• أنا لست مؤيدًا لقرارات السنة الجديدة ، ولكن مع اقتراب عام 2019 بدأت أفكر في إجراء يومي بسيط يمكنني الالتزام به سيكون له تأثير قوي على جودة حياتي بشكل عام.
• قد يبدو إجراء تغييرات في نمط الحياة أمرًا صعبًا في بعض الأحيان ، ولكن بعد العديد من المحاولات (الفاشلة) للإصلاحات الغذائية الكبرى ، توصلت إلى معرفة أن اختيار إجراء صغير يمكنني اتخاذه باستمرار هو أفضل رهان لبلوغ أهدافي التغذوية والصحية العامة. يعتبر إجراء تحويل خيار واحد إلى عادة يومية أكثر فاعلية بكثير ، على سبيل المثال ، من إعلان أنك ستتخلى عن كل السكر والكربوهيدرات المصنعة في الأول من كانون الثاني (يناير) ، لينتهي بك الأمر في كومة من الكعك بعمق في منتصف شباط (فبراير).
• يعد الإفطار مكانًا جيدًا بشكل استثنائي لإجراء تغيير بسيط ولكن ذو مغزى لأن ما تأكله في الصباح يمكن أن يحدد نغمة بقية يومك. عندما يتعلق الأمر بدوامتي اليومية لعام 2019 ، لم يكن هناك أي تفكير: إضافة المزيد من البروتين إلى وجبات الإفطار الخاصة بي. يساعدني تناول وجبة الإفطار المليئة بالبروتين على الشعور بالشبع والرضا حتى الغداء ، مما يسمح لي بتجاوز الكعك دون عناء في جولة القهوة في الساعة 10 صباحًا. تساعد وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أيضًا على استقرار نسبة السكر في الدم والتحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم.
• عادةً ما يكون الإفطار سريعًا بالنسبة لي ، لذلك كنت بحاجة إلى إيجاد بعض الطرق السهلة لدمج المزيد من البروتين في وجباتي الصباحية دون إضافة المزيد من الوقت إلى روتيني. فيما يلي تسعة طرق مبتكرة أستخدمها لجعل وجبات الإفطار في عام 2019 أسهل وأكثر صحة ولذيذة.

ذات صلة: 5 قرارات صحية للعام الجديد للتجربة بجانب شهر يناير الجاف

الأصناف ذات الصلة

1 اخلط عصيرًا.

العصائر هي طريقتي المفضلة للتسلل إلى كمية كبيرة من العناصر الغذائية في الصباح. التركيبات لا حصر لها ، واعتمادًا على حالتك المزاجية ، يمكنك اختيار نكهة استوائية أو مخفوق شوكولاتة ممتع. طريقة سهلة لجعل العصير الخاص بك يحمل وزنًا أكبر قليلاً هو إضافة مسحوق بروتين عالي الشبيهة مسحوق شراب كارنيشن بريكفاست أساسيات غني بالبروتين ، الذي يحتوي على 18 جرامًا من البروتين لكل وجبة - لأي وصفة عصير. احصل على الإلهام لوصفات سموذي صحية ولذيذة هنا.

اثنين هزها وانطلق.

عندما تكون في حالة مزاجية لتناول عصير ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى الخلاط ، كما هو الحال في رحلة أو في المكتب ، فاحزم كوب شاكر وحزمة بروتين خدمة واحدة للذهاب. ما عليك سوى خلط المسحوق بالماء أو حليب اللوز للحصول على جرعة سريعة من البروتين الذي ينتقل.

3 انتزاع إلى شريط.

في تلك الأيام التي تضبط فيها المنبه بطريق الخطأ على PM بدلاً من AM ويكون لديك 5 دقائق قبل أن تضطر إلى الخروج من الباب (وهو ما لم يحدث لي بالتأكيد هذا الصباح) ، قم بتخزين قضبان البروتين في سيارتك ومحفظة ودرج المكتب . ابحث عن ألواح تحتوي على جرامات من البروتين أكثر من السكر لتجنب الانهيار في منتصف الصباح ولديك كميات قليلة من المكونات المصنعة. نصيحة: إذا كنت لا تستطيع نطق المكوّن ، فلا تنتمي إلى طعامك!

4 ضع بيضة عليها.

غالبًا ما يعتقد الناس أن البيض هو الخيار الواضح لبروتين الإفطار ، ولسبب وجيه. فهي غير مكلفة وسهلة التحضير ، وتحتوي كل منها على 6 غرامات من البروتين ، وتصلح لتحضيرات لا نهاية لها. يعد البيض المسلوق جيدًا أثناء التنقل. غالبًا ما أرمي اثنين في وعاء به نصف حبة أفوكادو ورش ملح البحر والفلفل للحصول على مزيج لذيذ من البروتين والدهون الصحية التي تضمن لي الطاقة طوال الصباح. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فإن العجة والفريتاتا هي طرق لذيذة لدمج كل من البروتين والخضروات في وجبة صباحية دسمة.

5 اصطدم بممر الألبان.

يعتبر الزبادي ، وخاصة الصنف اليوناني ، والجبن القريش من الطرق السهلة لدمج البروتين في صباحك. أضف التوت مثل التوت الأزرق أو التوت للحصول على كمية إضافية من الألياف ورش القرفة للحصول على بعض الفوائد الإضافية لموازنة السكر في الدم. حقًا في وقت قصير (ومحلات البقالة)؟ أمسك بعصا الجبن وأنت تنفد من الباب.

كيفية معرفة حجم حمالة الصدر

6 دع ثلاجتك تقوم بالعمل.

قم بإعداد الشوفان طوال الليل أو بودنغ الشيا في الليلة السابقة حتى يمكنك ببساطة تناوله والذهاب في الصباح. رش المزيد من المكسرات والبذور ، مثل الجوز أو الكاجو أو بذور اليقطين ، لتعبئة البروتين الإضافي في وجبات الإفطار غير المطبوخة.

7 رش زبدة الجوز.

في كل شيء - الخبز المحمص ، ودقيق الشوفان ، والعصائر ، ورؤوس أطفالك ... حسنًا ، ربما هناك أشياء قليلة لا ينبغي أن تستمر زبدة الجوز (ولكن ليس كثيرًا). اختر من بين الفول السوداني ، أو اللوز ، أو الكاجو ، أو عباد الشمس إذا كنت تتعامل مع حساسية من المكسرات ، واستخدمها بكثرة. واحدة من مجموعات الصباح المفضلة لدي هي البطاطا الحلوة على البخار مع سلاثيرينج سخي من زبدة اللوز المملحة - يم!

8 أعد خلط الخليط الخاص بك.

امزج مسحوق البروتين مع وصفات الفطيرة والوافل الكلاسيكية للحصول على طريقة سهلة وغير قابلة للاكتشاف للتسلل إلى البروتين لنفسك أو للأشخاص الصغار الذين يصعب إرضاؤهم ، والذين تستفيد أدمغتهم المتنامية بشكل كبير من جرعة الصباح من البروتين.

9 عشاء على الفطور.

ليس هناك ما يدعو إلى تقييد نفسك بأطعمة الإفطار التقليدية في الصباح. قم بتعبئة بعض بقايا الطعام من الليلة السابقة لتناول إفطار سريع وشبع. تعتبر بقايا البرغر واللحوم المشوية والبطاطس المقلية خيارات إفطار رائعة غنية بالبروتين دون الحاجة إلى إعداد وجبة إضافية.