من الكتابة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك إلى إرسال الرسائل النصية على هاتفك الذكي ، فإن يديك ومعصميك تحصلان على عمل بلا توقف تقريبًا كل يوم. وبينما قد تفكر في تجربة بعض تمارين إطالة أسفل الظهر أو بعض لفات الكتف عندما تشعر بالضيق أو التصلب ، فمتى كانت آخر مرة فكرت فيها في تمارين إطالة الرسغ أو تمارين اليد؟ يحب تمتد قبل النوم أو دمج يمتد الصباح في يومك ، قد ترغب في جعل تمدد اليد والمعصم أكثر من العادة: اتضح أن هناك سببًا وجيهًا للقيام بذلك.

تتكون يديك ومعصميك من العديد من العضلات ، تمامًا مثل عضلات الجسم الأخرى (بما في ذلك تلك العضلات عضلات القدم ) ، فهي عرضة للحالات المزمنة من الاستخدام المستمر تقريبًا.

يتم استخدامها بشكل متكرر أكثر من العضلات الأخرى في الجسم ، كما يقول أوستن مارتينيز ، MS ، ATC ، CSCS ، مدير التعليم في StretchLab في إيرفين ، كاليفورنيا ، لأن هذه العضلات والأوتار المرتبطة بها متجمعة جنبًا إلى جنب ، يمكن أن تتسبب الحركة المتكررة في تطور حالات مختلفة بمرور الوقت ، بما في ذلك متلازمة النفق الرسغي ، ومرفق لاعب الجولف ، ومرفق التنس. يقول مارتينيز إن الأبحاث تظهر أن تمارين الإطالة المستمرة يمكن أن تحسن الحركة والأداء وتقليل خطر الإصابة

فوائد شرب عصير الصبار يوميا

لحسن الحظ ، يمكنك القيام بتمارين إطالة المعصم ومد اليد بشكل بسيط والتي لا تلفت الانتباه إلى ما تفعله ، لذا يمكنك القيام بها في أي مكان (نعم ، حتى في العمل). يوصي مارتينيز بمد اليدين والمعصمين مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم على الأقل ، ربما أثناء الجلوس على مكتبك وبعد التمرين وقبل الذهاب إلى الفراش. اتبع تسلسله الخماسي الممتد أدناه ، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل ، ليدين ومعصمين أكثر راحة وأكثر سعادة.

1. تمديد المعصم مع تمديد الكوع

قم بمد ذراعك الأيمن أمامك مع توجيه أصابعك نحو الأرض. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب أصابع يدك اليمنى برفق نحو جسمك. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

2. انثناء المعصم

مد ذراعك الأيمن أمامك ، وراح لأسفل مع توجيه أصابعك نحو الأرض. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب أصابع يدك اليمنى برفق تجاه جسمك. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

3. تمديد المعصم مع عازمة الكوع

من وضعية الجلوس ، ثني كوعك الأيمن وضعه على ساقك اليمنى. مع توجيه راحة يدك اليمنى لأعلى (كما لو كنت تمسك وعاءًا من الحساء) ، اسحب أصابعك برفق نحو الأرض بيدك اليسرى. بدّل الجوانب وكرر الأمر.

4. اختطاف الاصبع

باستخدام يدك اليسرى ، ضع أصابعك بين السبابة والإصبع الأوسط على يدك اليمنى وافرد تلك الأصابع برفق. استمر في هذا التسلسل مع كل إصبع من أصابع اليد اليمنى ، مع شد العضلات الدقيقة التي تربط الأصابع. بدل اليدين وكرر الأمر.

5. تمديد الإبهام

كيفية قياس حجم الخاتم بالسنتيمتر

ابدأ براحة يدك اليمنى متجهة لأعلى. باستخدام يدك اليسرى ، اسحب إبهامك برفق نحو الأرض. بدّل الجوانب وكرر الأمر.