إذا كنت لا تستطيع إبقاء عينيك مفتوحتين على مكتبك ، فقد تحتاج إلى أكثر من مجرد ليلة نوم هانئة. في حين أن الراحة مهمة في مكافحة التعب ، فإن كل ما تفعله تقريبًا يلعب دورًا في زيادة مستويات الطاقة لديك - من ما تأكله إلى كيفية التنفس. في كتابها الجديد ، اختراق الإرهاق ، تشارك الدكتورة هولي فيليبس ، طبيبة الباطنة العامة ، بعض التعديلات السهلة في أسلوب الحياة التي يمكن أن تقلل من التعب - أو على الأقل تساعدك على استهداف جذور المشكلة.

الأصناف ذات الصلة

1 اكتب كل شيء.

استند بحث فيليبس إلى يوميات الإنهاك لمدة سبعة أيام لموضوعاتها ، وتوصي أي شخص يحاول تقييم مستويات طاقته بنسخ هذا التمرين. اكتب ما تأكله (ومتى) وقم بالتفصيل بنوعية نومك وأي ضغوط تواجهها في البداية. يوضح فيليبس أنه عندما يكتب المرضى أشياءً ، فهذا هو الوقت الذي يمكنك فيه البدء في إقامة روابط بين مستوى الطاقة ومصارف الطاقة.

اثنين تحقق مع جسدك.

اضبط منبهًا لينطلق كل ساعة ، كما يقول فيليبس. ابدأ من الأعلى وانتقل إلى أصابع قدميك. كنت تبحث عن مناطق التوتر أو مناطق عدم الراحة. تحقق من وجود فك مشدود ، أو حواجب مجعدة ، أو وضعية منحنية ، ثم خذ وقتًا لتصحيحها. يقول فيليبس إن الموقف السيئ يجعلك تبدو متعبًا ويجعلك تشعر بالتعب. خذ 10 أنفاس عميقة - ستجد أن الجسم المنفتح والمسترخي سيشعر على الفور بمزيد من النشاط.

كيف تكون أحد الوالدين الموثوقين

3 تنفس بشكل صحيح.

يقول فيليبس عن التنفس ، نحن نعتبره أمرًا مفروغًا منه ، لكنه جزء مهم للغاية من الطاقة. يقول فيليبس ، اجعل تنفسك واعيًا ، مرة واحدة على الأقل كل ساعة. إذا بذلت هذا الجهد الواعي بشكل منتظم ، حتى عندما تصبح فاقدًا للوعي ، سيكون لديك أسلوب تنفس أفضل. يساعد التنفس بشكل صحيح أيضًا على تحسين وضعية الركود ، لذا تنفس بعمق - من الحجاب الحاجز ، وليس صدرك - للحفاظ على تدفق الأكسجين والدم طوال اليوم.

4 نم بمفردك.

ليس إلى الأبد - فقط أثناء محاولتك معرفة سبب شعورك بالتعب الشديد. ينصب التركيز على تقليل جميع اضطرابات النوم ، كما توضح فيليبس ، التي طلبت من المشاركين النوم بمفردهم خلال تحدي الاختراق الذي دام سبعة أيام. إذا كان لديك شريك يقذف ويدير أو يضبط المنبه ، فأنت لا تكمل دورة النوم التي يحتاجها جسمك. لإنشاء ملاذ للنوم ، اطرد الجميع (حتى القطة) ، وارتدِ قناعًا للنوم ، وحافظ على الغرفة بين 60 و 67 درجة ، وتخلص من الأجهزة الإلكترونية - فالضوء الأزرق يحفز الدماغ. إذا كان النوم وحده غير واقعي ، فحاول استخدام بطانيات منفصلة ، كما يقول فيليبس ، والتي من شأنها أن تساعد في تقليل الاضطرابات.

كم يجب إكرامية المحركون والرازم

5 لا تجلس أبدًا لأكثر من ساعة.

يوضح فيليبس أنه عندما تجلس ، فإن ذلك يؤثر على مدى عمق تنفسك ويبطئ معدل ضربات قلبك. يجلس عواقب كثيرة -حديثا دراسة شبكة الصحة الجامعية حتى أنه ربط الجلوس لفترات طويلة مع ارتفاع معدلات المرض والوفاة. ولكن ، تكرارا لنصيحة فيليبس ، وجدت دراسة أجرتها جامعة يوتا أن دقيقتين إضافيتين من المشي في الساعة قد تعوض المخاطر.

6 خذ قيلولة حسب الحاجة.

يحذر فيليبس من أن القيلولة القصيرة لا بأس بها ، إلا أنها لا يمكن أن تحل محل النوم الجيد ليلاً. يمكن أن تساعد القيلولة القصيرة في تعزيز اليقظة والمزاج والتركيز ، ولكن إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى قيلولة طويلة كل يوم ، فمن المحتمل أن يكون هناك شيء آخر يحدث (يجب عليك التحدث مع طبيبك في هذه الحالة). وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن قيلولة لمدة 40 دقيقة مثالية: فهي تعزز اليقظة والأداء بنسبة 100 و 34 في المائة على التوالي. (على الأقل في الطيارين العسكريين ورواد الفضاء النائمين) .

7 تناول طعامًا حقيقيًا.

تجنب الأطعمة التي تكون قائمة المكونات فيها مليئة بالعناصر المنتهية بـ '-ose' ، مثل الجلوكوز أو الفركتوز. إذا ركزت على تجنب الأطعمة ذات قوائم المكونات الطويلة ، فسوف تنجذب بشكل طبيعي نحو الأطعمة الكاملة. لمزيد من الطاقة ، ينصح فيليبس بالتركيز بشكل خاص على الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والحديد ، والتي يمكنك العثور عليها في البذور والمكسرات والأسماك والخضروات الورقية الملونة. بالإضافة إلى ذلك، لا تفعل تخطي وجبة الإفطار. حتى إذا كان لديك وعاء صغير من الحبوب أو شريحة من الخبز المحمص ، يمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي لديك وتذكير جسمك بالاستيقاظ. (فيما يلي بعض وصفات الإفطار المفضلة لدينا.)

8 تعرف على هرموناتك.

تقول فيليبس إنه في الأيام التي تسبق بدء الدورة الشهرية ، تعاني العديد من النساء من الأرق والانتفاخ ، مما يزعج النوم. تأكد من منح نفسك مزيدًا من الراحة وممارسة الرياضة ، مما يخفف من أعراض الدورة الشهرية. بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من انقطاع الطمث ، فإن قطرات هرمون الاستروجين يمكن أن تسبب الأرق ، كما يقول فيليبس. بالإضافة إلى ذلك ، كما تقول ، تلعب الغدة الدرقية والغدة الكظرية دورًا رئيسيًا في مستويات الطاقة - يمكن لاضطرابات الغدة الدرقية أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي والهضم ، مما يجعلك تشعر بالتعب. يمكن لاضطرابات الغدة الكظرية ، الناتجة غالبًا عن الإجهاد ، أن تسبب التعب المزمن وآلام الجسم. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب هرموني يستنزف طاقتك ، فاسأل طبيبك عن خيارات العلاج.

هذه النصيحة الأخيرة هي مفتاح التعامل مع الإرهاق. يقول فيليبس إن التعب هو في الأساس أثر جانبي لكل حالة طبية على حدة. إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم وتناول الطعام بشكل صحيح ، ولكنك ما زلت تشعر بالإرهاق ، فاستشر طبيبك.