العناصر الغذائية الأربعة التي يفتقر إليها معظم الأمريكيين

على الرغم من ضخامة حركة العافية في العام الماضي ، لدينا بعض الأخبار المؤسفة. نتيجة لعادات الأكل المنخفضة في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان (وغنية بالدهون المشبعة والصوديوم والسكر) ، أصبح متوسط النظام الغذائي الأمريكي غير متوازن أكثر من أي وقت مضى. وفقًا لمكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة 2015-2020 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين (DGAs) ، تستمر الأمراض المزمنة المرتبطة بالنظام الغذائي في الارتفاع وتظل مستويات النشاط البدني منخفضة. اوف.

سوف نواجه هذه الحقيقة ببعض الأخبار الإيجابية: نحن تستطيع تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير مع إجراء بعض التغييرات الصغيرة في نمط الحياة. بشكل أساسي ، عن طريق اختيار أطعمة أفضل لتناولها كل يوم. ال وزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية حددوا معًا أربعة عناصر غذائية يستهلكها معظم الأفراد بكميات خطيرة أقل من مستويات المدخول الموصى بها. هذه العناصر الغذائية قليلة الاستهلاك- البوتاسيوم والكالسيوم والألياف الغذائية وفيتامين د - تعتبر من العناصر الغذائية التي تهم الصحة العامة لأن تناول كميات قليلة منها يرتبط بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم.

ماذا ترتدي المرأة في حفل الزفاف

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأطعمة اللذيذة المليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والألياف وفيتامين د. نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة) ومنتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم (بما في ذلك الحليب واللبن والجبن و / أو مشروبات الصويا المدعمة) ، ومجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية والزيوت.

ولكن من أجل صحتنا (وعقلنا) ، استشرنا أماندا بليشمان ، أخصائية تغذية مسجلة في دانون أمريكا الشمالية ، لتفتيتها بشكل أكبر. فيما يلي القيم اليومية المقترحة للعناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظمنا ، تليها أربعة أطعمة تعمل كمصادر ممتازة لها.

القيم اليومية المقترحة للبالغين أكبر من 4 سنوات:

البوتاسيوم: 4700 ملغ
كالسيوم: 1300 مليجرام
الألياف: 28 جم
فيتامين د: 20 ميكروجرام

زبادي

معظم الزبادي تحتوي على ثلاثة من العناصر الغذائية الأربعة المثيرة للقلق: الكالسيوم وفيتامين د والبوتاسيوم. يوجد الكالسيوم بشكل طبيعي في منتجات الألبان ومعظم إمدادات الألبان في الولايات المتحدة تحتوي أيضًا على فيتامين د مضافًا لأنها تعمل معًا في الجسم. يساعد فيتامين (د) جسمك على امتصاص الكالسيوم ، ولكن معظم الأطعمة لا توفر كمية ذات مغزى من فيتامين (د) ، وهذا هو السبب وراء تحصين معظم منتجات الألبان في الولايات المتحدة طواعية. تحتوي العديد من أنواع الزبادي أيضًا على البوتاسيوم (توفر 6 أونصات في المتوسط من الزبادي قليل الدسم بنكهة الفاكهة حوالي 6٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم) وعلى الرغم من أنها لا تحتوي عادةً على الألياف ، فإن الزبادي هو طعام يتناسب جيدًا مع الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفاكهة الطازجة والحبوب الكاملة.

كيفية وضع السكين والشوكة

واحدة من أفضل مجموعات الإفطار الصحية (وأسهلها) هي زبادي يوناني مع التوت الطازج وحبوب النخالة الغنية بالألياف. تحتوي بعض أنواع الزبادي الآن على ألياف فيها أيضًا ، مثل أويكوس تريبل زيرو زبادي يوناني خالي من الدسم ، والذي يحتوي على 6 جرامات من الألياف لكل كوب سعة 5.3 أونصة. إذا كنت تعاني من عدم تحمل منتجات الألبان أو تتطلع إلى تضمين كمية أقل في نظامك الغذائي ، فلا تقلق - فالعديد من الخيارات النباتية مدعمة أيضًا بالكالسيوم وفيتامين د ، مثل اللوز الحريري أو بدائل الزبادي الخالية من منتجات الألبان .

سمك السالمون

غالبًا ما يتم الترويج لسمك السلمون لمحتواه من أوميغا 3 ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين د. كما يقدم 3 أونصات في المتوسط من السلمون المطبوخ أيضًا حوالي 8٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم. سمك السلمون هو مصدر بروتين لذيذ وعالي الجودة يمكن إضافته إلى السلطات أو إقرانه بالخضار المطبوخة التي يمكن أن تضيف المزيد من الألياف إلى وجبتك.

عدس مطبوخ

العدس المطبوخ قم بتعبئة 8 جرامات من الألياف لكل كوب - وهذا يمثل حوالي 30٪ من القيمة اليومية! كما أنها تحتوي على البوتاسيوم ، وتشكل حوالي 8٪ من احتياجاتك اليومية. احتفظ بالعدس في متناول اليد كمصدر بروتين سهل وبأسعار معقولة يشمل الكثير من أنماط الأكل ، بما في ذلك النظم الغذائية النباتية والنباتية.

بطاطا حلوة

تقدم البطاطا الحلوة كلاً من الألياف والبروتين ، مع حوالي 4 جرامات من الألياف وحوالي 10٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم في البطاطا الحلوة المتوسطة. إنها لذيذة جدًا ومتعددة الاستخدامات. يمكنك استخدامها للأطباق الحلوة والمالحة. تحتوي القشرة على الكثير من العناصر الغذائية ، لذلك لا تنسي تقشير البطاطا جيدًا وترك القشرة عليها عند تناولها. تتمثل إحدى طرق تناول الوجبات الخفيفة اللذيذة في خلط الزبادي اليوناني بالفانيليا مع ملعقة كبيرة من زبدة الجوز والقرفة ، ثم يتم سكبه في نصف ملعقة صغيرة. البطاطا الحلوة المطبوخة (أو كغطاء لشرائح توست البطاطا الحلوة).