في دراسة شهيرة أجريت عام 1993 في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو ، اكتشف العلماء طريقة لمضاعفة عمر الديدان. لقد قاموا بإتلاف الجين الذي يتسبب في تقدم الديدان (يطلق عليه جين Grim Reaper) وقاموا بتعديل جين آخر بشكل طفيف يساعد على إبقاء الديدان نشطة (ويعرف أيضًا باسم جين Fountain of Youth). كان لهذا الاختراق آثار عميقة على العيش لفترة أطول - ولكن ، للأسف ، فقط إذا كنت دودة.

لا يزال العلماء لا يعرفون كيفية التعديل بأمان لك الحمض النووي وإطالة عمر الإنسان. ولكن بفضل الأبحاث المتطورة ، فهم يعرفون الكثير عن جعل السنوات التي تقضيها في صحة جيدة وسعيدة قدر الإمكان. سبعون في المائة من جميع الأمراض المرتبطة بالعمر مرتبطة باختيارات نمط الحياة - على سبيل المثال ، عادات الشرب والأكل - وحوالي 30 في المائة فقط مدفوعة بجيناتك ، كما يقول هنري لودج ، دكتوراه في الطب ، أستاذ الطب الإكلينيكي المشارك في جامعة كولومبيا الطبية المركز ، في مدينة نيويورك. هذا يعني أن لديك سلطة أكبر بكثير على الشيخوخة بشكل رشيق مما تعتقد. في هذه الصفحات ، ستجد سبع طرق مدهشة وقابلة للتنفيذ للحفاظ على صحتك وسعادتك مع تقدمك في السن. (من الذي يحتاج إلى جين ينبوع الشباب المعدل ، بعد كل شيء؟)

1. خبز فطيرة. زرع بعض الزهور. (تدريب الترياتلون اختياري.)

يجب أن تكون نشطًا خلال منتصف العمر لتظل مفعمة بالحيوية في سنواتك الذهبية. لكن النشاط قد لا يكون مرهقًا كما تعتقد.

يقول الخبراء إن ممارسة القليل من التمارين يمكن أن تصنع المعجزات. وجد رالف بافنبارغر جونيور ، وهو أحد الباحثين الرئيسيين في دراسة رائدة لخريجي جامعة هارفارد حول معدلات الوفيات ، أن الأشخاص الذين ينفقون 2000 سعر حراري أو أكثر في الأسبوع أضافوا حوالي عامين إلى حياتهم. ووجدت دراسة سكانية أجريت مؤخرًا لمدة 35 عامًا لمدينة كوبنهاغن ، والتي شملت حوالي 20000 رجل وامرأة تتراوح أعمارهم بين 20 و 93 عامًا ، أن الركض باستمرار لمدة ساعة واحدة في الأسبوع بوتيرة بطيئة إلى متوسطة يمكن أن يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع. الرجال بنسبة 6.2 سنوات والنساء بنسبة 5.6 سنوات.

علاوة على ذلك ، يمكنك الحصول على فوائد صحية كبيرة من الهوايات التي لا تتضمن أي تمرينات تقليدية. يجب أن يكون هدفك أن تعيش أسلوب حياة أوسع وأكثر نشاطًا بشكل شامل ، كما يقول دان بويتنر ، مؤلف كتاب المناطق الزرقاء: دروس للعيش لفترة أطول من الأشخاص الذين عاشوا أطول (15 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ). هذا يعني الانخراط في نشاط غير قليل الحركة تستمتع به حقًا لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات في الأسبوع. يوصي Buettner بالبستنة. يقول ليس فقط أنك تمارس نشاطًا بدنيًا منخفض الكثافة ، ولكن قد ينتهي بك الأمر أيضًا مع خضروات صحية للقلب.

أيضًا ، وجود منظور إيجابي للحياة ، والذي غالبًا ما يتم إنشاؤه عن طريق القيام بأشياء ممتعة ، يمكن أن يساعد في تقليل مستويات هرمون التوتر الكورتيزول. هذا جيد ، حيث أن المستويات الأعلى من الكورتيزول مرتبطة بتيلوميرات أقصر - أغطية واقية على نهايات الكروموسومات تساعد في حماية الحمض النووي ضد زيادة خطر الإصابة بالأمراض التنكسية التي تأتي مع الشيخوخة. تشرح ثيا سينجر ، مؤلفة كتاب: التيلوميرات مثل الأطراف البلاستيكية على رباط الحذاء والتي تمنعه ​​من الاهتراء. إجهاد أقل (للنساء) (16 دولارًا أمريكيًا ، amazon.com ).

2. اضغط على داخل بوذا الخاص بك

طريقة أخرى لمنع الكورتيزول من إغراق مجرى الدم؟ نشِّط عصب بوذا الخاص بك. هذا هو الاسم الذي أعطته غاياتري ديفي ، دكتوراه في الطب ، الأستاذ المساعد في علم الأعصاب في جامعة نيويورك ومدير خدمات الذاكرة والشيخوخة الصحية في نيويورك ، وهي ممارسة صحية تكاملية ، لعصب العصب المبهم. يمتد من عقلك إلى بطنك وجميع أعضائك الداخلية ولديه القدرة على إبطاء ضربات قلبك لتجعلك تشعر بالهدوء. حاول أن تأخذ ستة أنفاس متتالية مدة كل منها 10 ثوانٍ في أي وقت تشعر فيه بالتوتر - سواء كان ضغطًا حادًا أو ضغطًا منتظمًا في حركة المرور. نشرت دراسة حديثة في المجلة الدولية لأمراض القلب وأشار إلى أن طريقة الستة أنفاس تقلل حتى من القلق وخفقان القلب. عندما تشعر بالذعر ، يمكنك أيضًا محاولة رفع قدميك. الاستلقاء مع رفع ساقيك فوق رأسك يزيد من تدفق الدم إلى قلبك ، مما يقلل تلقائيًا من معدل ضربات القلب ، مما يساعد على إبقائك يانعًا ومستوى الكورتيزول لديك من الارتفاع ، وفقًا لديفي.

3. حماية مفاصلك

كل مفصل هو نظام معقد من العظام والعضلات والأوتار والغضاريف التي تعمل كوحدة واحدة. مع تقدمك في العمر ، غالبًا ما تكون المفاصل التي تحمل الوزن (الوركين والركبتين والكاحلين) هي أول من تظهر عليه علامات الشيخوخة. لماذا ا؟ يفقد الغضروف والأوتار محتوى الماء بمرور الوقت ، مما يجعلها أقل مرونة ، مما يؤدي في النهاية إلى الشعور بالألم.

إذا كنت قد بدأت للتو في الشعور بأول نوبات ألم المفاصل (على سبيل المثال ، عندما تستيقظ في الصباح أو تقف لفترة طويلة جدًا) ، فستحتاج إلى القيام بأكثر من مجرد الحديقة. لتعزيز صحة المفاصل على المدى الطويل ، جرب التدريبات التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة وخفة الحركة وتمارين الاسترخاء ، كما يقول جريج تي نيكاندري ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في جراحة العظام والطب الرياضي في المركز الطبي بجامعة روتشستر ، في روتشستر ، نيويورك. ويوصي بأن تستهدف كل أسبوع 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة ، مثل المشي السريع وتقوية العضلات الحرة - بالإضافة إلى اليوجا على النحو الأمثل يومين أو أكثر في الأسبوع. (هذه مجرد توصية. ضع في اعتبارك أن أي شيء تفعله لتقوية مفاصلك مفيد.)

إذا كنت تعاني من المراحل المبكرة من التهاب المفاصل أو كنت تعاني من آلام التهابية مستمرة في المفاصل ، ففكر في تجربة تاي تشي. تشير الدراسات إلى أن هذه الممارسة تمنحك فوائد مماثلة لليوجا ولكنها أقل تآكلًا في المفاصل. وبينما يتفق جميع الأطباء على أن التمارين الرياضية ضرورية لصحة المفاصل ، لا تزال المكملات الغذائية (مثل الجلوكوزامين) غير متاحة لهيئة المحلفين ، والتي ثبت أنها توفر الراحة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل المتوسط ​​إلى الشديد ولكنها لا تفيد الجميع. (إذا كنت قد فكرت في استخدامها ، فناقش ذلك أولاً مع طبيبك.)

4. تعرف على أرقامك

قد يكون ضغط الدم ومستوى الكوليسترول في الدم أفضل المؤشرات لكيفية تقدمك في العمر. وفقًا لمايكل رويزن ، دكتور في الطب ، كبير مسؤولي الصحة في عيادة كليفلاند في كليفلاند ، يجب الحفاظ على قراءة ضغط الدم 115/75 أو أقل ؛ مستوى الكوليسترول الكلي 200 أو أقل ؛ ومستوى كوليسترول HDL يبلغ 50 أو أعلى. (HDL هو نوع من الكوليسترول يُعتقد أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.)

أفضل طريقة لتحقيق تلك الأهداف؟ الأكل الجيد. في حين أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​الشهيرة - التي تركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والدهون الصحية للقلب ، مثل زيت الزيتون البكر - قد ثبت أنها تخفض ضغط الدم وتقلل من نسبة الكوليسترول. لتعزيز صحة القلب ، لا تحتاج إلى اتباعها دينيا لجني تلك الفوائد. وفقًا لـ Roizen ، فإن الحيلة هي إزالة الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي واستبدالها بالأطعمة التي ثبت أنها تقلل الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم. بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والبطاطا الحلوة والبرتقال والطماطم. كل هذه تساعد الكلى على طرد الصوديوم (مما يرفع ضغط الدم) من مجرى الدم. ومن المعروف أيضًا أن التوت يزيل النقاط من قراءة ضغط الدم. وجدت دراسة أجرتها جامعة إيست أنجليا وجامعة هارفارد عام 2011 أن الأشخاص الذين يتناولون حصة واحدة على الأقل من التوت الأزرق أسبوعيًا يقللون من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 10 بالمائة. وفر مساحة للحلوى: إن تناول الشوكولاتة المحلاة بالحد الأدنى (أي محتوى الكاكاو بنسبة 70 في المائة أو أعلى) يمكن أن يزيل نقاط الكوليسترول أيضًا.

5. لا تتخطى نادي الكتاب

وجدت دراسة رائدة في عام 1964 أجراها الطبيب ستيوارت وولف أن مجتمعًا أمريكيًا إيطاليًا مترابطًا يعيش في روزيتو بولاية بنسلفانيا ، كان لديه معدلات وفيات منخفضة على الرغم من حقيقة أن السكان المحليين يدخنون ويعانون من السمنة ويعملون لساعات طويلة مساوية لساعات الناس في أحياء أخرى. السبب؟ إن التواجد بين الأصدقاء أمر مريح ، مما يخفض ضغط الدم ويعزز الشفاء ، كما تقول كريستين كارتر ، دكتوراه ، عالمة اجتماع في جامعة كاليفورنيا في مركز جريتر غود ساينس في بيركلي.

حتى إذا لم تتمكن من الاجتماع مع جميع أفراد عائلتك وأصدقائك على أساس يومي ، يقول الخبراء أنه لا يزال بإمكانك التعامل مع سنوات الجودة في حياتك عن طريق إضافة تواريخ دائمة مع الأصدقاء المقربين إلى التقويم الخاص بك (فكر في وجبات الغداء ومجموعات الكتب والأفلام الليالي وعطلات نهاية الأسبوع). في دراسة أجريت عام 2010 حول العلاقات الاجتماعية ومخاطر الوفيات نُشرت في بلوس ميديسن ، وهي مجلة علمية ، خلص الباحثون إلى أن تأثير العلاقات الاجتماعية غير الكافية على خطر الموت يمكن مقارنته بعوامل الخطر الراسخة للوفاة ، مثل التدخين والسمنة. الخلاصة: كل واشرب وكن سعيدًا - باعتدال ومع الأصدقاء - بقدر ما تستطيع.

6. تعلم

بشكل عام ، كلما زاد مستوى التعليم لديك ، زادت الفرص المتاحة لك - مما يؤدي بدوره إلى زيادة فرصك في التمتع بحياة أطول وأكثر سعادة. نشرت دراسة جديدة في مجلة الصحة والسلوك الاجتماعي نظرت في الفروق في معدل الوفيات بين النساء البيض اللواتي لم يتخرجن من المدرسة الثانوية وأولئك الحاصلات على شهادة الثانوية العامة أو أكثر. ووجدت الدراسة أن النساء الأقل تعليما لديهن فرصة أكبر للوفاة بنسبة 9 في المائة مقارنة بأقرانهن الأكثر تعليما. يفترض المؤلفون أن الحصول على مزيد من التعليم قد يطلق دورة حميدة تشمل التوظيف والصحة الأفضل. يقول ديفي أيضًا ، أن كونك متعلمًا يزيد من احتياطياتك المعرفية. بمعنى آخر ، فإنه يحافظ على أجزاء أكثر من دماغك أكثر نشاطًا لفترة أطول.

حتى لو كنت حاصلًا على درجة الدكتوراه ، فلا يجب أن ترتاح إلى أمجادك الأكاديمية. أنت بحاجة إلى مواصلة التعلم طوال حياتك. من الناحية المثالية ، يقول ديفي ، يجب أن تشغل جزءًا من عقلك لا تعتمد عليه: هناك هذا المفهوم المثير للاهتمام حول عدم الاستخدام المكتسب ، والذي يعني في الأساس أنه إذا لم يتم استخدام جزء من الدماغ ، فإنه يصبح أقل مهارة. لذا ، قم بتنويع محفظتك المعرفية عن طريق ، على سبيل المثال ، محاولة بناء شيء ما إذا كنت كاتبًا ، أو تلقي دروسًا في الموسيقى إذا كنت رياضيًا بطبيعتك ، أو تعلم الرسم إذا كنت محاسبًا.

7. كن جيدا

تظهر الأبحاث الحديثة أن التفكير مليًا قد يكون أفضل شيء يمكنك القيام به لضمان حياة طويلة وسعيدة. أجرى الباحثان هوارد إس فريدمان وليزلي آر مارتن من جامعة كاليفورنيا في ريفرسايد دراسة على 1500 شخص ، وفحصوا 80 عامًا من حياتهم لتحديد أسباب طول العمر ، ووجدوا أن الأشخاص الذين يتصرفون باستمرار بهذه الطريقة ازدهروا. يقول فريدمان إن الأشخاص غير الواعيين ، على الرغم من ذكاءهم ، كانوا أكثر عرضة للنمو ولديهم زيجات سيئة ، ويدخنون ، ويشربون ، ويفشلون نسبيًا في العمل ويموتون في سن أصغر. انظر ، كانت والدتك على حق: إذا كنت تريد الفوز في لعبة الحياة ، فمن المفيد حقًا أن تكون لطيفًا.

هل تريد المزيد من النصائح حول الشيخوخة الصحية؟ سبعة من المعمرين يشاركون نصائحهم الخاصة مدى الحياة.