يمكن أن يكون المناسب في التدريبات صعبة. ومع ذلك ، في دراسة أجرتها جامعة ماكماستر في كندا ، وجد الباحثون أن التمارين الرياضية السريعة لمدة 20 ثانية - مثل الركض صعودًا على درجات قليلة - يمكن أن يكون لها فوائد كبيرة لصحة القلب.

يقول الباحثون إن تسلق السلالم يمكن القيام به إلى حد كبير في أي وقت وفي أي مكان ، مما يمنح الأشخاص المشغولين عذرًا أقل لتخطي التدريبات تمامًا. أظهرت الأبحاث السابقة أن التدريبات ذات الخطوات الطويلة والمستمرة يمكن أن تحسن صحة القلب ، ولكن هذه هي المرة الأولى التي يدرس فيها العلماء تأثيرات فترات الركض - فترات أقصر من النشاط القوي تليها فترات نقاهة قصيرة - في سياق صعود السلالم.

كيف تنظف رأس الدش

قام الباحثون بتجنيد 31 امرأة غير مستقرة ولكن بصحة جيدة لإجراء سلسلة من التجارب ، وكلفوهن بممارسة تمارين روتينية مختلفة تتضمن إما دراجة ثابتة أو سلم محلي. تطلبت جميع التدريبات التزامًا كليًا لمدة 10 دقائق ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة.

في أحد التمارين ، استعدت النساء عن طريق المشي على أرض مستوية بوتيرة سريعة لمدة دقيقتين ، ثم أكملن ثلاث دفعات من الجهد الشامل لمدة 20 ثانية ، وتسلقن خطوة واحدة في كل مرة بأسرع ما يمكن وبأمان. كل رشقة مدتها 20 ثانية تتخللها فترة تعافي مدتها دقيقتان (العودة لأسفل وعلى أرض مستوية بوتيرة أبطأ) ، وتهدئة لمدة ثلاث دقائق في النهاية.

قامت مجموعة أخرى من النساء بتمرين مختلف قليلاً على مجموعة أقصر من السلالم ، حيث قاموا بالإحماء لمدة دقيقتين ثم أكملن ثلاث رشقات نارية قوية مدتها 60 ثانية صعودًا وهبوطًا على الدرج ، مع فترة نقاهة لمدة دقيقة واحدة بين ثلاث دقائق وثلاث دقائق من التهدئة نهاية. (في هذه الحالة ، قيل لهم أن القوة تعني مكثفًا نسبيًا ، ولكن ليس كل شيء).

تم تصميم التمرين الثاني بحيث يمكن للأشخاص تكرار التمرين بسهولة في المنازل أو أماكن العمل باستخدام مجموعة واحدة على الأقل من السلالم ، كما يقول المؤلفون. تم الانتهاء من التدريبات ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أسابيع ، وتم اختبار النساء لقياس معدلات ضربات القلب وضغط الدم وامتصاص الأكسجين في كل من بداية الدراسة ونهايتها.

اتضح أن كلا التدريبات درج تحسين اللياقة القلبية التنفسية : النظام الذي يتضمن نوبات كاملة مدتها 20 ثانية حسّن VO2max للنساء - وهو مقياس لمدى كفاءة الجسم في امتصاص الأكسجين واستخدامه - بنسبة 12 في المائة على مدى ستة أسابيع ، في حين أن النظام مع فترات قوية مدتها 60 ثانية حسّن VO2max بنسبة 8٪ . فيما يتعلق بصحة القلب والأوعية الدموية ، يقول المؤلفون ، إن تحسن VO2max بنسبة 12 بالمائة يمكن مقارنته بفقدان 7 سنتيمترات من محيط الخصر أو خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 نقاط.

كانت هذه النتائج قابلة للمقارنة أيضًا بالنتائج التي توصلت إليها النساء اللائي مارسن تمرينًا مشابهًا على دراجة تمرين ، مما يشير إلى أن السلالم يمكن أن تكون فعالة في تعزيز اللياقة مثل معدات التمرين باهظة الثمن. تم نشر النتائج في المجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية .

نعم ، في عالم مثالي ، سنقضي جميعًا أكثر من 30 دقيقة في الأسبوع لرفع معدل ضربات القلب - ناهيك عن تمارين الإطالة والقوة أيضًا. ولكي نكون منصفين ، فإن هذه التدريبات فائقة السرعة بالتأكيد ليست علاجًا للجميع: لم تتغير مقاييس حساسية الأنسولين (أحد عوامل الخطر لمرض السكري) خلال الأسابيع الستة من الدراسة ، على سبيل المثال ، والتغيرات في الجسم كان التكوين طفيفًا إلى غير موجود.

لكن البحث يشير إلى أنه ما لا يقل عن 10 دقائق من التمارين في اليوم ، وثلاثة أيام في الأسبوع - وأقل من 60 ثانية من النشاط القوي لكل جلسة - تستطيع إجراء تحسينات حقيقية في صحة القلب. ومع وجود أقل من 15 بالمائة من البالغين في أمريكا الشمالية يلتزمون حاليًا بإرشادات النشاط البدني الموصى بها ، كما يقول المؤلفون ، فهذا أمر مهم.

ألعاب للقيام بها في حفلة

قال المؤلف الرئيسي مارتن جيبالا ، دكتوراه ، أستاذ علم الحركة في جامعة ماكماستر: 'يوفر التدريب المتقطع طريقة ملائمة لملاءمة التمرين مع حياتك ، بدلاً من الاضطرار إلى هيكلة حياتك حول التمرين'. خبر صحفى . 'تسلق السلالم هو شكل من أشكال التمارين التي يمكن لأي شخص القيام بها في منزله ، بعد العمل أو أثناء ساعة الغداء.'