طاقة منخفضة. مواعيد مزدحم. التوقعات المتضخمة. هذه ليست سوى بعض الحواجز (أو الأعذار) الشائعة التي يمكن أن تقف بينك وبين أهداف لياقتك. على الرغم من معرفة ذلك تمرين منتظم يمكن أن يخفض ضغط الدم ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويساعد في الحفاظ على وزن صحي ، وفي بعض الأحيان ، بشكل جيد ، متحرك القول أسهل من الفعل.

هنا ، 11 سرًا من أسرار التحفيز من محترفي العافية وأحدث الأبحاث الصحية لتجعلك تتوقف أخيرًا عن التفكير في هذا الجري ، والقيام بذلك بالفعل.

الأصناف ذات الصلة

1 احصل على استعداد لركلات جديدة

لا تبدو أحذية الجري البالغة من العمر خمس سنوات وكأنها قد شهدت أيامًا أفضل فحسب ، ولكن دعم القوس البالي وامتصاص الصدمات يمكن أن يهيئك للإصابة. الاجابة؟ احصل على لياقتك من قبل محترف للعثور على الحذاء المناسب لقدميك وأسلوبك ، كما تقترح هيذر ميلتون ، كبيرة أخصائي فيزيولوجيا التمرين في مركز لانجون للأداء الرياضي بجامعة نيويورك. بالإضافة إلى ذلك ، لا تزيد أحذية الجري الحديثة عن 10 أونصات ، لذا يمكنك حملها في حقيبة وسحبها للخارج على أهبة الاستعداد ، كما تقول. قل وداعا لم أحضر حذائي إلى عذر العمل.

اثنين فكر خارج جهاز المشي

إذا كنت عادةً من المتمرنين البيضاويين ، فاحصل على صديق ودراجة وانطلق في الطريق. أو ربما تشعر بالملل من روتين الجري المعتاد - فلماذا لا تجرب فصلًا جماعيًا جديدًا؟ كل من نتائج الملل والهضبة يمكن أن تكون دافعا قاتلا. للحفاظ على التزامك باللياقة البدنية قويًا ، يقترح ميلتون القيام بتجربة خارج منطقة راحتك. جرب شيئًا تعتقد أنه سخيف ، كما تقول. لا تخف من إلغاء مقطع فيديو موسيقى الجاز القديم هذا: المتعة أمر مهم! الضحك على نفسك أثناء التمرين مع ريتشارد سيمونز سيجعلك تبتسم ، ناهيك عن أن الضحك مفيد لعضلات بطنك.

3 ادفع لنفسك مقابل العمل الشاق

ماذا لو جاءت فوائد التمرين في شكل نقود مكتسبة بصعوبة؟ واحد دراسة فقدان الوزن في Mayo Clinic قسّم المشاركين إلى مجموعتين - إحداهما دفعت أو تلقت 20 دولارًا للاجتماع (أو لم تفي) بأهدافها الشهرية لفقدان الوزن ، في حين أن المجموعة الأخرى لم تحصل على تعويضات. في نهاية فترة الـ 12 شهرًا ، خسر هؤلاء في المجموعة المحفزة ما معدله 9.1 جنيهات ، في حين بلغ متوسط ​​خسارة المجموعة الأخرى 2.6 جنيهاً فقط. علاوة على ذلك ، أكمل 62 بالمائة من مجموعة الحوافز النقدية الدراسة بأكملها ، بينما انتهى 26 بالمائة فقط من المجموعة الضابطة - مما يشير إلى التزام أقوى باللياقة البدنية عندما يكون المال متاحًا. جربها بنفسك: برامج مثل أجر صحي تسمح لك بالمراهنة على نفسك ، والمراهنة على مقدار الوزن الذي ستخسره في الوقت المخصص لنفسك.

4 الذهاب فقط قليلا Liiitle أبعد

هل أكملت للتو ركضًا عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة؟ مبروك! الآن استمر ، كما يقول شون ويلز ، DPT ، PT ، خبير اللياقة البدنية في bistroMD. عندما تعتقد أنك انتهيت ، أو وصلت إلى الوقت المحدد في البداية ، أضف ثلاث إلى خمس دقائق أخرى. يقول ويلز: اقض دقيقتين إضافيتين على الجهاز البيضاوي ، أو خمس دقائق أخرى مشيًا. إذا كنت قد وصلت إلى هذا الحد ، فسيكون من الممكن تحقيق بضع دقائق أخرى ، ولكنها صعبة ، مما يضيف إلى أفضل النتائج الشخصية والسجلات التي تجعلك تشعر بالفخر. ناهيك عن أن كل دفعة صغيرة تجعلك أقرب كثيرًا إلى أهدافك الأكبر — بشكل أسرع.

5 تذكر: هناك تطبيق لذلك

من المجلات الغذائية إلى أجهزة تتبع فقدان الوزن ، يمكن أن تساعدك تطبيقات الهواتف الذكية على البقاء على المسار الصحيح من خلال البدء في خطة اللياقة البدنية والحفاظ عليها ، أو فهم ما تأكله في اليوم. يحب Wells تطبيقات مثل يسعد التي تركز على الألعاب والأنشطة القائمة على علم خلق السعادة. او جرب مصعد ، والذي يتيح لك الحصول على مساعدة مدرب ، متاح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ، لتتبع تحسيناتك نحو الأهداف.

6 كن مستعدًا ، وكن مستعدًا ، وكن مستعدًا

لقد سمعت عنها من قبل ، ولكن هذا لأنها تعمل: الاستعداد لأسبوع صحي يؤهلك للنجاح. يعد إعداد وجبة عطلة نهاية الأسبوع أمرًا مهمًا ، ولكن هذا مجرد نصف المعادلة. احزم ثلاثة أو أربعة ملابس رياضية يوم الأحد مع وجبة خفيفة - لوح بروتين ، مكسرات - طوال الأسبوع ، كما يقول ويلز. في بعض الأحيان ، يكون مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الجزء الأصعب ، ولكن من المرجح أن تحافظ على التزاماتك إذا كنت مستعدًا.

7 ارتدِ ملابس رياضية خارج الصالة الرياضية

إن ارتداء سروال اليوغا - حتى لو كنت تنوي تناول وجبة فطور وغداء ، وليس اليوغا - ليس شيئًا جديدًا. ولكن مع أحدث الاتجاهات في الملابس الترفيهية ، أصبحت معدات الصالة الرياضية فجأة أكثر قبولًا خارج الاستوديو. استخدم هذا لصالحك ، يقترح ميلتون. ارتدي حمالة الصدر الرياضية الخاصة بك تحت سترتك ، أو سروال اليوغا بدلاً من اللباس الداخلي ، كما تقول. إذا وجدت نفسك تقضي بعض الوقت الإضافي ، فقم بزيارة سريعة لصالة الألعاب الرياضية - فأنت ترتدي ملابس بالفعل. بالإضافة إلى أن الأمر يستغرق من 15 إلى 20 دقيقة فقط من النشاط لمنحك دفعة من الطاقة لتتمكن من قضاء بقية يوم العمل ، كما تضيف.

8 السيطرة

لماذا تجبر نفسك على روتين تكرهه أو قمت به مرات عديدة حتى أنك فقدت المسار والاهتمام؟ تشير الأبحاث إلى أن التحكم في شكل التمرين وتقدمه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. عندما تمكن المشاركون من اختيار الترتيب الذي أكملوا به روتين التمرين ، أدى ذلك إلى زيادة التكرار والمشاركة الكلية في التمرين ، وفقًا لإحدى الدراسات المنشورة في علم نفس الرياضة والتمارين الرياضية . لذلك ، بينما يمكن أن تكون الفصول الجماعية وأقراص DVD مفيدة ، بمجرد أن تتقن الحركات الأساسية ، حاول إعادة مزجها بنفسك.

9 ركز على صحتك وليس الوركين

الدافع الجوهري يعني أنك تمارس التمارين الرياضية لأنها تجعلك تشعر بالرضا - جسديًا وعاطفيًا. من ناحية أخرى ، يعني الدافع الخارجي أنك تسحب قدميك إلى صالة الألعاب الرياضية بعد ظهر يوم الأحد من أجل تقليص حجمها من أجل لم شمل مدرستك الثانوية القادمة. تعرضت نساء الكلية اللواتي كانت أهدافهن تستند فقط إلى المظهر إلى انخفاض في صورة الجسم - على الرغم من عدد المرات التي مارسنها - مقارنة بأولئك الذين لديهم أهداف أكثر تركيزًا على الصحة ، وفقًا لنتائج من دراسة 2014 .

10 تحويل الأنشطة اليومية إلى تمرين

العلاقة بين الأنشطة اليومية والتمارين التقليدية أكثر أهمية مما تعتقد. ضع في اعتبارك كل مرة تسقط فيها شيئًا وتنحني لتلتقطه (حركة القرفصاء) أو عندما ترفع صندوقًا ثقيلًا على رف مرتفع (حركة الضغط). يمكن أن يجعل كل من الشكل المناسب في خارج صالة الألعاب الرياضية هذه الأنشطة المنتظمة أسهل على جسمك على المدى الطويل. يبدو الأمر قديمًا ، لكنني في الواقع أقوم بتنظيف أرضيات مطبخي باستخدام إسفنجة أطباق ، كما يقول ميلتون. قد يستغرق الأمر وقتًا أطول ، لكن وضع القليل من شحوم الكوع يحسن القوة الأساسية والجزء العلوي من الجسم.

هل تدوم الطماطم لفترة أطول في الثلاجة

أحد عشر فكر في الذكريات الإيجابية فقط

تذكر أن الوقت الذي التقطت فيه شريط خط النهاية في اجتماع مسار الكلية - كان ذلك رائعًا ، أليس كذلك؟ ولكن كان هناك أيضًا وقت كنت تتنافس فيه في سباق تتابع وتغرس وجهك - آه ، تتمنى أن تنسى ذلك. تقول الأبحاث أنه يجب عليك المحاولة. تظهر دراسة حديثة أن التفكير في ذكريات اللياقة الإيجابية يمكن أن يساعدك في الواقع على أن تكون أكثر نشاطًا الآن ، بينما - كما خمنت - فإن التمسك بتلك اللحظات غير السارة في تاريخ تمارينك الرياضية يمكن أن يثبط عزيمتك.