قد يكون الحديث عن روح العطلة أسهل من الفعل. أكثر من 20 في المائة من الأمريكيين يبلغون عن مستويات عالية من التوتر خلال موسم الأعياد - وهذا النوع من التوتر المزمن ليس جيدًا لجسمك أو لعقلك.

لقد خُلقنا جميعًا لتجربة بعض التوتر - حتى أن الخبراء يطلقون على هرمون التوتر رد فعل القتال أو الطيران. في أوقات الأزمات ، تبقي هرمونات التوتر نظامك في حالة تأهب قصوى حتى يزول التهديد.

تقول ميندي جرينشتاين ، دكتوراه ، عالمة نفس إكلينيكية ومدوّنة ، إن الجسد مهيأ ليحصل على دفعات قصيرة ، ويبتعد عن الأذى ، ويعود إلى طبيعته. علم النفس اليوم . في حالة الإجهاد المطول ، لا تحصل على تلك الراحة ، ويستمر الجسم في إنتاج الكورتيزول ، أو ما يسمى بهرمون التوتر.

نعم ، الأعياد مفترض أن تكون وقتًا للاستمتاع بأحبائك ، ولكن إذا كنت بحاجة للذهاب إلى المركز التجاري المزدحم وطهي وجبة من خمسة أطباق ، وكنت قد تخليت عن غرفة نومك أمام الأصهار ، فمن السهل أن تعرف سبب قيامك بالطحن أسنان. ناهيك عن أننا من المحتمل أن ننام أقل ، ونمارس الرياضة بشكل أقل ، ونتناول أطعمة غير صحية وغنية بالسعرات الحرارية ، كما يوضح أميت سود ، أستاذ الطب ومؤلف كتاب دليل Mayo Clinic لحياة خالية من الإجهاد .

سيكون من الجيد أن تخفف من توترك بتدليك لمدة ساعة ، لكن من لديه الوقت؟ بدلًا من ذلك ، جرب تمارين التخلص من التوتر التي من المؤكد أنها ستهدئك في دقائق معدودة.

اشرب كوبًا من الشاي.
رشفات قليلة من مزيج مهدئ يمكن أن تكون مفتاح الاسترخاء وسط الجنون. وجد باحثو جامعة لندن أن المشاركين في الدراسة الذين شربوا الشاي كانوا قادرين على التخلص من التوتر بشكل أسرع من أولئك الذين شربوا بديلاً للشاي ، وأولئك الذين شربوا الشاي الأسود على وجه التحديد لديهم مستويات أقل من الكورتيزول بعد المشاركة في الأحداث المجهدة. إذا لم يكن الشاي الأسود هو المفضل لديك ، فاختاري اللون الأخضر— دراسة واحدة صغيرة وجدت صلة بين مركب في الشاي الأخضر وانخفاض معدل ضربات القلب والضغط العام عند التعرض للمواقف العصيبة.

لورين ميلر ، مؤلف 5 دقائق للتخلص من التوتر ، يقول إن الغرض من أي مهمة لتخفيف التوتر هو أنها تشتت انتباهنا عن وضح الدماغ ، وتعطينا استراحة دماغية. حتى لو لم يكن اختيارك للشاي مدعومًا علميًا ، فإن عملية التخمير والاحتساء يمكن أن تكون كافية لإبعاد عقلك عن التوتر العائلي.

اضحك عليه.
يتفق الخبراء جميعًا على أن: إيجاد طريقة للضحك هو أحد أسهل الطرق لتجنب ضغوط العطلة. لكن لا يمكنك أن تضحك على نفسك فقط - يجب أن تكون ضحكة حقيقية ومبهجة. في إحدى الدراسات ، كان مرضى الغرب الأوسط الذين خضعوا لعلاج الضحك انخفاض مستويات الإجهاد الذاتي المبلغ عنها .

كيف يعمل؟ بحسب مايو كلينك ، الضحك ينشط ويخفف من استجابتك للضغط ، ويطلق الاندورفين ، ويهدئ التوتر. احتفظ بقائمة تشغيل لمقاطع فيديو YouTube التي لا تفشل أبدًا في إثارة حماستك ، والتفت إليها في تلك اللحظات عندما تكون مستعدًا لنتف شعرك.

عناق بها.
واحد دراسة UNC أظهر أن العناق والتلامس الدافئ أدى إلى انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب مقارنة بالبالغين الذين كانوا جزءًا من مجموعة التحكم في عدم الاتصال. من المحتمل أن تكون الفوائد بسبب هرمون الأوكسيتوسين ، وهو هرمون الترابط ، والذي تم استخدامه أيضًا يرتبط بخفض ضغط الدم و مستويات الكورتيزول .

يقول ميلر إن اثنين من احتياجاتنا الأساسية كبشر هي أن نشعر بالأمان والتواصل. عندما نشعر بالأمان والاتصال ، يتغير تصورنا الكامل للعالم.

عد أنفاسك.
التنفس هو واحد من الجسد أكثر مسكنات التوتر فعالية —ولكن ليس مجرد أي تنفس. نحن نتحدث عن أنفاس مطهرة.

لدى Greenstein حيلة للتأكد من أنك تأخذ أنفاسًا عميقة وكاملة. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك وخذ نفسًا. إذا بدأت يدك على صدرك في الارتفاع ، فأنت تأخذ أنفاسًا ضحلة. تدرب حتى تدفع يدك فوق بطنك - ثم ابدأ في التنفس ببطء ومتعمد. إذا شعرت أن لحظة سيئة قادمة ، فأنت تعلم أن الوقت قد حان لتنظيف أنفاسك ، كما يقول جرينشتاين.

ابحث عن مركزك.
خذ تنفسك العميق خطوة إلى الأمام مع قليل من الوقت. اتصل التأمل اليقظ ، فقط بضع دقائق وجيزة قد تقلل مستويات الكورتيزول ، وتساعدك على إيجاد منظور جديد للمواقف العصيبة.

حتى لو لم يكن التأمل من أجلك شيء ، بضع دقائق من اليقظة الذهنية يمكن أن تكون مسكنًا خطيرًا للتوتر. هل تحتاج إلى مساحة هادئة؟ تسلل إلى غرفة نومك أو حمامك وأغلق الباب للتخلص من الضوضاء واستمتع ببعض الوقت بمفردك. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء ، فجرّب روتيننا البسيط ومدته خمس دقائق. إذا كنت لا تزال بحاجة إلى القليل من المساعدة ، فإن جرينشتاين توصي بتطبيقات التأمل الإرشادية - فهي تحبها فراغ - لمساعدتك على التركيز.

اقرأ كتابك المفضل.
يعد أخذ بضع دقائق لقراءة صفحات كتاب جيد بمثابة تكتيك لتخفيف التوتر في الوقت الحالي ، ومنعه قبل أن يبدأ.

يقول سود: إذا كنت ستواجه أشخاصًا مرهقين ، فاقرأ شيئًا يلهمك. خذ وقتك قبل أن يستيقظ الجميع للاستمتاع بكتاب جيد ، أو احفظ كومة من مجلاتك المفضلة لتصفحها في منتصف يوم مجنون— سوف يريح عقلك وجسمك.

اخطو للخارج.
يعد الخروج من المنزل وسيلة مهمة لتفريغ الضغط — في الواقع ، دراسة 2011 في جامعة إدنبرة ، وجدت مستويات أقل من الكورتيزول لدى البالغين الذين يعيشون في مناطق ذات مساحات خضراء أكبر. استفد من رائحة الشتاء المفضلة لديك - نزهات قصيرة في غابة مليئة بأشجار الصنوبر تقليل القلق والتوتر في دراسة واحدة.

يقول سود إن الأيام الأقصر تعني ضوءًا أقل للشمس. هذا قد يجلب المزيد من التوتر للناس. عندما يصبح الجو أكثر قتامة ، تنتج أجسامنا المزيد من الميلاتونين - هرمون النوم - مما يجعلنا نشعر بالخمول والتعب ، ولكن عندما يكون لدينا طبق ممتلئ وممتلئ ، يمكن أن يترجم هذا الإرهاق بسهولة إلى شعور بالإرهاق. اخرج عندما تستطيع ، واستمتع بأشعة الشمس ، حتى في الأيام الباردة.

خذ استراحة لتناول وجبة خفيفة.
حدد العلم عددًا قليلاً من الوجبات الخفيفة التي قد تساعد في تقليل التوتر— الشوكولاته الداكنة و بذور اليقطين ، أو ربما حتى مضغ العلكة على سبيل المثال لا الحصر. ولكن ، كما هو الحال مع أي مزيل للتوتر مدعوم علميًا ، فأنت تعرف جسمك أفضل من أي شخص آخر ، وأنت تفهم بشكل حدسي ما الذي لديه القدرة على جعلك تشعر بتحسن

يقول جرينشتاين فقط لأن العلم يقول شيئًا ما 'في المتوسط' لا يعني بالضرورة أنه سيكون صحيحًا بالنسبة لك. انجذب نحو الأشياء التي تشعر أنها قد تساعد.

والأهم من ذلك ، تجنب السعي لتحقيق الكمال ، وتعلم قبول المطبات الحتمية في الطريق. يقول سود إن عليك تطوير هذا الموقف خلال فترة زمنية أو أسابيع أو شهور. لن تصبح زنًا بين عشية وضحاها ، والمرة الأولى لمحاولة أسلوب حياة خالٍ من التوتر ليست صباح عيد الشكر.

ابدأ اليوم - وبحلول الوقت الذي يرن فيه جرس الباب ، قد تكون جاهزًا لمواجهة العائلة بأكملها.

زائد: حتى أكثر طرق لتقليل إجهاد العطلة.