الحديد معدن مهم للغاية - يحتاجه جسمك للنمو والتطور ، بالإضافة إلى استخدامه لإنتاج الهيموجلوبين ، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. يُصنف الحديد أيضًا على أنه عنصر غذائي أساسي ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليه من الأطعمة التي تتناولها.

يوضح سيدني سبيواك ، MS ، RDN ، CDN أن 'القيمة اليومية (DV) للحديد هي 18 ملليجرام'. وفقًا لـ Spiewak ، من أجل فهم أفضل لأهمية تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، نحتاج إلى تحديد نوعين مختلفين من الحديد: حديد الهيم والحديد غير الهيم. تم العثور على حديد الهيم في لحوم الحيوانات و مأكولات بحرية ، وهو شكل الحديد الذي يمتصه الجسم بسهولة. تم العثور على الحديد غير الهيم في الأطعمة النباتية على عكس اللحوم. يعد الحديد غير الهيم جزءًا مهمًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، ولكن لن يتم امتصاص الحديد الموجود في هذه الأطعمة تمامًا مثل مصادر الهيم.

عند مقارنة امتصاص الحديد الهيم وغير الهيم ، يقول Spiewak أنه من المرجح أن يمتص الأفراد ما يصل إلى 30 في المائة من حديد الهيم الذي يستهلكونه ، ولكن فقط ما بين 2 إلى 10 في المائة من الحديد غير الهيم يستهلكون .. للأفضل أو للأسوأ ، كمية الحديد التي يمتصها جسمك تعتمد جزئيًا على الكمية المخزنة بالفعل. والنساء - وخاصة أولئك الذين لا يتناولون كمية كافية من الأطعمة الغنية بالحديد - أكثر عرضة لنقص الحديد بسبب الدورة الشهرية ، مما قد يؤدي إلى فقر الدم وأعراض مثل التعب المزمن.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخيارات اللذيذة لتعزيز تناول الجسم للحديد (لا شيء منها يستدعي الصور الرسومية لبوباي وهو يغطّي السبانخ المعلب ، شكرًا جزيلاً). فيما يلي خمسة من أفضل مصادر غذاء حديد الهيم وخمسة أطعمة مليئة بالحديد غير الهيم لمساعدتك على زيادة كمية الحديد التي تتناولها ، وفقًا لـ Spiewak. (لمعلوماتك ، تقول إن المصادر الجيدة لكل من الحديد الهيم وغير الهيم تشمل 2.1 ملليغرام أو أكثر لكل وجبة).

مصادر الغذاء هيم الحديد

الأصناف ذات الصلة

المحار والمحار

جميع أنواع المحار غنية بالحديد ، لكن المحار والبطلينوس وبلح البحر هي مصادر جيدة بشكل خاص. يحتوي المحار على 8 ملليجرام لكل 3 أونصات وهو ما يمثل 44 بالمائة من القيمة اليومية ؛ يحتوي المحار على ما يقرب من 3 ملليغرام ، أو ما يقرب من 17 في المائة.

الكبد واللحوم العضوية الأخرى

لا تطرقهم حتى تجربهم - اللحوم العضوية مثل الكبد (مرحبًا) والكلى بها ما يصل إلى 5 ملليجرام لكل 3 أونصات ، وهو ما يمثل 27 بالمائة من DV. كما أن اللحوم العضوية غنية بالبروتين وغنية بفيتامين أ وفيتامين ب والنحاس والكولين والسيلينيوم.

لحم بقري

تحتوي اللحوم الحمراء على 2.2 ملليغرام لكل 3 أونصات ، أو 12 بالمائة من القيمة اليومية. دراسات أشار سبيواك إلى أن أولئك الذين يأكلون اللحوم والدواجن والأسماك بشكل منتظم قد يكونون أقل عرضة لنقص الحديد. هذا ، بالطبع ، اكتشاف متعدد الأوجه ، حيث أن العديد من الأنظمة الغذائية للأمريكيين تفتقر أيضًا إلى المصادر الغنية للحديد النباتي أدناه.

التونة والسردين المعلبة

تمتلئ أنواع معينة من الأسماك بالحديد ، بما في ذلك التونة والسردين. تحتوي التونة على حوالي 1.4 ملليجرام من الحديد في 3 أونصات (8٪ من DV) ، والسردين تصل إلى 2 ملليجرام لكل 3 أونصات (11٪). سمك الحدوق والماكريل من الخيارات اللذيذة الغنية بالحديد.

لحم ديك رومي غامق

يحتوي لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملليغرام من الحديد لكل وجبة ، وهو ما يمثل 8 في المائة من القيمة اليومية (التركيز على اللحوم الداكنة ، حيث يحتوي لحم الديك الرومي الفاتح على ما يقرب من نصف هذه الكمية من الحديد).

مصادر الغذاء غير الهيم الحديد

الأصناف ذات الصلة

الفول والعدس

وفقًا لـ Spiewak ، يعد فول الصويا المطبوخ مثالًا بارزًا هنا ، حيث يحتوي على 8.8 ملليجرام (ما يقرب من 50 بالمائة من DV) من الحديد في كوب واحد. يحتوي كوب العدس المطبوخ على 6.6 ملليغرام ، أي 37 في المائة من القيمة اليومية ؛ نصف كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 1.8 ملليغرام ، أو 10 في المائة من القيمة اليومية.

سبانخ

في حين أن Popeye لم يكن مخطئًا تمامًا ، فلا تشعر أنك مضطر لتناول هذا الخضار الورقي اللذيذ من العلبة. 3.5 أوقية من السبانخ الخام تحتوي على 2.7 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يمثل 15 في المائة من القيمة اليومية. السبانخ المطبوخة (بالطبع) أكثر تركيزًا بكثير: يحتوي كوب يحتوي على 6.4 ملليغرام من الحديد ، أو 36 في المائة من DV. كما أن السبانخ غنية بفيتامين سي الذي يعزز جسمك بشكل كبير القدرة على امتصاص الحديد -و مضادات الأكسدة . يساعد تناول السبانخ (والخضراوات الورقية الأخرى) مع الدهون جسمك على امتصاص الكاروتينات ، وهي أبرز مضادات الأكسدة في الخضار ، لذا تأكد من رش سلطة السبانخ بزيت الزيتون الصافي.

بذور اليقطين

تحتوي حصة 1 أونصة من بذور اليقطين (المعروفة أيضًا باسم pepitas) على 2.5 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يمثل 14 بالمائة من القيمة اليومية DV. الفستق هي أيضًا مصادر صلبة ، حيث تحتوي على 1.1 ملليجرام لكل 1 أونصة.

التوفو

نصف كوب من بروتين الصويا المفضل لدينا يحتوي على 3.4 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يمثل 19 بالمائة من DV.

الكينوا

يحتوي كوب الكينوا المطبوخ على 2.8 ملليغرام من الحديد ، وهو ما يلبي 16 بالمائة من DV الخاص بك. كما أن الكينوا مليئة بالبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك والمغنيسيوم.