تحتل المناعة المرتبة الأولى في أذهاننا جميعًا في الوقت الحالي ولسبب وجيه. من إلزامي الإبعاد الاجتماعي والتعقيم والسليم غسل اليدين لمحاولة الحصول على مزيد من النوم وممارسة الرياضة وتعزيز نظامنا الغذائي بأطعمة غنية بالعناصر الغذائية ، يمكن للجميع الاتفاق على أن إبقاء أجسامنا تحت المراقبة أكثر أهمية من أي وقت مضى.
ولكن قبل أن نبدأ في إضافة الفطائر شراب البلسان واستبدال الماء بـ Emergen-C ، دعنا نوضح الحقائق (حتى نتمكن من التركيز جهودنا في الأكل مقابل المناعة على الطرق الأكثر فعالية).
أغذية فيتامين ج: شرائح فواكه حمضيات الائتمان: Getty Imagesذات صلة : 9 خرافات حول الأطعمة المعززة للمناعة والتي يريد خبراء الصحة منك التوقف عن تصديقها
تحدثنا مع ميغان ماير ، دكتوراه في علم الأحياء الدقيقة والمناعة الغذائية ومدير الاتصال العلمي في المجلس الدولي لمعلومات الغذاء ، حول أحد أكثر الفيتامينات المعززة للمناعة شهرة: فيتامين سي إليك كل ما يجب أن تعرفه عن فيتامين سي و حصانة ، بما في ذلك كيفية عمله و ما هي أفضل مصادر فيتامين سي .
الأصناف ذات الصلة
ماذا يفعل فيتامين سي لك بالضبط؟
يوضح ماير أن فيتامين سي فيتامين قابل للذوبان في الماء ويعمل كمضاد أكسدة قوي. يلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي والتمثيل الغذائي والمناعة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين ج في امتصاص المغذيات الدقيقة ، وخاصة الحديد.
ما هي كمية فيتامين سي التي نحتاجها في اليوم؟
وفقًا لماير ، فإن البدلات الغذائية الموصى بها (RDAs) لفيتامين سي تتراوح من 15 ملليجرامًا إلى 120 ملليجرامًا يوميًا ، اعتمادًا على العمر والجنس. يتم أيضًا زيادة RDA إذا كنت حاملاً و / أو مرضعة. لرؤية RDAs المحددة ، تحقق من هذا مقالة - سلعة .
ذات صلة : هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟ إليك كيفية حساب احتياجات جسمك
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن فيتامين سي كان مدرجًا في ملصق حقائق التغذية ولكنه لم يعد مطلوبًا لأن معظم الأمريكيين ، في المتوسط ، يستهلكون ما يكفي من فيتامين سي كل يوم ، كما يقول ماير.
هل مضاعفة استهلاكي لفيتامين سي يساعد جهاز المناعة لدي؟
فيتامين ج هو عنصر غذائي مهم ل وظيفة المناعة المثلى ، كما يقول علي ويبستر ، دكتوراه ، RD ، مدير البحوث والاتصالات التغذوية للمجلس الدولي للمعلومات الغذائية. ومع ذلك، دراسات أظهرت أن تناول جرعات كبيرة منه في شكل مكمل لا يفيدنا في الواقع عندما يتعلق الأمر بمكافحة الأمراض ، مثل نزلات البرد. وفقًا لبستر ، فإن المزيد من فيتامين سي ليس بالضرورة أفضل ، لأن أجسامنا لا تستطيع امتصاص سوى بضع مئات من المليغرامات منه في المرة الواحدة. الحصة الغذائية الموصى بها (أو RDA) ، وهي الكمية اليومية من المغذيات التي تلبي احتياجات معظم الناس ، محددة بـ 75 ملليجرام في اليوم للإناث البالغات و 90 ملليجرام في اليوم للذكور البالغين. أي كمية فوق هذا تفرز في البول.
ذات صلة : 3 طرق لذيذة لتناول المزيد من فيتامين سي المعزز للمناعة
هل هذا يعني أنه لا يمكنك تناول جرعة زائدة أو تناول الكثير من فيتامين سي؟
من غير المحتمل ، لكنه ما زال لا يجعل Emergen-C الصاخب خمس مرات في اليوم يستحق العناء. نظرًا لأن فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ، فإن سمية منخفضة ولا ترتبط بالتأثيرات الضارة عند الجرعات العالية ، كما يقول ماير. ومع ذلك ، فقد أنشأ مجلس الغذاء والتغذية في معهد الطب التابع للأكاديميات الوطنية مستوى أعلى مقبولًا (المعروف أيضًا باسم UL) لفيتامين C ، مشيرًا إلى أن تناول فيتامين C على المدى الطويل فوق هذا المقدار قد يزيد من مخاطر الصحة الضارة تأثيرات. على غرار RDAs Webster التي تمت مشاركتها أعلاه ، يعتمد UL لجسمك على عمرك وجنسك. للعثور على UL المحدد لك ، انظر هنا .
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول أدوية معينة ، فستحتاج إلى توخي مزيد من الحذر عند تناول مكملات فيتامين سي. يضيف ماير أن مكملات فيتامين سي قد تتفاعل مع عدة أنواع من الأدوية مثل الستاتين والعلاج الكيميائي والإشعاعي. بغض النظر عن تاريخك الطبي وجرعاتك ، يجب على الجميع التأكد من استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين سي.
ما هي أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي لتناولها؟
وفقًا لماير ، يمكن العثور على كميات كبيرة من فيتامين سي في الخضروات (مثل البروكلي ، وملفوف بروكسل ، والكرنب ، والقرنبيط ، والبطاطس ، والسبانخ ، والطماطم) والفواكه الحمضية وعصير الحمضيات والفراولة وعصير الطماطم. ابحث عن الشرح الكامل الخاص بنا على الأطعمة التي تحتوي على معظم فيتامين سي هنا .
