1. تمرن في دفعات سريعة. توصلت دراسة جديدة إلى أن الأشخاص الذين قاموا بأربع إلى ست سباقات سريعة لمدة 30 ثانية فقط جنىوا نفس الفوائد الصحية للقلب مثل أولئك الذين قاموا بتمرين معتدل من 40 إلى 60 دقيقة. طريقتان لتجعل قلبك يتسارع: اقفز على الحبل لمدة ثلاث دقائق ، أو اركض بسرعة من وإلى صندوق البريد ثلاث مرات (تجاهل مظهر الجيران الفضولي). إذا كنت تعيش في منطقة حضرية ، فركض بسرعة متقطعة (فقط تخيل أنك تركض للحافلة).

2. اجعل منزلك مكانًا أكثر ملاءمة. لمساعدتك على شد عضلاتك كثيرًا ، اترك مجموعة من الدمبل بالقرب من الميكروويف وقم بعمل تموجات أثناء تسخين العشاء. ضع سجادة يوجا بجوار السرير حتى تتمكن من ممارسة الكلاب المنحدرة عند الاستيقاظ أو في وقت النوم. قم بتعليق شريط المقاومة على مقبض باب الحمام وتمرين القوة أثناء امتلاء الحوض. أو استخدم كرة الاستقرار ككرسي مكتب لإشراك قلبك عند دفع الفواتير.

3. إزعاج نفسك. بدلاً من القيام بالأشياء دائمًا بالطريقة السهلة أو السريعة (الوقوف على السلالم المتحركة ، واستخدام خدمة صف السيارات) ، أعد التفكير في الخدمات التي تحد من مستوى نشاطك. حتى التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا. لذلك لا تجعل شخصًا آخر يصعد إلى الطابق العلوي لالتقاط سترتك ، على سبيل المثال ؛ أحضرها بنفسك.

4. إعادة اختراع موعد الليل. إذا كانت أمسيتك المعتادة في الخارج تتكون من عشاء وفيلم (اقرأ: مستقر) ، ففكر في الترابط بطريقة أكثر نشاطًا ، مثل العشاء والرقص أو المشاركة في معرض متحف.

5. أو تحديد موعد مع مايكل سكوت. لن تجرؤ على تفويت الكوميديا ​​المفضلة لديك في المكتب. لذا ، قم بجدولة تدريبات منتظمة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك خلال برامجك التلفزيونية التي يجب مشاهدتها وستتمرن بشدة وتشاهد الوقت يمر سريعًا. إذا كان لديك جهاز في المنزل ، فقم بتحريكه إلى وضع مشاهدة التلفزيون - وهو تمرين في حد ذاته.

6. تمرين مكتبي. للضغط في بضع حركات في العمل ، قم بتنزيل Break Pal ، وهو برنامج ينبثق على شاشتك كل 30 دقيقة مع روتين مدته ثلاث دقائق (20 دولارًا ، breakpal.com ). عندما يرن الهاتف ، استقبل المكالمة واقفًا لحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 10 في المائة مما لو كنت تتحدث على كرسي.

7. شجاع في الهواء الطلق. خلال فصل الشتاء ، على سبيل المثال ، في 30 دقيقة ، ستحرق حوالي 182 سعرة حرارية من خلال تجريف الممر (مع توفير المال من خلال عدم الاستعانة بمصادر خارجية) ، أو 205 مزلقة ، أو 191 تزلج على الجليد.

8. ضعه بالحبر. أنت تلتزم بمواعيد الطبيب واجتماعات العمل المدرجة في التقويم الخاص بك ، فلماذا لا تتبع نفس النهج في جلسات التمرين؟ كل ليلة أحد ، قم بجدولتها في مخططك الأسبوعي (أو المساعد الشخصي الرقمي الخاص بك). للتأكد من وجود أفراد عائلتك على متن الطائرة ، ضع التقويم في منطقة مشتركة حتى يتمكنوا من رؤيته. بهذه الطريقة ، تصبح أوقات التمرين تصريحات عامة وأجزاء غير قابلة للتفاوض من روتينك.

9. كن مدربا. ابحث عن دوري للشباب في منطقتك واستخدم مهاراتك الرياضية القديمة بشكل جيد. ستؤدي دورات الجري أو تقنيات التدريس إلى زيادة معدل ضربات قلبك. بالإضافة إلى ذلك ، إنها استراتيجية رائعة لأولئك الذين يجدون المطاحن عملًا ثقيلًا. للعثور على فريق ، تحقق من منطقتك التعليمية أو تحالف التدريب الإيجابي ( positivecoach.org ).

10. تجنيد فيدو. ستؤدي ممارسة تمرين الكلب إلى ضخ ذراعيك ورجليك. (وجدت دراسة كندية أن أصحاب الكلاب يقضون حوالي 300 دقيقة في الأسبوع في ممارسة النشاط البدني المرتبط بالكلاب). ساعد جارًا أو تطوع في مأوى للحيوانات.

11. لا تدع السفر يعرقلك. بدلًا من العودة من العطلة وأنت تشعر بالترهل ، خطط لأسبوع مليء بالمشي أو ركوب الدراجات أو المشي أو نشاط ستتدرب من أجله. قم بزيارة Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) للأفكار. العديد من سلاسل الفنادق لديها أيضًا برامج لمساعدتك. توفر معظم فنادق ومنتجعات Westin غرفًا تحتوي على معدات لياقة بدنية. وستمنحك Hilton Garden Inns مجموعة Stay Fit Kit مجانًا ، والتي تشمل فرقة بيلاتيس وسجادة يوجا وأوزانًا يدوية.

12. ضع مدربًا شخصيًا في جيبك. إذا كنت تمتلك جهاز iPod أو مشغل MP3 آخر ، فقم بتنزيل تمارين صوتية أو فيديو كاملة من iTrain.com أو PumpOne.com. للذهاب إلى هذا الشوط الإضافي أو ممارسة التمارين لفترة أطول ، قم بتنزيل ملفات بودكاست من البرامج الإذاعية ، مثل National Public Radio هذه الحياة الأمريكية ، أو أضف بعض الأغاني الجديدة إلى قائمة التشغيل كل أسبوعين.

13. انظر إلى نفسك. لا حقا. ضع مرآة أمام جهاز المشي. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يشاهدون أنفسهم أثناء التمرين يمارسون الرياضة بشكل أسرع بجهد أقل. يمكن أن تجعل مراقبة نفسك روتينًا جديدًا للتمرين أسهل.

14. زيادة الإيقاع. استمع إلى موسيقى أسرع وستحذو قدميك حذوك. وتقول دراسة جديدة ، إنه يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة لمدة أطول تصل إلى 15 بالمائة. جرب BeatScanner ، وهو برنامج مجاني متوافق مع الكمبيوتر الشخصي في bestworkoutmusic.com يبحث في مكتبتك الموسيقية عن نغمات مبهجة. أو استخدم Yamaha BodiBeat ، مشغل MP3 الذي يضبط الموسيقى حسب وتيرتك (300 دولار ، yamahashoponline.com ).

15. تتبع خطواتك. سيؤدي ارتداء عداد الخطى إلى تسجيل تقدمك وقد يحفزك (استهدف ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم). تسجيل الدخول إلى بيدومترات هوسا.كوم للعثور على واحد. عدادات الخطى البسيطة تقيس خطوات فقط ؛ نماذج متطورة تتبع السعرات الحرارية المحروقة والمسافة والمزيد.

نصيحة: اطلب من صديق مقابلتك في صالة الألعاب الرياضية للمساعدة في إبقائك مسؤولاً. هل لديك أصدقاء كسالى؟ ابحث عن شريك تجريب في findgymbuddies.com.