عندما يبرد الطقس وتصبح الأيام أقصر ، قد يكون البحث عن طاقة كافية لتمرين القلب أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التعرق في حدود صالة الألعاب الرياضية الصاخبة والمثيرة للجاذبية ليس دائمًا أمرًا جذابًا ، خاصة إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. لحسن الحظ ، لست مضطرًا لقضاء كل فصل الشتاء في المشي بعيدًا على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي - فهذه التدريبات الهوائية الداخلية المعتمدة من قبل محترفين تمثل تحديًا وممتعًا.

يجب عليك دائمًا تغيير روتين التمرين على أي حال ، لذا فإن تغيير الموسم هو وقت مثالي لتجربة شيء جديد ، وحتى منح بعض عضلاتك المفرطة استراحة ، كما يقول المدرب الشخصي المقيم في لوس أنجلوس علي موير . قد ترغب أيضًا في التفكير في القيام بتمارين HIIT في المنزل ، وهي طريقة رائعة للحصول على لياقتك ، في أقل وقت ممكن ، دون الحاجة إلى مغادرة المنزل.

وبالطبع ، هناك وفرة من دروس تمارين القلب والقوة لتناسب كل الاحتياجات - قم ببعض التجسس على Google أو اطلب من الأصدقاء توصيات في منطقتك. للحصول على تمارين القلب الداخلية التي يمكن أن تملأ تمارين الذهاب إلى الهواء الطلق ، تابع القراءة.

ذات صلة: أفضل طرق التمرين بدون صالة ألعاب رياضية

الأصناف ذات الصلة

إذا كنت تجري عادة ... جرب فئة مرتدة.

يمكن للتأثيرات عالية التأثير للركض أن تضع ضغطًا كبيرًا على جسمك ، لذلك سترغب في العثور على تمرين يسهل على مفاصلك ، مع الاستمرار في تقديم نفس فوائد القلب والأوعية الدموية. Rebounders هي في الأساس ترامبولين صغير يسمح لك بالارتداد في طريقك إلى حرق الدهون. إنها بديل ممتاز للجري لأنه لا يوجد أي تأثير على المفاصل والأربطة ، كما يقول مستشار لياقة المشاهير ونمط الحياة اشلي بوردن . يساعد الارتداد أيضًا على تعزيز جهاز المناعة وبناء عظام قوية والتخلص من التوتر.

إذا كنت تركب الدراجة عادة ... جرب فصل التدريبات.

بينما قد تفوتك مشهد ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، فإن فصل التدريبات يمنحك نفس تكييف الجزء السفلي من الجسم ، ولكن في جو داخلي ممتع ومبهج. لم يتم إنشاء جميع فئات السبين على قدم المساواة.

بالطبع هناك دورة الروح ، ولكن يوجد الآن عدد كبير من أنواع فصول التدوير الداخلية ، من سبرينت ميلز ، وهي فئة HIIT مدتها 30 دقيقة ، إلى دولاب الموازنة ، الذي يقدم المزيد من الأجواء التنافسية ، كما يوضح المدرب الشخصي رامونا براغانزا ، مبتكر طريقة اللياقة 3-2-1. معظمهم يستمتعون حقًا بالأضواء والموسيقى والمدربين المحفزين ، والعديد منهم يدمج تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم مع أوزان اليد أيضًا.

ذات صلة: الامتيازات السرية لكل تمرين

كم من الوقت طهي البطاطا الحلوة الماضي

إذا كنت تمارس رياضة المشي لمسافات طويلة في المعتاد ... جرب استخدام جهاز المشي منحدر وتكييف الجزء السفلي من الجسم.

للحصول على نفس حرق الجزء السفلي من الجسم مثل المشي لمسافات طويلة ، يمكنك المشي أو التنزه على منحدر على جهاز المشي ، وربما حتى إلقاء بعض أوزان الساق لمقاومة إضافية ، كما يقترح براغانزا.

يمكنك القيام ببعض تمارين عضلات الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والاندفاع. يعد تدريب القوة خيارًا رائعًا إذا كنت تمارس رياضة المشي لمسافات طويلة لأنه يزيد من معدل ضربات القلب للتكيف ، مع تقوية الأربطة ، وبالطبع العضلات. وكيف تعطي هذا التمرين الكارديو الداخلي نفس الأجواء مثل التنزه الخلاب؟ حاول مشاهدة أ كوكب الأرض حلقة أثناء التمرين.

أو ، إذا كنت تنزه عادة ... جرب تسلق الصخور في الأماكن المغلقة.

لحرق كامل الجسم ، ابحث عن صالة ألعاب رياضية محلية للتسلق. يقول Braganza إن لديهم دورات لتسلق الجدران الداخلية حيث تستخدم أحزمة الأمان ، ولكن لديهم أيضًا صخرة ، حيث يمكنك التسلق الحر باستخدام حوامل اليد والقدم لتوسيع نطاق التكوينات الصخرية. يقوم بتدريب عضلات متشابهة في ساقيك وعضلات المؤخرة ويحسن استقرار قدميك ، مثل المشي لمسافات طويلة.

كيف تغلي البطاطا الحلوة

ذات صلة: سر تمرين أفضل

إذا كنت تصعد السلالم عادة ... جرب 'تشغيل البرج'.

بالتأكيد ، يمكنك استخدام آلات تسلق السلالم في صالة الألعاب الرياضية المحلية ، ولكن قد ينتهي بك الأمر بالشعور وكأنك هامستر على عجلة. هناك رياضة جديدة نسبيًا تسمى برج الجري تبني الزخم على مستوى العالم ، وهي تتضمن تسيير رحلات جوية في ناطحات السحاب.

مع وجود دائرة سباقات عالمية ، أصبح تسلق السلالم رياضة تحمل مشروعة ، لكن ليس عليك الذهاب إلى هذا الحد ، كما يقول براغانزا. اختبر قدرتك وحاول الركض والسير صعودًا وهبوطًا على السلالم في مبنى محلي يمكنك الوصول إليه ، وربما حتى مكتبك أو شقتك. عندما تتسلق 75 إلى 90 طابقًا ، يكون الجهد المبذول تقريبًا من تشغيل 5 كيلومترات. نحن نضيف برجًا قيد التشغيل إلى قائمتنا لأروع تمارين القلب الداخلية.

إذا كنت تسبح عادة ... جرب تدريب الدائرة.

للحصول على نفس فوائد التقوية التي تدفعها لجسمك خلال حوض السباحة ، جرب تمرينًا دائريًا مع التركيز على الجزء العلوي من جسمك. يوصي Moyer بالتسلسل التالي ، أربع مرات:

• 10 تمرينات رياضية
• 20 القفز القرفصاء
• 10 لفات في العضلة ذات الرأسين في تمرين الضغط على الكتف باستخدام الأثقال
• 10 تمرينات ثلاثية الرؤوس على الأريكة أو الكرسي
• 10 ذبابات عكسية منحنية مع الأثقال
• 10 صفوف منحنٍ مع أوزان

بين جميع الأجهزة فائقة الشحن والفصول المتطورة المتوفرة ، لم يكن الحصول على تمرين داخلي فعال للقلب أسهل من أي وقت مضى. في الواقع ، قد تجد أن هذه التمارين الشتوية أكثر تحديًا من روتينك الصيفي.