتوي على 500 ملليغرام من أي شكل من أشكال الكالسيوم و 400 وحدة دولية على الأقل. من فيتامين د ، وتباعد الجرعات (واحدة في الصباح ، وواحدة بعد الظهر). أو تناول قرصين من مضادات الحموضة في اليوم. يحتوي Tums ذو القوة العادية على 500 ملليغرام من كربونات الكالسيوم بحوالي نصف تكلفة المكمل.