4 طرق علمية لجعل التمرين ممتعًا

أنت تعلم بالفعل أن الحفاظ على لياقتك أمر جيد بالنسبة لك. ممارسه الرياضه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وقد يساعد في منع أنواع معينة من السرطان ، ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، ويمنع زيادة الوزن والسكري من النوع 2 ، ويساعدك على النوم بشكل أفضل ، ويحسن وظائف العضلات والرئة. يمكن يساعد تقليل القلق ومنع الاكتئاب أيضًا. يعمل التمرين أيضًا على إطلاق الإندورفين ، الذي يحارب الإجهاد في أجسادنا ، مما يجعلنا نشعر بالراحة ، ابحاث وتقترح. بعبارة أخرى ، يمكن أن تشعر بالرضا عن ممارسة التمارين الرياضية - بل وحتى تكون ممتعة.

لا تباع؟ انت لست وحدك. أقل من خمسة في المائة من البالغين يفعلون ذلك على الأقل 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا ، وفقًا لمجلس الرئيس للياقة البدنية والرياضة والتغذية. بينما من المفترض أن نشارك في 150 دقيقة من تمارين الكارديو في الاسبوع ، بالإضافة إلى تدريبات القوة لمدة يومين والتي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية فقط الثلث منا يفعل هذا في الواقع. لكن لا يجب أن يكون التمرين عائقًا. فيما يلي أربع طرق لبدء البداية ( و تخلص من) روتين لياقتك.

1. كرنع الألحان.

إذا كنت تمشي بقوة أو تركض أو ترفع الأثقال ، فإن الموسيقى تستطيع ذلك تحسين الأداء بل وتجعلك تعتقد أن النشاط الشاق أسهل مما قد تفعله بخلاف ذلك. يقول فابيو كومانا ، مدرس في الكلية ، إن الموسيقى تساعدك على تنسيق التمرين الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي . على سبيل المثال ، يمكن أن تعزز كلمات الأغاني جوانب تقنية عندما تعرض كلمات مثل لكمة أو قص أو دفع.

يمكن أن تؤثر إيقاع الموسيقى أيضًا على كيفية مزامنة تمرينك. يقترح Comana إيقاع الموسيقى التي تستمع إليها لتعكس نوع التمرين الذي تمارسه. ابحث عن عدد النبضات في الدقيقة (BPM) على أي أغنية هنا أو استمع واضغط على الإيقاع باستخدام ملف حاسبة BPM . فيما يلي بعض الإرشادات الأساسية حول السرعات التي يجب البحث عنها.

  • الإحماء: 100 إلى 110 نبضة في الدقيقة
  • تمارين القوة: 110 إلى 120 نبضة في الدقيقة
  • تمارين التحمل والسرعة وخفة الحركة: أعلى من 120 نبضة في الدقيقة
  • الإطالة: 90 إلى 100 نبضة في الدقيقة

بينما يمكن للموسيقى أن تجعل التدريبات الخاصة بنا أكثر متعة ، يحذر كومانا من الاعتماد المفرط على الموسيقى - أو التلفزيون - لتشتيت الانتباه عن التمرين. يرتبط السلوك المستدام بالتجربة ، وإذا كانت الموسيقى تعمل فقط على تشتيت الانتباه والتسامح ، فلا يوجد سلوك مستدام ، كما يقول. في هذه الحالة ، إذا تمت إزالة هذه الموسيقى ، فلا داعي لممارسة الرياضة.

2. توجه للخارج.

ربما لا تحتاج إلى العلم لتأكيد أن الركض في الغابة أكثر إمتاعًا من الركض على جهاز المشي ، ولكن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تقلل من مشاعر التوتر والغضب والاكتئاب ، مع زيادة المشاركة ومساعدة المشاركين على الشعور بمزيد من النشاط ، ابحاث وتقترح. إن التواجد في الخارج يثري تجربتك ، كما تقول إلين ميلر ، المرأة الأمريكية الوحيدة التي تلقت كلا جانبي جبل. ايفرست ومدرب اللياقة البدنية في الهواء الطلق في مركز حيوية فيل و Vail Athletic Club في فيل ، كولورادو.

ولكن لا يتعين عليك تسلق أعلى جبل في العالم لجني فوائد ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. ساعة من التنزه الحروق 530 سعرات حرارية ، ساعة من المشي بالأحذية الثلجية 500 ، كما أن نقل الجري المعتاد من جهاز المشي إلى الخارج يمكن أن يحرق أيضًا 780 سعرة حرارية في الساعة. افصل عن العالم الإلكتروني وابدأ في مشاهدة المشاهد والروائح والأصوات من حولك ، كما يقول ميلر. الطبيعة علاجية بشكل لا يصدق.

3. كن المشجع الخاص بك.

حاول أن تترك لنفسك ملاحظات تشجيعية وأن تحيط نفسك بأشخاص إيجابيين للمساعدة في إلهام تدريباتك وتكثيفها. يؤدي الرياضيون أداءً أفضل ويستغرقون وقتًا أطول للوصول إلى طريقهم المرهق عندما يرون وجوهًا سعيدة بدلاً من الوجوه الحزينة ، بحث جديد وتقترح. أظهر راكبو الدراجات بشكل لا شعوري وجوهًا سعيدة وحزينة - بالإضافة إلى الكلمات النشطة ، مثل go ، والكلمات غير النشطة ، مثل Stop - في دراسة نُشرت في الحدود في علم الأعصاب البشري . أصدر الباحثون تعليمات للمشاركين باستخدام الدواسة إلى درجة الإرهاق. أولئك الذين رأوا الإشارات الإيجابية تحركوا لمدة ثلاث دقائق أطول من أولئك الذين رأوا الإشارات السلبية.

4. يصل الأصدقاء.

يمكن أن تمنح الشراكة مع شخص مهم آخر دفعة قوية لممارسة الرياضة. وجد الباحثون في مجلة أ دراسة حديثة . لكنك لست بحاجة إلى شريك رومانسي للمساعدة في القوة من خلال التمرين. يمكن للأصدقاء مساعدتك في التمسك بـ خطط التمرين ، جدا. نحن مخلوقات اجتماعية وهذا يساعد في تفسير النجاح المستمر للياقة البدنية الجماعية (بمتوسط ​​معدلات مشاركة 28٪) ، ونمو تدريب المجموعات الصغيرة (تضاعف تقريبًا منذ عام 2007) ، والنمو الثابت تقريبًا للتدريب الشخصي الفردي. بحسب كومانا. يقول إن نظام الدعم يجلب الصداقة الحميمة والتعاون والمساءلة وربما بعض المنافسة الودية.